Depois da prática de exercícios, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, além da fominha que você pode ter, é bom tomar um suplemento alimentar.
Seu organismo e músculos precisam se recompor do esforço, e você pode fornecer ao seu organismo fontes de proteínas e de glicogênio para ajudá-lo na recomposição das fibras musculares e inibir a destruição da massa magra.
A refeição pós-treino deve ser rápida, de fácil digestão e absorção pelo organismo, preferencialmente um líquido - os tais shakes.
Você disse destruição da massa magra?
Sim. "Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance."
Isso não é o desejo de quem quer aumentar a massa magra. O fato é que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Se não houver a reposição, adivinha de onde o organismo vai tirar a proteina? Dos músculos (massa magra) existentes. Isso é o catabolismo muscular. Entendeu porque precisa repor rapidinho pra ficar fortinho?
Por outro lado, se você provém proteína e carboidrato ao seu organismo logo após se exercitar, o organismo vai usar a proteína "nova" pra criar mais massa magra. E o carboidrato acelera e ajuda na quebra proteica, como disse antes.
O que comer depois do treino
Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para evitar o catabolismo celular, por isso que a refeição deve ser rápida.
Então, essa refeição deve ser rica em proteína e carboidrato, pelos motivos explicados no tópico anterior.
Entretanto não é qualquer proteína que você deve comer. Não adianta ingerir carne, por exemplo, porque a digestão é lenta, e a proteína vai demorar a chegar nos músculos. Também não adianta tomar leite de soja, porque a proteína que ele contém não é tão "completa" quanto você precisa.
E não é qualquer carboidrato que vai ajudar na metabolização proteica. Você precisa de carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico (açúcar!). No restante do dia, por favor, consuma carboidrato de baixo índice glicêmico (alimentos diet) se quiser se manter magro ou emagrecer.
Quantidade ideal de carboidrato e proteína
Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 60kg sua refeição deve ter entre 18 e 24 gramas de proteina.
Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 50 a 85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 60kg, cerca de 30 a 51 gramas de carboidrato.
Caso você consuma menos do que estas quantidades, a suplementação não será suficiente. Se consumir a mais, teoricamente seu organismo vai eliminar.
Tipos de suplemento pós-treino
Os suplementos pós-treino se encaixam em 05 categorias:
Whey Protein - essencial para ajudá-lo na construção muscular, é a proteína do soro do leite modificada cientificamente para ser absorvido mais rápido pelo organismo. Mais rápido do que a proteína do ovo e a da soja.
Ele é responsável por acelerar o metabolismo, aumentar a energia e combatendo a fadiga, e fornecer ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D, E, e minerais como cálcio, zinco e selênio. Também possui efeito antioxidante, inibindo as dores pós-treino.
BCAA - abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três tipos de aminoácidos importantes no processo anti-catabólico e que evitam a perda de massa magra.
Maltodextrina e Dextrose- ambos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e são importantes para o transporte rápido da proteína até o músculo.
A maltodextrina - ou malto - é um carboidrato complexo (glicose) em pó obtido através da conversão enzimática do amido de milho. É formulado com uma mistura de dextrina e maltose, que fornecem a quantidade de calorias necessárias para manter o ritmo metabólico e evitar o catabolismo muscular.
A dextrose, por possuir um alto índice glicêmico, também é responsável por quebrar o catabolismo.
Glutamina - aminoácido que age no combate dos radicais livres e evita infecções e dores musculares. Promove aumento muscular ao melhorar o metabolismo das proteínas e estimula a produção de anticorpos, além de reduzir o catabolismo muscular.
Antioxidantes - importantes por reduzir a ação de radicais livres e por diminuir o stress muscular.
Existe uma gama enorme de produtos no mercado que aliam dois ou mais tipos de suplementos. Cabe a você verificar qual (quais) vai de encontro com seu objetivo antes de sair por aí comprando.
Lembre-se sempre: suplementos são opcionais. Pratique atividades físicas regulares, tenha uma
alimentação balanceada e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar massa magra e os desejados músculos!
Abaixo veja um vídeo interessante sobre uma palestra a respeito de suplementação esportiva. É longo, mas vale a pena!
(link: http://youtu.be/xId7MNLUrzM)
Sites-referência:
1 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
2 - http://suplementosmusculacao.blogspot.com.br/2006/08/refeio-ps-treino.html
3 - http://speedpersonal.no.comunidades.net/index.php?pagina=1400670134
4 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2012/02/whey-protein-e-seus-beneficios-a-saude-do-atleta/
5 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/11/maltodextrina-a-fonte-de-energia/
6 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/10/glutamina-para-ganho-de-massa-muscular/
7 - http://www.artigos.com/artigos/saude/nutricao/suplementos-pos_treino-22136/artigo/
8 - http://menshealth.abril.com.br/conteudo_240513/
9 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/como-tomar-whey-protein-t33803.html
10 - http://www.dicasdesuplementacao.com.br/artigo.php?recordID=9&artigo=RECUPERA%C3%87%C3%83O%20P%C3%93S%20TREINO
11 - http://www.suplementoalimentar.co/
12 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/
13 - http://www.musclemass.com.br/20-dicas-para-suplementar-melhor/
14 - http://www.guiadesuplementos.com.br/musculacao/seu-guia-de-nutricao-e-suplementos-para-hipertrofia/
15 - http://www.portalemforma.com.br/performance-esportiva/o-que-comer-apos-os-exercicios/10396
16 - http://www.clubdofitness.com.br/glutamina-suplementacao-inteligente/
17 - http://www.clubdofitness.com.br/comer-depois-treino-de-musculacao/
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