Etiqueta na Academia

Anteriormente falamos sobre Como Encontrar a Academia Ideal e os Benefício da Academia.

Quando estava pesquisando informações para estes posts encontrei, no site da Men's Health, uma matéria muito bacana que falava, entre outras coisas, sobre etiqueta na academia e gostaria de compartilhá-la com vocês. Acho que este tipo de informação é muito válida para quem está largando a vida sedentária e para aqueles que já frequentam uma academia há algum tempo.

Boa leitura!


"Conheça os erros técnicos e as gafes de quem está começando a malhar na academia. E inicie uma nova vida com estilo.


Erros de comportamento
Deixar o aparelho suado
Passe um pano ou uma toalha no aparelho de musculação quando terminar de usá-lo. “Fungos, vírus e bactérias podem estar presentes no nosso suor e transmitir doenças”, diz o dermatologista Francisco Fernando Bezerra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.


Soltar gases
Muitos dos malhadores que fazem uso de suplementos viram verdadeiras usinas de puns. “Durante o exercício, o ritmo intestinal fica acelerado por causa de forças mecânicas resultantes da contração muscular e de alterações hormonais, e isso pode despertar a vontade de soltar gases”, explica a nutricionista Graziela Friedler. Para evitar o problema, não abuse do consumo de proteínas (em geral, elas têm um tempo de digestão mais lento que os carboidratos) e de fibras antes do treino, ingira bastante líquido e, se possível, dê uma passada no banheiro para se aliviar. Bom, caso você cometa mesmo o “crime”, olhe para o lado, fingindo estar à procura do “verdadeiro” culpado.


Repetir a roupa suja
Se você é daqueles que vestem a mesma camiseta por três dias seguidos, não estranhe se os outros fizerem cara feia quando você levantar os braços. “As bactérias que causam o mau cheiro se reproduzem rapidamente em um tecido suado, principalmente se ele for de algodão”, afirma Bezerra. Caso não dê para lavar a peça, ao menos a deixe no sol para secar. Para evitar inimigos, opte por tecidos com tecnologia dry-fit, que controlam a umidade.


Dar berros
“É uma estratégia de motivação, mas muitos gritam ao puxar peso para chamar atenção”, diz Sâmia Hallage, doutora em psicologia experimental pela USP. Já que você não está com 200 quilos nas costas, dose a vibração sonora.


Não revezar o uso do aparelho
Por mais que você queira treinar a jato, não infrinja um dos principais códigos de boa convivência em território “acadêmico”. “É perfeitamente possível que até três pessoas se revezem no aparelho, sem que haja prejuízo para o treino delas”, diz Mauro Cardaci.


Querer conversar demais
Tenha certeza de que a pessoa com a qual você puxou papo está mesmo a fim de – da sua – conversa. “Muita gente, por exemplo, evita a academia da empresa para não ficar falando de trabalho”, diz Renato Ricci, especializado em coach executivo.


Adaptar a vestimenta
“Tive um aluno que esqueceu o short e quis correr na esteira vestindo sunga”, conta Carlos Klein, personal trainer e diretor técnico da assessoria esportiva Núcleo Vida, em São Paulo. Tem também aqueles que aparecem de calça jeans e sapatênis para treinar. Não dá! Correr com um calçado inapropriado pode acabar numa lesão.


Deixar os pesos desorganizados
Cuide dos acessórios da academia como se fossem parte da sua casa. Largar os pesos espalhados pelos cantos ou nas barras pega mal, porque alguém terá de colocá-los no lugar. “Você vai atrapalhar o tempo de treino das pessoas”, alerta Munir Moughalabie, proprietário e coordenador da academia Estúdio M, em São Paulo. Mais: vai ainda queimar seu filme com as gatas.


Olhar-se no espelho excessivamente
Pegue leve com as poses em frente ao espelho. “Durante o treino, os músculos aumentam de volume por causa do aporte sanguíneo, mas isso se normaliza mais tarde”, diz Mauro Cardaci, coordenador de musculação da Fórmula Academia, em São Paulo. “Esse comportamento narcisista acaba fazendo a pessoa parecer ridícula”, avalia a consultora de estilo e de marketing pessoal Ligia Marques."


Link para a matéria no site da Men's Health:
http://menshealth.abril.com.br/fitness/especial-iniciante/estreia-sem-traumas/

Alongamento no Inverno

Venho percebendo, nesses dias frios, que tem muita gente indo pra academia, que legal!

Já falamos sobre alongamento no post Alongue-se, mas hoje eu gostaria de dar atenção especial ao alongamento e aquecimento no inverno.

