Você já ouviu falar que para cada objetivo de treino e corrida/caminhada é necessário respeitar um determinado limite cardiorrespiratório?
Todo mundo que sai do sedentarismo e começa a realizar exercícios físicos precisa, pelo menos na teoria, conhecer os limites do seu organismo pra não passar mal, forçar demais o coração e manter seu metabolismo equilibrado.
Então um médico capacitado vai realizar uma avaliação completa, através de dois testes complementares: um de esforço, chamado Teste Ergoespirométrico e outro para conhecer o funcionamento do coração, chamado Teste Ergométrico.
Quem já frequentou alguma vez na vida uma academia de regular pra boa já deve ter feito esses exames. Inclusive, as academias normalmente não deixam a pessoa começar a treinar sem um aval do médico, seja ele um clínico geral ou cardiologista.
O que é o Teste Ergométrico
O Teste Ergométrico serve para avaliar a saúde vascular da pessoa. Durante o teste, a pessoa executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante com o objetivo de avaliar o funcionamento do coração através de um aparelho que registra as ondas elétricas emitidas durante o funcionamento do coração (o eletrocardiograma). Com este teste é possível investigar se existe alguma anomalia cardíaca que poderá colocar a pessoa em risco durante a atividade física.
Além do eletrocardiograma, monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, para avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar a existência ou predisposições a doenças hipertensivas e outros tipos de problemas.
O que é o Teste Ergoespirométrico
O teste Ergoespirométrico, ou Teste de Esforço, serve para avaliar o possível desempenho da pessoa na prática de exercícios. Através dele pode-se determinar as variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares de cada pessoa através da medida das trocas gasosas pulmonares durante o exercício. Em suma, ele permite a avaliação do potencial aeróbio e as zonas ideais para o treinamento leve, moderado e máximo.
Para atletas, possibilita que ele e seu treinador conheçam o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas de thriatlon.
E o que eu faço com isso?
Estando o seu coraçãozinho em ordem, na prática você vai se beneficiar dos resultados do Teste de Esforço.
Ao conhecer seus limites cardiorrespiratórios e com o monitoramento dos seus batimentos cardíacos, seja manualmente ou com um frequencímetro, você consegue entrar e sair das 3 zonas de treino existentes, de forma a atingir seus objetivos no exercício físico.
Quais são as zonas de treino?
De forma fácil e objetiva, vou citar 3 zonas de treino. Entretanto, encontrei citação a 5 zonas de treino aqui: http://www.copacabanarunners.net/zona.html.
Vou manter o post com as 3 zonas de treino, por ser uma convenção mais comum:
Baixa intensidade - cerca de 60% da FCM*: praticamente um passeio, indicada para aquecer o organismo.
A sensação de esforço é de estar se exercitando de forma confortável, sem cansaço. A respiração não é ofegante e dá para cantarolar a música que está tocando.
Intensidade moderada - de 60 a 75% da FCM*: é uma zona de treino segura, indicada para a queima de gorduras, desde que o metabolismo esteja estabilizado, porque permite um equilíbrio metabólico mais rápido.
Para saber se o metabolismo está estabilizado, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.
A sensação de esforço é de cansaço. A respiração é ofegante, não é possível cantar ou falar sem fazer pausas.
Intensidade alta - de 75 a 85% da FCM*: zona de treino intenso, indicada para aumentar a capacidade cardiorrespiratória, ter mais "fôlego" e não cansar tanto.
A sensação de esforço é de um exercício bastante desconfortável, muito cansativo, chegando quase a exaustão. A respiração é muito ofegante, não sendo possível falar.
ATENÇÃO: frequências cardíacas muito altas (acima de 85%) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco. Por isso, frequência cardíaca acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que está tudo bem. Após de tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai "pedir mais exercício" .
* FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Eu marquei a consulta, mas ainda não fui. Como faço?
Pra encontrar sua frequência cardíaca máxima existe uma fórmula simples, basta subtrair sua idade de 220. A partir daí, é só fazer regra de 3 pra descobrir as zonas de treino.
Para medir em que zona de treinamento você está durante a prática esportiva sem o frequencímetro, você deve colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto. E fazer a regra de 3.
Entretanto, isso é um quebra-galho, por ser muito relativo e não levar em consideração seu estado físico (condicionamento). Portanto, cuidado.
E o que é um Frequencímetro?
Frequencímetro é aquele relógio de pulso usado junto com uma fita torácica (toráxica?) com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos. A fita transmite para o relógio a quantidade de batidas do coração por minuto (bpm) naquele momento.
(clique nas imagens para visualizá-las em tamanho maior)
Você programa o relógio com as informações da zona de treino que quer atingir, ajusta a fita no seu corpo e o relógio te avisa sempre que você ultrapassar os batimentos cardíacos estipulados e sempre que você estiver abaixo da zona de treino desejada.
Alguns modelos de frequencimetros são capazes de mostrar a quantidade de calorias gastas, o tempo em atividade, a zona alvo em que deseja treinar e até mesmo a distancia percorrida.
Tudo esclarecido e pronto pra tirar máximo proveito do seu esporte preferido?
Sites-referência:
1 - http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/46/a-importancia-de-controlar-a-frequencia-cardiaca-durante-o-exercicio-fisico/
2 - http://vilamulher.terra.com.br/frequencia-cardiaca-aprenda-a-medir-a-sua-11-1-68-14.html
3 - http://www.webrun.com.br/home/n/teste-ergometrico-ou-ergoespirometrico-qual-o-melhor/3187
4 - http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm
5 - http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/como-controlar-a-intensidade-da-aula-de-bike-indoor/
6 - http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/5926
7 - http://www.copacabanarunners.net/perg0504.html
8 - http://www.copacabanarunners.net/perg0310.html
9 - http://www.marchaecorrida.pt/frequenciacardiaca.html
10 - http://guia.mercadolivre.com.br/porque-usar-monitor-cardiaco-hora-exercicio-fisico-53815-VGP
11 - http://www.copacabanarunners.net/monitor-cardiaco.html
12 - http://www.copacabanarunners.net/teste-esforco.html
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