Nós, mulheres, precisamos de suplementação um pouco diferente da dos homens, porque nossos objetivos não são os mesmos.
Mulheres querem emagrecer e/ou definir os músculos. Salvo as fisiculturistas, não queremos ter um corpo bombadão, neah?
Uma diferença na suplementação para mulheres é que não se deve tomar malto quando o objetivo é a perda de peso, porque o malto tem um IG (índice glicêmico) altissimo e interrompe totalmente o catabolismo das gorduras.
Também devemos evitar tomar suplementos hipercalóricos por causa da alta concentração de açúcares, que arruinam qualquer dieta!.
Abaixo, veja alguns suplementos indicados para mulheres:
Whey Protein: auxilia na produção de massa muscular. É ideal para aquelas que buscam um corpo mais definido. Ele tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura (low fat). A recomendação diária varia entre 1,5 e 2 gramas por quilo corporal.
Barra de proteínas: Versão do Whey Protein que já vem pronto para o consumo. É uma boa opção de lanche rápido, que ainda contém carboidratos, vitaminas e minerais.
Shakes de emagrecimento: um dos suplementos mais conhecidos, pode ser consumido no lugar de uma refeição. Entretanto, não se deve fazer essa substituição com frequência, porque o organismo fica carente de fontes de nutrientes, que são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo como um todo!
Glutamina: serve pra mulheres que se alimentam mal e precisam dar condições para o intestino absorver os nutrientes essenciais.
BCAA: ajuda no processo de construção da massa muscular e geralmente é consumido após a academia.
Colágeno: para evitr a flacidez, por dar sustentação à pele e participar da formação de fibras capilares.
Aceleradores de metabolismo (termogênicos): para que os resultados apareçam mais rápido e queimar as indesejadas gordurinhas. Evite se tiver problemas de pressão alta e cardíacos, por serem baseados na cafeína.
De acordo com este site, a dieta também precisa estar de acordo com os seguintes itens (copiei boa parte do texto abaixo):
- Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Uma dica é utilizar ovos no café da manhã; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
- Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Se você trabalha sentada, evite ingerir ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos no almoço, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
- Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
- O fator determinante na suplementação alimentar não é o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
- Também deve-ses considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Com mulheres, é comum usar os mesmos suplementos que homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
- Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar usando apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados.
- Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.
Não podemos esquecer que, independente se a suplementação é para homens ou mulheres, devemos sempre, sempre ter uma dieta balanceada e uma rotina de treinos, senão acaba-se engordando, pois boa parte dos suplementos esportivos leva em conta o glicogênio, que nada mais é do que açúcar. Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e até de sobrecarregar o organismo.
Sites- referência
1 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/suplementacao-para-mulheres-t114437.html
2 - http://www.vitasport.com.br/blog/suplementos-alimentares-para-mulheres/
3 - http://www.emporiodasvitaminas.com.br/pages.php?pageid=17
4 - http://www.musculacaototal.com.br/suplementacao-para-mulheres/
5 - http://boaforma.abril.com.br/comportamento/saude-mulher/quando-uso-dos-suplementos-indicado-489491.shtml?
6 - http://www.sitedemusculacao.com.br/mulher-%e2%80%93-em-busca-do-corpo-perfeito.html
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