Como já foi dito, se essas etapas não forem realizadas corretamente, você corre sério risco de sofrer alguma lesão, uma vez que os músculos estão mais retesados (tensionados) por causa do frio excessivo, e portanto menos elásticos.

Para relembrar, devemos nos alongar antes e depois da prática de exercícios físicos. Antes para preparar o corpo, musculatura e articulações para o trabalho duro. Depois, para relaxar a tensão sofrida.

O aquecimento deve levar entre 10 e 15 minutos. Você pode realizá-lo na esteira, caminhando, na bicicleta ou no transport. Se seu objetivo é fazer uma corridinha, caminhe ou trote levemente durante esse período.

Depois do aquecimento, utilize mais alguns minutos para se alongar bem e então inicie seu exercício pra valer!

Aqueça-se com mais intensidade durante os dias frios, porque nesses dias as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, os músculos estão menos elásticos, e é importante elevar a temperatura corporal para o alongamento e os exercícios em si.

Ao se alongar, tome cuidado para não forçar tanto sua musculatura ao ponto de sentir dor. Você deve respeitar seus limites aqui também. Se você sentir dor, é um indício que o músculo vai se retrair mais, ao invés de relaxar, portanto atenção e cuidado!

Benefícios do aquecimento e alongamento:

Aquecimento:

• Aumento da mobilidade articular;
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardio vascular para o trabalho a ser realizado;
• Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
• Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Diminuição da tensão muscular;
• Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.

Alongamento

• Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
• Aumento da temperatura;
• Melhora a consciência corporal;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular;
• Relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente.

Esquemas de alongamento:

(clique nas imagens para visualizá-las maior)

(fonte: http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm com descrições de execução) 

Resumão dos Conceitos

 Formas de fazer um alongamento mais seguro, segundo o site da revista Runner's World:

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

 Boa sorte e bons treinos!


Sites-referência:

1 - http://cyberdiet.terra.com.br/aquecimento-e-alongamento-para-espantar-o-frio-3-1-2-478.html
2 - http://cyberdiet.terra.com.br/evite-lesoes-no-frio-3-1-2-154.html 

3 - http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2010/08/alongamento-adequado-e-ainda-mais-importante-no-frio-2991665.html

4 - http://www.sthanke.com.br/dicas_de_saude/chegando-o-frio-o-alongamento-e-aquecimento-sao-fundamentais/

5 - http://www.camboriuwind.com.br/index.php?cod=397

6 - http://saude.ig.com.br/bemestar/alongamento+combate+dor+nas+costas+durante+o+frio/n1237668900483.html

7 - http://www.cepe.usp.br/site/?q=dicas/2011/01/14

8 - http://saude.culturamix.com/qualidade-de-vida/importancia-do-alongamento-para-o-corpo

9 - http://www.portalaondevamos.com.br/conteudo.php?id_conteudo=1260&id_sessao=13

10 - http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/

11 - http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm

12 - http://www.maedeguri.com.br/2011/06/mexa-se.html

13 - http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/15/joelho-do-corredor/

14 - http://www.exercicios-fisicos.com/exercicios-de-alongamento-muscular

15 - http://prof-nathalia.blogspot.com.br/2011/03/alongar-ou-nao-eis-questao.html
16 - http://www.mulherbeleza.com.br/fitness/exercicios-de-alongamento-passo-passo/

Benefícios da Academia

Olá!
Lembra que nós falamos, no post Como Encontrar a Academia Ideal, sobre o que levar em consideração antes e se matricular em uma academia?

Agora vamos falar sobre os benefícios de se frequentar uma academia!

A musculação regular traz muita coisa boa para quem pratica, tanto na estética quanto para a saúde.

Para tirar máximo proveito dela, uma série de fatores deve ser tomada em consideração.

Assim que iniciamos a academia, não devemos ir "com tudo" em relação aos exercícios, pesos e equipamentos. Antes de mais nada, é mandativo aprender a técnica correta para a realização dos exercícios, como postura, posição de pernas, braços, mãos, respiração, etc. O avanço deve ser gradual, dosado e progressivo.

Antes de buscar desenvolver força muscular, você deve desenvolver sua flexibilidade para evitar lesões futuras, uma vez que vários dos exercícios de musculação exigem amplitude de movimentos.

Comece fortalecendo tendões e ligamentos, depois o tronco e por fim os membros, porque os músculos do tronco dão sustentação e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

É de extrema importância manter uma frequência regular nos treinos, para que seus músculos e seu organismo se acostumem com os novos estímulos, mesmo com dor (dorzinha, ok? aquela 'dor saudável').

