Dúvidas sobre Corrida

Para você e para mim, iniciantes na arte da corrida, e para os veteranos também, pesquisei quais são os tipos de corrida, como emagrecer com a corrida e outras dúvidas comuns.

Veteranos de plantão: por favor me corrijam se eu escrever alguma bobagem!

Tipos de Corrida

Longos: com duração média de 2 horas e com alto gasto calórico, é realizado por atletas de maratonas e ultras que chegam a correr 24 km ou mais. 
Intervalado: treinos de velocidade, feitos em séries com distância e tempo predeterminados com o objetivo de atingir maior desempenho. Por exigir muito da musculatura e resistência, deve ser realizado apenas uma vez por semana. 
Intensidade: treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias.Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek.
Fartlek: treino de velocidade, mas não possui distância predeterminada. A pessoa começa a correr mais devagar e acelera conforme os segundos passam. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.
Regressivos, ritmos ou tempo run: treinos de velocidade ritmadas, programadas, mantendo sempre o ritmo sem deixar cair ou baixar conforme os quilômetros passam. Quanto maior o esforço e mais tempo de treino, maior será o gasto calórico. O desgaste nesse treino é muito grande sendo necessário 1 a 2 dias de intervalo com treinos mais leves entre ele.
Volume: treino para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura para uma corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade baixa, com frequência cardíaca em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. 
Limiar: feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
Regenerativos: para recuperar o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.


Como correr corretamente
Procure um especialista: ele vai te dar dicas para você desenvolver sua técnica.
Alongue-se: você precisa estar bem alongado da nuca ao calcanhar para evitar lesões.
Cuidado com a postura: deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar".
Respire corretamente: a forma indicada pelos especialistas é o movimento de inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Nas corridas muito intensas, quando a demanda de oxigênio é muito grande, indica-se puxar o ar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo e depois soltar pela boca.


Como sei se estou respirando direito?

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. A respiração pelo peito é de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax.
4. Treine, treine e treine até que a respiração se torne natural e automática.

Correr para emagrecer
Corridas que intercalam tiros e caminhadas são ideais, porque você não acostuma seu organismo com um único tipo de estímulo. Isso também é uma mão na roda para quem é iniciante, porque aproveita para recuperar o fôlego e o resultado é quase a mesma coisa do que se você fizer na mesma frequência.


Tenha em mente que o que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. A atividade física aumenta o metabolismo, que fica acelerado durante horas, queimando calorias mesmo quando você não está se exercitando.


Também não dispense o exercício com sobrecarga (musculação ou ginástica localizada) para fortalecer os seus músculos e as articulações, evitando lesões.


Respeite seu ritmo. Se você é sedentário ou está se exercitando a pouco tempo, lembre-se que ainda não tem o condicionamento físico de um atleta! 


Lesões comuns
Quem corre com frequência pode ser vítima de alguns tipos de lesões recorrentes. Veja quais são e possíveis formas de se proteger:

1. Canelite (periostite tibial): ocorre principalmente na região da frente da canela e pode surgir por excesso de esforço ou por treinos feitos em condições inadequadas (como correr em áreas irregulares e sem tênis com amortecimento indicado para sua pisada). A falta de alongamento também aumenta os riscos de lesões na canela. 
2. Joelho de Corredor (síndrome da banda iliotibial): ocorre quando há sobrecarga nos joelhos. Alguns comportamentos como postura inadequada, musculatura sem preparo, falta de alongamento, exagero nos treinos e tênis sem amortecimento podem favorecer o problema. Para prevenir, fortaleça os músculos das pernas e alongue-se sempre antes e depois de treinar. 
3. Osteotite do Púbis: inflamação provocada na região do púbis, graças à movimentação de quadril exigida pela corrida. Felizmente não acontece frequentemente em corredores amadores. 
4. Tendinite no tendão de Aquiles: dor na parte de trás do calcanhar, causada por motivos como falta de um tênis adequado para sua pisada e de alongamentos. 
5. Torções no tornozelo: comum para quem está começando, acontece quando você vira o pé para dentro e afeta os ligamentos laterais externos do tornozelo ou quando você gira o joelho e vira o pé para fora, soltando os ligamentos internos. A prevenção é feita com séries de alongamento antes e depois do treino, além de exercícios para fortalecer os músculos das pernas.

