Tudo pronto pra ir pra academia ou fazer sua corridinha diária?
Já pensou que você precisa se alimentar corretamente para maximizar os resultados e ter mais gás?
Sim... há indicação sobre o que comer ANTES e DEPOIS de se exercitar.
Existem divergências sobre o que comer, se comer, quando comer, qual o melhor momento, mas o ponto pacífico é: não se deve realizar exercícios físicos em jejum!
Sabe aquele papo de que se exercitar de barriga vazia a gente queima mais gordura? Fui pesquisar.
Ir pra academia sem comer, nem pensar
Treinar em jejum causa hopoglicemia. Na prática, causa cansaço, mal estar, baixo rendimento, dor de cabeça, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até desmaio.
Hipoglicemia é a falta de glicose no organismo, e para ter energia tem que se alimentar sim.
Existe quem diga o contrário? Sim, existe. Pesquisadores belgas andam divulgando que a ingestão de carboidratos (fontes de energia e de glicose) antes dos exercícios altera a queima de gordura. Eles dizem que se o organismo não tem carboidrato nem proteina em estoque, começa a queimar gordura.
Entretanto, sem carbo nem proteina a insulina e a adrenalina também se alteram. E daí?
E daí que a adrenalina é responsável pela quebra de gordura, e a insulina tem efeito contrário. E segundo os belgas esse equilíbrio - adrenalina alta e insulina baixa - estimula não só a queima de gordura bem como a velocidade da queima.
Porém, não vai se empolgando não. Se você não está acostumado a se exercitar em jejum vai acabar ocasionando a queda drástica dos níveis de açúcar e pode entrar em hipoglicemia, cujos sintomas eu contei no início do tópico.
Portanto, antes de tirar qualquer conclusão, consulte a opinião de um especialista. E se você não tem como objetivo emagrecer não tem porquê treinar sem se alimentar.
O que comer antes do treino
Uma alimentação adequada antes do treino - ou da corrida - te dá energia e faz com que seu rendimento seja maior e melhor.
Mas não adianta comer qualquer coisinha. A refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos e proteinas, e ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, contribuindo com uma melhora do desempenho.
Até 1 hora antes do treino, coma proteina (ovo, atum, peito de peru) e carboidrato (pão, biscoito integral e frutas). A proteina é importante para a manutenção e recuperação dos músculos, e o carboidrato faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício, proporcionando mais energia e pique.
Se você tem menos de 1 hora pra comer antes do exercício, dispense a proteina e fique com o carbo. A proteina tem uma ingestão mais demorada, e se ingerida muito perto do horário dos exercícios pode causar mal estar e atrapalhar o desempenho.
Se você tiver menos tempo ainda, prefira biscoitos e pães refinados, que ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária.
Se você se exercita depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas e inclua carboidratos nessa refeição para evitar que o corpo utilize a proteina muscular como fonte de energia.
Não esqueça: é importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido.
O que comer depois do treino
Após a prática de exercícios procure consumir carboidratos
O ideal é consumir alimentos ricos em proteina e glicogênio até 1 hora após o treino, para ajudar na regeneração das fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício.
Essa refeição deve ser rápida, de fácil consumo e digestão, pois o objetivo é repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Assim, você ajuda na construção muscular e na inibição de degradação da massa magra.
Rápida, porque após os exercícios o organismo está mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
Não tem problema comer carboidrato quando se quer emagrecer
Uma informação final e super relevante é que a ingestão de carboidratos não interfere nos planos de quem pretende perder peso. Aqui, vou até copiar um texto:
"Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos...
...A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.
A utilização de gordura e de glicose acontece de
forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa
que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso
estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação
balanceada...
...À medida em que nossa
atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais
elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que
participam de corridas de longa distância e de maratona."
Hidrate-se
Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas.
A sede é um sinal de que a pessoa está em processo de desidratação. Portanto, a hidratação deve ser adequada conforme o tipo e o período do exercício. Procure ingerir líquido a cada 15 minutos de atividade, e depois também, até que se reponha todo o líquido eliminado.
Para pessoas que fazem exercícios leves como caminhadas, ginástica, musculação, somente a água é suficiente para hidratar. Para os atletas, que fazem treinamento intenso, é importante incluir bebidas isotônicas para repor os minerais perdidos durante o treino.
Resumão:
- Antes do exercício físico é recomendada a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, como os cereais integrais, espaguete, ravioli, mação, pera, pães e biscoitos integrais.
- Durante o exercício só é recomendada a ingestão de carboidratos se a atividade for superior a 90 minutos.
- Após o exercício a refeição deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico, como bolos, biscoitos, mel, pão branco, etc. Se o objetivo for a perda de peso, a recomendação é a ingestão novamente de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Bons treinos!
Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/o-que-comer-antes-e-depois-dos-exercicios-9-228453-514-pf-robertasilva.php
2 - http://corazzakeeprunning.blogspot.com.br/2012/03/atividade-fisica-x-carboidrato.html
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
4 - http://boaforma.abril.com.br/dieta/pro-musculos/lanche-antes-depois-malhacao-488340.shtml
5 - http://www.homeaction.com.br/blog/2011/07/01/fazer-exercicios-em-jejum-queima-gordura-mais-rapido/
6 - http://www.homeaction.com.br/blog/2011/07/07/fazer-exercicios-em-jejum-queima-gordura-mais-rapido-parte-ii/
7 - http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2480&idCanal=5&stCanal=1
8 - http://marcaodick.blogspot.com.br/2008/01/exerccios-em-jejum-queimam-mais-gordura.html
9 - http://www.atletx.com.br/noticia/o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-corrida-215
10 - http://kanguruacademia.com/artigos.php?pk=1
11 - http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/2277-aprenda-o-que-comer-antes-e-depois-da-atividade-fisica
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