É importante ter em mente que na musculação cada aparelho (ou cada grupo de aparelhos) serve para um objetivo, seja ganho de massa muscular, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Por isso, para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico.

Benefícios da Musculação

A musculação traz inúmeros benefícios tangíveis e intangíveis. Vejamos:

1. Melhora a auto-estima
2. Melhora a parte estética - por diminuir o percentual de gordura, aumentar a massa muscular, esculpir e definir o corpo.
3. Torna o coração saudável - os exercícios de musculação são anaeróbios, de alta intensidade e curta duração e portanto treinam o coração, fortalecendo os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial.
4. Aumento de força
5. Melhora dos aspectos cognitivos - atenção, concentração, memória e aprendizagem
6. Aumento da resistência do sistema imunológico
7. Melhora a postura e flexibilidade

Veja agora um vídeo sobre os benefícios e algumas dicas para a prática de exercícios na academia:


(Fonte: http://youtu.be/0VXfeZHBQpY)

E como nunca é demais, veja aqui erros comuns em iniciantes de atividades físicas:

(Fonte: http://youtu.be/KqqYRffZFEE)

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/musculacao-para-iniciantes-3-1-2-340.html
2 - http://blog.smartfit.com.br/2011/09/dicas-para-iniciantes-na-academia-3/
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/ce/musculacao

Treino X Doença

Olás! Como minha vida é um Facebook aberto (hahaha), acho que quase todo mundo sabe que eu estou doente e portanto, privada de ir à academia.

Então, aproveitando o gancho, vamos falar sobre treinos X doenças, shall we?

Treino e resfriado combinam?

Depende do quão resfriado você está.

Ao pegar um resfriado, o sistema imunológico é afetado. E daí? Acontece que ele participa ativamente do processo regenerativo da musculatura após os treinos.

Portanto, se você tem um resfriadinho, sem grandes dramas, não tem problema. Você pode perceber que não vai render tanto quanto quando está zerado, mas vá lá.

Se a gripe (ou resfriado) for mais forte, não vale a pena arriscar não, porque você vai acabar dividindo a energia que tem entre a doença e a regeneração da sua musculatura. O resultado é que os dois processos vão ser mais lentos, e você vai demorar mais para se recuperar da doença. Fora que a endorfina e a serotonina liberadas durante o treino podem mascarar a gravidade do problema. Abre o olho!

Se tiver febre, dor de garganta, mal estar generalizado, o melhor pra você é a famosa duplinha "vitamina C e cama"!

Segundo este artigo sobre a resposta imunológica ao exercício físico, "o exercício físico pode proporcionar diferentes respostas no sistema imunológico. O exercício de intensidade moderada, praticado regularmente, melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, enquanto o exercício com alta intensidade praticado sob condições estressantes provoca um estado transitório de imunossupressão.

O supertreinamento pode acarretar um enfraquecimento do sistema imunológico, aumentando as possibilidades de infecção do organismo... A intensidade, duração, freqüência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imunológico, devido à sobrecarga imposta ao organismo, que pode ocasionar fadiga. Portanto, o supertreinamento prolongado provoca alterações que se manifestam como redução crônica do desempenho, acompanhada de um ou mais sintomas físicos, como elevação da freqüência cardíaca de repouso, perda de peso, diminuição da libido, alterações no sono entre outros."

Trocando em miúdos, se indivíduos saudáveis podem causar um certo 'colapso' do sistema imunológico através do supertreinamento, imagine o que indivíduos doentes podem acabar ocasionando a si mesmos.

Tenha bom senso!

Período de recuperação

Depois de curado/a da gripe, resfriado e demais doenças, você ainda tem um período de recuperação/readequação na academia. Durante esse tempo seus cuidados devem ser redobrados para evitar um grande desgaste energético. Converse com seu instrutor e veja que tipo de treino você deve realizar, em qual frequência, por quanto tempo até retornar à sua carga total!

No mais, mantenha a alimentação saudável, beba bastante líquidos e descanse bastante.

Havendo mais dúvidas, consulte um médico e não use medicamentos sem prescrição.

Ouça esse podcast, da JovemPan Online, super esclarecedor sobre treinar ou não doente! Quem fala é o Dr. Nabil Ghorayeb, especialista em medicina do esporte, doutor em medicina cardiológica e um dos nomes mais respeitados quando o assunto é a saúde do coração.



Sites-referência:
1 - http://www.airela.com.br/saude-e-bem-estar/20/corrida-e-resfriado-combinam
2 - http://www.musculacaototal.com.br/gripe-e-treinamento-continuar-ou-parar/#more-376
3 - http://www.desportoesaude.com/lidar-com-as-leses/
4 - http://jovempan.uol.com.br/opiniaojovempan/consultores/2011/12/comecei-a-treinar-e-fiquei-doente-e-agora.html
5 - http://ricardowesley.wordpress.com/2010/08/05/devo-treinar-doente/
6 - http://levels.com.br/forums/topic/18/atividade-f-sica-x-gripe
7 - http://www.efdeportes.com/efd120/resposta-imunologica-ao-exercicio-fisico.htm
8 - http://saude.ig.com.br/bemestar/pergunteaopersonal/posso+treinar+quando+estiver+gripado/a1597093781501.html

Exercícios Físicos no Inverno

Hoje tá frio, né? Então vamos falar sobre a prática de exercícios físicos no inverno!


Normalmente, quando a temperatura despenca e dá aquela preguiça, todo mundo tem a tendência a fugir das academias. "Sair de casa nesse frio? Nem morto!"

Gente, depois que a gente começa, o frio passa porque o corpo aquece! O que é realmente importante é caprichar no aquecimento e alongamento, porque a musculatura fica naturalmente mais contraída e corremos maior risco de lesões.

Pense no seguinte: para se aquecer, o corpo queima mais calorias. Portanto, uma excelente época para eliminar aqueles quilos a mais é o inverno, porque o organismo precisa trabalhar mais! Mas não se engane: continue com a mesma intensidade nos exercícios, senão você não vai queimar as calorias ganhas com aquele copão de chocolate quente! Fora que, ao se exercitar no frio, a gente não morre de calor, então é mais agradável praticar exercícios nessa época.

Se você gosta de se exercitar ao ar livre, não se esqueça de levar agasalho (daqueles que não retém o suor), luvas e boné. Estar quentinho ajuda no rendimento e evita problemas respiratórios.

Antes de ir embora da academia, apesar de estarmos aquecidos, é importante se agasalhar, porque o frio continua e podemos ter um choque térmico. Cuidado!!

Evite comer doces antes de sair pra treinar, porque eles têm gordura, fica mais tempo no organismo, dificultam a digestão e comprometem o treino. A alimentação deve ser a mesma dos dias quentes! Se quiser se aquecer, tome sopas leves. De legumes, por exemplo.

Se você sua menos no inverno, não pense que está livre da desidratação! Beba muita água mesmo quando estiver friozinho.

Veja alguns cuidados que devemos ter antes de fazer exercícios durante o frio:

• Use roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor. Se aqueça, e à medida que for esquentando, desfolhe a margarida!
• Blusas impermeáveis são proibidas, você pode se desidratar!
• Não esqueça de aquecer e se alongar, porque o corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, principalmente no inverno!
• Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Neste site, eu encontrei 20 motivos para fazer exercícios no inverno. Vamos ler?