Não fique de bobeira! Previna-se, e procure um médico antes de começar a se aventurar na corrida!



Sites-referência:
1 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1078/materia/tipos-de-corrida
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12806-saiba-como-comecar-e-manter-o-ritmo-da-corrida
3 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2838-voce-sabe-respirar-corretamente-enquanto-corre
4 - http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/14180-tire-suas-duvidas-sobre-a-corrida-antes-de-treinar
5 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1015/materia/corrida-para-emagrecer
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga
7 - http://www.corredortrainer.com.br/tipos-de-treinamento-de-corrida/
8 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2850-conheca-as-lesoes-mais-comuns-entre-os-atletas-que-praticam-corrida

Inspiração do Dia!

Força na peruca e vamo que vamo!

Como Chegar ao Peso Ideal

Encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria antiga, mas muito interessante com 40 dicas para voltar - ou alcançar - o peso ideal.

Boa parte das dicas nós já sabemos, mas a releitura pode dar uma estimulada em quem anda saindo da linha! Também inclui comentários, em vermelho.

É importante mencionar que emagrecimento saudável é aquele gradual, aos poucos, sem grandes saltos. Seu organismo demora para reconhecer que você emagreceu, portanto dê tempo ao tempo para fugir do efeito sanfona.

Boa leitura!

1. "Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso. 
2. Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3. Estabeleça uma rotina alimentar.
4. Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra. O ideal mesmo são 06 refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. Você tem que manter seu metabolismo funcionando sem parar!
5. Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca. Falamos sobre como analisar os rótulos em Ginger Tips - Como Ler a Tabela Nutricional. Acho que vale a pena reler!
6. Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo. 
7. Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação. 
8. Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio. 
9. Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru. 
10. Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar. Coma de 03 em 03 horas. O pulo do gato da reeducação alimentar é não passar fome, e emagrecer mesmo assim. 
11. Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável. 
12. Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada. 
13. Coma pelo menos 2 frutas por dia. Cuidado com as frutas que escolher, muitas têm mais calorias que outras. O abacate é uma fruta altamente calórica, melancia é praticamente água. 
14. Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.  
15. Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.
16. Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos. 
17. Tempere as saladas com suco de limão e vinagre. Outra boa opção é o shoyo light, que tem poucas calorias, é salgadinho e tem menos sódio que o shoyo convencional. 
18. O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação. 
19. Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate. 
20. Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods. 
21. Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo. 
22. Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina. 
23. Retire a pele do frango.
24. Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas. Maionese é altamente calórico. Fuja dela!  
25. Prefiras os picolés ao sorvete de massa. 
26. Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar. 
27. Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral. 
28. Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light. Fora que o gás causa celulite, mulherada! 
29. Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada. 
30. Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer. 
31. Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju. 
32. Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos. 
33. Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia. 
34. Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia. Não corte o café, ele é termogênico, e portanto acelera seu metabolismo e a queima de gorduras.  
35. Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos). Isso no caso de ter outras opções de comida. Dessa forma, você fica saciado e não corre o risco de se jogar em comidas calóricas! 
36. Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte. Permita-se um "dia da gordice" de vez em quando. Dieta não deve ser um sacrifício senão você desiste!
37. Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias. 
38. Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama. 
39. Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas. 
40. Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento."

Texto original: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/1941-40-dicas-para-voltar-ao-peso-ideal#.T-k_Xp2EIKs.facebook

Inspiração do Dia!

Escolha ser Saudável!

Quantos Quilos Equivalem a Um Manequim a Menos?

Cerca de 4 quilos.
Mas, dependendo do lugar onde as gordurinhas estão acumuladas, você pode sentir o jeans folgado enxugando apenas 2 quilos – meta que pode ser conquistada com pequenos ajustes no cardápio com o poder de estimular o intestino e diminuir a retenção de líquido.

informação retirada de: http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/quantos-quilos-preciso-perder-baixar-1-manequim-590959.shtml

Vantagens na Eliminação de Gordura Corporal

Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr