O Exercício Ideal para seu Objetivo

Olá!

Vamos abordar um tema interessante: Qual o exercício ideal para seu objetivo?

Sim, porque não adianta fazer todo e qualquer tipo de exercício, você tem que ter pelo menos um objetivo claro para não se desmotivar e alcançar seu corpo ideal.

Se você deseja melhorar sua saúde, sua silhueta e seu condicionamento físico, o ideal é um mix de exercícios aeróbios (esteira, corrida, caminhada, natação, etc), anaeróbios (musculação) e alongamento.

Alguns dos benefícios dessa tríade são:

• Melhora do seu condicionamento cardiorrespiratório;
• Aumento da resistência, força e massa muscular;
• Aumento da flexibilidade e mobilidade articular;
• Mudança da sua composição corporal, aumento da massa muscular e diminuição da porcentagem de gordura;
• Perda, manutenção ou ganho do peso corporal;
• Prevenção de doenças ou ajuda no controle de algumas doenças;
• Melhora da coordenação, do ritmo e da memória;
• Bem-estar e diminuição do estresse do dia-a-dia.

Agora, quando falta tempo na agenda, o ideal é focar em um tipo de exercício, e realizá-lo pelo menos 3 dias por semana. Afinal, você precisa manter seu corpo em movimento. Lembre-se de levar em grande consideração as atividades que mais gosta!

Como identificar claramente os objetivos

Realizando pesquisa para esse post, eu me deparei com um site que não é sobre saúde e exercícios físicos, mas que fornece dicas ótimas sobre objetivos pessoais - e como alcançá-los - para a vida como um todo.

Abaixo, vou reproduzir alguns dos trechos mais relevantes. O link para a matéria está no final.

"Sabe-se que aquelas pessoas que têm os seus objetivos claramente definidos são as que têm mais sucesso naquilo que elas fazem...

...Muitas pessoas têm sido derrotadas por seus problemas porque nunca souberam do que se tratava, e muito menos da situação onde se encontravam.

Isso sugere a primeira pergunta que se deve fazer toda vez que surge um problema: "Onde estou?"...

...A pergunta: "Onde estou?" deve ser feita com muito cuidado. Esta pergunta simboliza uma avaliação calma e de todos os pontos de vista possíveis da situação, o mais isento possível de rótulos ou de julgamentos. Em outras palavras, significa fazer o uso de toda a sua acuidade sensorial para obter as informações sensoriais precisas e completas necessárias...

...Muitas pessoas reclamam que têm objetivos na vida, mas nunca conseguiram realizá-los. Isto porque os objetivos que querem são inespecíficos e muito generalizados, do tipo "eu quero ser rico", "quero ser feliz", "quero ficar em paz", etc.; ou são formulados em negativo como "não quero mais sofrer", "nunca mais quero me sentir assim", "não vou acabar desse jeito", etc.. Ou os seus objetivos dependem da iniciativa e controle dos outros, como "só vou ter tranqüilidade se ele/ela parar de fazer isto", "eu quero que ele/ela me faça feliz", "quando ele/ela mudar, eu posso ser o que eu quero", etc...

...As condições de uma boa formulação de resultados desejados são:

1. Ser expresso em termos positivos: o que você quer, especificamente?
2. Iniciado e controlado pela própria pessoa (você): trabalhe a mudança do seu comportamento para conseguir respostas melhores por parte daqueles que interessam a você.
3. Evidências sensoriais específicas: como você vai saber quando atingir este resultado desejado?
4. Bem contextualizado: faça-se perguntas como "com quem eu quero experimentar este resultado?", "onde, especificamente, eu quero experimentar este resultado em primeiro lugar?", "quando eu quero experimentar este resultado?" e "em que situação específica eu não quero este resultado?",
5. Que seja ecológico para a pessoa: de que maneira este resultado afetará a sua vida?, de que forma este objetivo poderia trazer problemas para você?, de que maneira este objetivo poderá afetar as pessoas importantes de sua vida? e você poderia machucar alguém ao atingir o que você está pedindo?
6. Que leve em conta as possíveis limitações: o que impede você de atingir o objetivo desejado?
7. Que leve em conta os recursos disponíveis: como você vai chegar até lá?, você tem mais de uma maneira de atingir o objetivo?, de que outra maneira você pode atingir o seu objetivo? e será que os passos estão bem especificados e são possíveis de serem atingidos?.

Pegue uma caneta ou lápis e procure responder a essas perguntas da melhor forma que puder... Depois releia as respostas anotadas por você e imagine um dia ideal, quando este objetivo já estiver alcançado e as coisas estejam acontecendo dentro das suas expectativas. Veja-se, dentro dessa experiência imaginária, observando os seus comportamentos, a sua forma de falar, suas atitudes, e as suas sensações à medida que as cenas imaginárias vão se desenrolando na sua mente, cenas de cores vívidas, nítidas, brilhantes. Observe também quais diferenças existem em relação a como você é hoje... Faça de uma forma que realmente o motive para isso."

(http://www.golfinho.com.br/exercicios_pnl/metas_e_objetivos.asp) 

Bacana, né?

Bom, antes de entrarmos no tema propriamente dito, mais um parênteses importante:

Quais são as suas limitações para a prática de exercícios físicos?

Sempre, sempre tenha uma avaliação médica antes de começar a se exercitar. O médico é o seu melhor amigo - e amigo da sua saúde - para te ajudar a especificar o tipo de exercício ideal de acordo com a realidade da sua saúde, seu corpo e suas limitações.

Alguns exemplos de limitações:

Problemas cardíacos: existem protocolos específicos para cada grau de problema cardíaco. Após um teste ergométrico, monta-se um treinamento mais seguro, conforme os limites de cada pessoa.

Complicações pulmonares: a dificuldade em levar o oxigênio aos músculos pode limitar bastante os exercícios físicos de longa duração. Atividades que alternem esforço e repouso são bem mais toleradas.
Joelhos lesionados: se bem controlados, os problemas de joelho não necessariamente serão fatores limitantes de atividade física. Mas atenção: devem ser ajustadas carga e intensidade, frequência e volume de exercícios.
Dores nas costas: todos os esportes vão interferir na biomecânica da coluna vertebral. Grande parte dos casos de dores nas costas não tem diagnóstico definitivo e, muitas vezes, essas dores são causadas por postura irregular, baixo condicionamento dos músculos de sustentação e flexibilidade deficitária.
Idosos: atividades coletivas são ideais. Além dos benefícios físicos, os exercícios funcionam como instrumento de sociabilização, estimulação mental e melhora da autoestima.
Obesidade: mesclar atividades aeróbicas, flexibilidade e anaeróbias.
Problemas motores: podem ter causa muscular, articular, óssea ou neurológica.

Depois desta longa introdução, vamos ao tema proposto:

Algumas atividades de acordo com seu objetivo

Melhora do condicionamento cardio respiratório: exercícios aeróbios, como caminhar, andar, pedalar, dançar, aulas de jump e step.

Os exercícios anaeróbios - musculação, ginástica localizada - também melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, mas em menor proporção aos aeróbios.

Aumento da resistência muscular: musculação ou exercícios de força (com pesos). Geralmente treinos com pouca carga e muitas repetições.
Aumento da força e da massa muscular: musculação, com treinos com mais carga (peso) e poucas repetições. Existem muitos tipos de treinos de musculação. O ideal é mudar os treinos a cada 2 a 3 meses para dar novos estímulos a sua musculatura.
Enrijecimento ou endurance: você poderá alternar treinos com pouca carga e muitas repetições e treinos com muita carga e poucas repetições.
Amenizar a gordura localizada: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições.
Celulite e flacidez: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições. A musculação e ginástica localizada enrijecem os músculos e favorecem o tônus nas regiões em que geneticamente temos dificuldades de aumento de massa muscular, como o bumbum, as coxas e braços. Uma drenagem linfática 2 vezes na semana também ajuda as pessoas que retém muito líquido.
Melhora da coordenação, do ritmo e da memória: aulas de dança, step, jump, body attack entre outras, embora você possa melhorar nestes quesitos também com alguns exercícios anaeróbios e outras atividades.
Perda de peso ou mudança da sua composição corporal: exercícios aeróbios e anaeróbios queimam calorias, você deve fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios anaeróbios de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. Os aeróbios ajudam a emagrecer e os anaeróbios ajudam no enrijecimento muscular e na prevenção da flacidez.
Melhorar a flexibilidade e mobilidade articular: alongamentos, ioga, pilates, embora você também desenvolva outros benefícios com estas aulas..
Manter a forma: se você estiver satisfeito com o seu corpo, busque exercícios para o bem-estar e manutenção da forma física. Escolha uma atividade que goste.
Exercícios para relaxar e manter a forma: Caminhada, boxe, natação, ioga, pilates, dança, alongamento e outros. São muitos os exercícios que ajudam a combater o stress.
Há também a hidroginástica, que pode ser feita por pessoas que sofreram lesões, que têm problemas nas articulações ou osteoporose. A hidroginástica não causa impacto nas articulações visto que é realizada na água e ajuda também a relaxar.

Independentemente dos seus objetivos, existem algumas considerações que devem ser levadas em conta para você não se machucar.

O que você não deve fazer

• Não tente pegar o mesmo peso que seu amigo ou conhecido. Respeite seu corpo, sua condição física e seu ritmo.
• Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana. Se tiver dúvidas, procure um instrutor.
• Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo todos os grupos musculares que conseguir. Mais uma vez, respeite o seu ritmo e seu condicionamento.
• Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos. O ideal é fazer 1 músculo grande e 1 pequeno por dia. Peito, costas e pernas são músculos grandes. Biceps, triceps, ombros e panturilhas são músculos pequenos.

O que você deve fazer

• Durma pelo menos 8 horas por dia. Os músculos crescem quando você está descansando.
• De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições para que sua musculatura não se acostume.
• Melhore sua alimentação.

Como saber se estou passando do meu limite?

As lesões esportivas (que não decorrem de traumas ou acidentes) demoram certo tempo para se manifestar. Geralmente, são causadas por sobrecarga, que surge quando o corpo não é mais capaz de se recuperar do desgaste promovido pela prática esportiva.

Alterações de sono, apetite, lesões, dores constantes, fadiga, infecções e queda de desempenho podem ser sinais de overtraining (excesso de prática esportiva).

Dicas gerais para uma prática de exercícios saudável

• Fazer avaliação clínica antes de iniciar atividade física, com o objetivo de identificar as condições de saúde e os fatores de risco.
• Dieta adequada e cuidado com a hidratação.
• Controlar frequência, intensidade e volume de prática esportiva.
• Executar corretamente os movimentos.
• Sentir prazer na prática esportiva.
• Dormir bem e estar mentalmente saudável.
• Utilizar os equipamentos adequados (calçados, vestuário e equipamentos).

Bom treino!


Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/descubra-o-exercicio-ideal-para-o-seu-objetivo-11-1-68-46.html
2 - http://www.mundodastribos.com/exercicio-fisico-ideal-para-cada-pessoa.html
3 - http://www.musculacaobrasil.com/o-que-voce-deve-saber-para-comecar-a-malhar-2/
4 - http://www.golfinho.com.br/exercicios_pnl/metas_e_objetivos.asp
5 - http://www.einstein.br/espaco-saude/boa-foma/Paginas/qual-atividade-fisica-e-mais-indicada-para-voce.aspx