1. Viver mais - de acordo com o Ministério da Saúde quem se exercita diminui em 54% a probabilidade de morrer de problemas cardíacos e 37% menos chances de morrer de câncer. Você não vai parar só porque está fazendo frio né?
2. Menor chance de ficar gripado - a atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma maneira de evitar a gripe.
3. Maior gasto calórico - precisamos manter a temperatura corporal. O resfriamento da pele aumenta o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores, que é uma forma de gerar calor. Assim há um aumento no gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, e que mantém aquela sensação de friozinho, são otimizadas nesse período.
4. Emagrecer com saúde - exercitando-se durante o inverno você tem o tempo a seu favor, não há pressa em perder os quilinhos a mais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, órgão que dita parâmetros para a prática de atividade física nos Estados Unidos, diz que perdendo até 2kg por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los. Em 6 meses dá para perder até 12kg, com saúde, fugindo do efeito sanfona!
5. Estabeleça metas factíveis - estabeleça metas para emagrecer, fortalecer ou melhorar sua performance. No inverno você tem o tempo a seu favor. Planeje suas atividades para alcançar seu objetivo e estra em forma durante o verão.
6. Fique de bem com a vida - parando de fazer atividade física no inverno, em 15 dias, sua capacidade aeróbica irá diminuir, diminuindo a produção de endorfina. Com isso você ficará irritado com mais facilidade. Evite o stress mantendo-se ativo também no inverno.
7. Diminua a depressão - no inverno os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo” a atividade física produz hormônios, como a endorfina, que combatem essa sensação. Mantenha o alto astral mesmo nos dias mais frios e nublados!
8. Não jogue no lixo o que conquistou - você se esforçou durante os meses de verão, fazendo dieta e pegando pesado nos exercícios e agora vai perder tudo? Depois que atingiu o seu objetivo fica tudo mais fácil, é só manter. Já imaginou ter que começar tudo de novo?
9. Não perca as capacidades físicas - em apenas 10 dias sem malhar temos perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas responsáveis pela manutenção ou aumento dos músculos. Mesmo batendo aquela preguiça, em função do frio, não vale a pena parar!
10. Esteja em forma antes do verão chegar - em um país de clima tropical os dias quentes chegam antes do verão. Treinando durante o inverno você garante a boa forma assim que o clima esquentar. Vai poder mostrar a barriguinha, braços e pernas torneadas antes dos seus amigos!
11. Comemos mais - é fato! Existe uma tendência natural do organismo buscar mais alimento e acumular gordura. Sentimos mais fome porque o metabolismo basal aumenta e assim necessitamos de mais calorias para manter as funções vitais. Contudo é uma alteração muito pequena que não justifica se entupir de comida!
12. Aumentamos o consumo de bebidas alcoólicas - durante os dias mais frios muita gente opta pela ingestão de bebidas alcoólicas para afugentar o frio. Cada grama de álcool produz 7 calorias. Faça as contas e veja quantas calorias a mais você ingeriu com aquele vinho quente do fim de semana!
13. Sentimos mais sono - o nosso relógio biológico sofre alteração em função das noites mais longas e assim o corpo produz substâncias que induzem o sono. Dormindo mais, nosso gasto calórico total tende a diminuir. O resultado para quem não está se exercitando são alguns quilos a mais.
14. Menos vergonha em se expor - se você é daquelas pessoas que tem vergonha de fazer exercícios porque todos ficam olhando, o corpo fica mais exposto, aproveite o inverno! As roupas podem disfarçar os quilos extras e você se prepara para colocar tudo à mostra no verão.
15. Treine com mais tranqüilidade - nessa época do ano as academias e parques estão mais vazios, sobra mais espaço e os professores podem dar um melhor atendimento.
16. Economize - algumas academias oferecem descontos nessa época. Aproveite para economizar.
17. Menor desconforto - pessoas com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis com as altas temperaturas do verão. Aproveite o inverno para queimar a gordura e ter mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.
18. Tempo mais estável - apesar do frio, chove menos, o que facilita programar atividades ao ar livre. Vista-se adequadamente e aproveite para praticar sua atividade outdoor favorita.
19. Inicie uma modalidade indoor - se você não está disposto a passar frio e atividades em academias convencionais não é a sua praia aproveite para buscar uma alternativa indoor. As opções são diversas vôlei, basquete, handebol, futsal, patinação, tênis, squash e escalada esportiva. Você poderá manter a forma, sem se preocupar com o frio e se divertir muito!
20. Melhorar a qualidade de vida - fazer da atividade física um hábito, incorporá-la ao seu cotidiano independente da temperatura e da estação do ano. Trará benefícios físicos, motores e psico-sociais, dando mais disposição para as demais tarefas diárias.

Veja esse vídeo sobre dicas e benefícios da prática de exercícios no inverno:

(Link: http://youtu.be/mbUcmArr7WE)


Então nada de preguiça! Levanta dessa cadeira, aproveite que a academia deve estar mais vazia, pegue seu casaco, seu mp3 player e bora queimar as calorias para chegar linda e magra no verão!

Sites-referência:

1 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-no-inverno-evite-lesoes-e-choque-termico-11-1-68-276.html

2 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-queime-mais-calorias-no-inverno-11-1-68-178.html

3 - http://veja.abril.com.br/idade/exclusivo/perguntas_respostas/pratica-esportiva-inverno/exercicio-fisico-inverno.shtml

4 - http://fitlabore.blogspot.com.br/2009/05/exercicio-no-inverno-ajuda-queimar-mais.html

5 - http://www.fiqueinforma.com/qualidade-de-vida/motivos-para-fazer-exercicio-no-inverno/

6 - http://www.olaserragaucha.com.br/vida-e-estilo/beleza/11084/Sem-preguica-de-se-exercitar-no-inverno.html

7 - http://www.bem-estarmasculino.com/cuidados-pessoais-2/exercicio-fisico/alimentacao-e-exercicio-no-inverno/

Especial - Suplementos Alimentares - Erros Comuns

Quando o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), a gente escuta tudo que é "receita" na academia. Várias pessoas resolvem seguir o que seus companheiros de treino sugerem, afinal o corpo é o melhor cartão de visitas, e se funciona com eles, funciona pra mim!

Mas não é bem assim. Cada organismo funciona de uma forma diferente, tem necessidades distintas que devem ser respeitadas se quisermos chegar ao corpo - e peso - perfeito.

Com o fácil acesso aos suplementos por parte de qualquer pessoa, cada vez mais gente está utilizando este artifício para atingir o corpo ideal. O problema é que nem todos sabem exatamente como utilizar os suplementos alimentares, e acabam cometendo erros bárbaros por não ter respaldo de um médico ou nutricionista. As consequências são inúmeras, desde praticamente rasgar dinheiro, engordar, até problemas de saúde.

Euzinha sugiro à você, que está em busca do emagrecimento, que não utilize suplementos para hipertrofia muscular antes de alcançar o peso desejado, salvo se o seu médico indicar, por causa de uma conta simples: para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que gasta e para emagrecer você deve ingerir menos calorias do que gasta. Entendeu a discrepância?

Erros no uso de suplementos alimentares

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar - será que o Schwarzenegger e o Stallone faltavam aos seus treinos porque não tinham um suplemento como esse para tomar?

Queimadores de gordura - antes de comprar um, pesquise bastante porque vários deles possuem substâncias que podem desregular a sua glândula tireoide pra sempre. Eu falei um pouquinho sobre alguns deles no post sobre Suplementos Pré-Treino. Nada melhor do que a tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para emagrecer. Não deposite sua 'fé' para emagrecer nesse tipo de suplemento!

Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance - eu disse no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino que creatina é bom pra aumentar a massa muscular quando ingerido no pós-treino. Para ter mais gás a creatina não ajuda logo de cara. Você precisa de alguns dias de suplementação com creatina para ter esse efeito.

Ingerir dextrose antes do treino para melhorar a performance - eu te contei, no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino, que não se deve tomar malto e dextrose antes do treino, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes e a queda na performance pode ser uma das consequências. É melhor ingerir dextrose após o treino para reposição de energia.

Usar repositores energéticos durante atividade aeróbica quando o objetivo é emagrecer - esse é um erro mais comum do que você pensa! Gatorades da vida servem para poupar gligogênio (energia = açúcar) durante a atividade física intensa durante mais de 01 hora, e para aumentar a performance. Portanto se você poupa o açúcar em atividades que duram menos de 01 hora, adivinha o que pode acontecer? Babau seu tempo na esteira. Serviu pra nada.

Tomar Whey Protein com leite após o treino - o leite, por não ter sido cientificamente modificado para ser rapidamente absorvido pelo organismo, vai retardar a absorção do Whey Protein. Você deve tomar esse suplemento com água, pro Whey ser eficaz.

Misturar o shake pós-treino com frutas - o mesmo problema que tomar Whey com leite! As frutas, apesar de fonte de carbo, açúcares e fibras, têm digestão mais lenta e vão atrasar a absorção da proteína do shake.

Comer alimentos ricos em fibras após o treino - também atrasam a absorção de proteína, além de diminuir o índice glicêmico (IG) do shake.

Misturar proteínas - Whey Protein já é uma fonte suficiente de proteína, além de fonte de carboidrato de alto índice glicêmico. Quando você mistura proteínas o organismo nivela por baixo. Isso quer dizer que a absorção vai ser na velocidade da proteína de absorção mais lenta, e o Whey vai se tornar ineficaz. Com isso, você vai conseguir diminuir a velocidade da recuperação muscular.

Demorar para fazer o shake pós-treino - leve seu shake pronto pro treino, faltando somente adicionar água pra ter certeza que o catabolismo muscular será evitado ou diminuido. O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino!

Quantidades inapropriadas - os suplementos podem colaborar com a saúde, bem estar, desempenho e resultado desejado de um treino bem feito, desde que ingeridos nas dosagens adequadas para as necessidades orgâncias de cada pessoa. Isso é importante para que o corpo utilize os nutrientes necessários e para que possa oprimir o catabolismo muscular. Conforme dito no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino, caso seja ingerida quantidade inferior de suplementos, não será suficiente para o organismo. Caso seja ingerida uma quantidade superior de suplementos, pode-se ocasionar aumento de pressão arterial, frequência cardíaca, sobrecarga em alguns órgãos como rins e fígado, e o organismo, teoricamente, pode eliminar o excesso ingerido.

Adicionar muita água ao shake - o excesso de água retarda a absorção da proteína após o treino, prejudicando a recuperação muscular. Veja qual a quantidade ideal de água para o suplemento que vai tomar. Nem uma gota a mais, nem uma gota a menos.

Tomar Whey Protein e mais nada depois do treino - você precisa ajudar o organismo na quebra da proteína, e isso acontece com a ingestão de carboidratos + proteína. Lembre-se que eu contei no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino que que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
  
Tomar Whey Protein antes de dormir - não vai adiantar, porque é uma proteína de absorção muito rápida, e você dorme por cerca de 08 horas por noite, certo? O ideal seria uma fonte proteica de absorção mais lenta, como carne vermelha, peito de frango e claras de ovos.

Acordar no meio da noite para tomar um “shake protéico” - lembre-se da tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para ter uma vida saudável? Então, interromper seu momento de descanso para se suplementar eu não acho razoável. Por outro lado, se bater aquela fome durante a insônia, melhor mesmo o shake de proteinas ao invés de atacar a geladeira e comer alimentos que você sabe que não deve.

Tomar vitaminas e sais minerais descontroladamente - o nutricionista é o profissional que vai te dizer se você precisa suplementar as vitaminas e sais minerais no seu organismo, e as quantidades adequadas para a sua necessidade. A ingestão descomedida pode ocasionar a deficiência de outro nutriente no seu corpo por quebrar o equilíbrio existente.


Sites-referência:
1 - http://www.jlsuplementos.com/news/alguns-erros-frequentes-cometidos-no-pos-treino/
2 - http://www.rodolfoperes.com.br/artigos-ler.php?cod=130&q=ERROS-COMUNS-NO-USO-DE-SUPLEMENTOS-ALIMENTARES
3 - http://www.pharmanostra.com.br/blog/2012/04/dicas-para-nutricao-esportiva/
4 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=2434
5 - http://www.medicinaintegrada.med.br/suplementacaoalimentar.asp
6 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/suplementos-o-uso-deve-ser-recomendado-por-especialistas/

Especial - Suplementos Alimentares - Pós-Treino

Depois da prática de exercícios, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, além da fominha que você pode ter, é bom tomar um suplemento alimentar.

Seu organismo e músculos precisam se recompor do esforço, e você pode fornecer ao seu organismo fontes de proteínas e de glicogênio para ajudá-lo na recomposição das fibras musculares e inibir a destruição da massa magra.

A refeição pós-treino deve ser rápida, de fácil digestão e absorção pelo organismo, preferencialmente um líquido - os tais shakes.

Você disse destruição da massa magra?

Sim. "Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance."

Isso não é o desejo de quem quer aumentar a massa magra. O fato é que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Se não houver a reposição, adivinha de onde o organismo vai tirar a proteina? Dos músculos (massa magra) existentes. Isso é o catabolismo muscular. Entendeu porque precisa repor rapidinho pra ficar fortinho?

Por outro lado, se você provém proteína e carboidrato ao seu organismo logo após se exercitar, o organismo vai usar a proteína "nova" pra criar mais massa magra. E o carboidrato acelera e ajuda na quebra proteica, como disse antes.

O que comer depois do treino

Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para evitar o catabolismo celular, por isso que a refeição deve ser rápida.

Então, essa refeição deve ser rica em proteína e carboidrato, pelos motivos explicados no tópico anterior.

Entretanto não é qualquer proteína que você deve comer. Não adianta ingerir carne, por exemplo, porque a digestão é lenta, e a proteína vai demorar a chegar nos músculos. Também não adianta tomar leite de soja, porque a proteína que ele contém não é tão "completa" quanto você precisa.

E não é qualquer carboidrato que vai ajudar na metabolização proteica. Você precisa de carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico (açúcar!). No restante do dia, por favor, consuma carboidrato de baixo índice glicêmico (alimentos diet) se quiser se manter magro ou emagrecer.

Quantidade ideal de carboidrato e proteína

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 60kg sua refeição deve ter entre 18 e 24 gramas de proteina.

Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 50 a 85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 60kg, cerca de 30 a 51 gramas de carboidrato.

Caso você consuma menos do que estas quantidades, a suplementação não será suficiente. Se consumir a mais, teoricamente seu organismo vai eliminar.

Tipos de suplemento pós-treino

Os suplementos pós-treino se encaixam em 05 categorias:

Whey Protein - essencial para ajudá-lo na construção muscular, é a proteína do soro do leite modificada cientificamente para ser absorvido mais rápido pelo organismo. Mais rápido do que a proteína do ovo e a da soja.

Ele é responsável por acelerar o metabolismo, aumentar a energia e combatendo a fadiga, e fornecer ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D, E, e minerais como cálcio, zinco e selênio. Também possui efeito antioxidante, inibindo as dores pós-treino.

BCAA - abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três tipos de aminoácidos importantes no processo anti-catabólico e que evitam a perda de massa magra.

Maltodextrina e Dextrose- ambos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e são importantes para o transporte rápido da proteína até o músculo.

A maltodextrina - ou malto - é um carboidrato complexo (glicose) em pó obtido através da conversão enzimática do amido de milho. É formulado com uma mistura de dextrina e maltose, que fornecem a quantidade de calorias necessárias para manter o ritmo metabólico e evitar o catabolismo muscular.

A dextrose, por possuir um alto índice glicêmico, também é responsável por quebrar o catabolismo.

Glutamina - aminoácido que age no combate dos radicais livres e evita infecções e dores musculares. Promove aumento muscular ao melhorar o metabolismo das proteínas e estimula a produção de anticorpos, além de reduzir o catabolismo muscular.

Antioxidantes - importantes por reduzir a ação de radicais livres e por diminuir o stress muscular.



Existe uma gama enorme de produtos no mercado que aliam dois ou mais tipos de suplementos. Cabe a você verificar qual (quais) vai de encontro com seu objetivo antes de sair por aí comprando.

Lembre-se sempre: suplementos são opcionais. Pratique atividades físicas regulares, tenha uma
alimentação balanceada e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar massa magra e os desejados músculos!

Abaixo veja um vídeo interessante sobre uma palestra a respeito de suplementação esportiva. É longo, mas vale a pena!

(link: http://youtu.be/xId7MNLUrzM)


Sites-referência:
1 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
2 - http://suplementosmusculacao.blogspot.com.br/2006/08/refeio-ps-treino.html
3 - http://speedpersonal.no.comunidades.net/index.php?pagina=1400670134
4 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2012/02/whey-protein-e-seus-beneficios-a-saude-do-atleta/
5 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/11/maltodextrina-a-fonte-de-energia/
6 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/10/glutamina-para-ganho-de-massa-muscular/
7 - http://www.artigos.com/artigos/saude/nutricao/suplementos-pos_treino-22136/artigo/
8 - http://menshealth.abril.com.br/conteudo_240513/
9 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/como-tomar-whey-protein-t33803.html
10 - http://www.dicasdesuplementacao.com.br/artigo.php?recordID=9&artigo=RECUPERA%C3%87%C3%83O%20P%C3%93S%20TREINO
11 - http://www.suplementoalimentar.co/
12 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/
13 - http://www.musclemass.com.br/20-dicas-para-suplementar-melhor/
14 - http://www.guiadesuplementos.com.br/musculacao/seu-guia-de-nutricao-e-suplementos-para-hipertrofia/
15 - http://www.portalemforma.com.br/performance-esportiva/o-que-comer-apos-os-exercicios/10396
16 - http://www.clubdofitness.com.br/glutamina-suplementacao-inteligente/
17 - http://www.clubdofitness.com.br/comer-depois-treino-de-musculacao/

Especial - Suplementos Alimentares - Durante o Treino

Muitas pessoas consideram inútil a suplementação alimentar durante os treinos, mas se você levar em consideração o fato de que quando estamos treinando 80% do sangue do nosso corpo é direcionado para os músculos que estão sendo trabalhados, porque não mandar nutrientes essenciais e substâncias que vão desencadear processos-chave na hipertrofia muscular junto com a corrente sanguínea?

Parou pra pensar, né?

Mas por outro lado, suplementação durante o treino serve pra todo mundo? Eu diria que não. Pra mim, de acordo com tudo que li até aqui para escrever este post, a suplementação durante o treino serve apenas para atletas (de qualquer categoria), ou seja: pessoas que se exercitam acima da média das pessoas normais, como eu e você.

Qualquer suplemento serve?

Não. Para cada atividade, um tipo de suplementação durante o treino.

Existe uma corrente que diz que durante o treino de força não se deve tomar malto e dextrose, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes. Já em exercícios de endurance eles são bons para repor os estoques de glicogênio e prolongar os níveis de energia, uma vez que dextrose vai direto para a corrente sanguínea.

Em tempo: malto (maltodextrina) e dextrose são carboidratos que funcionam como repositores de energia. A diferença entre eles está no tipo de carboidratos que são.

Entretanto, existe divergências e muita discussão a respeito disso, e muitos concordam que se deve tomar mato e dextrose somente após o treino.

Quando tomar suplemento durante o treino

A suplementação para ter mais energia durante o treino é válida para aqueles treinos longos e extenuantes, com mais de 01 hora de duração, porque o organismo sozinho não consegue prover a energia necessária, e pode-se ter fatiga, caimbras e diminuição da intensidade do exercício. Portanto, neném, serve apenas para atletas.

Entretanto, mesmo os atletas precisam observar os limites de carboidratos consumidos, porque o organismo tem uma "cota" para metabolizar. Se consumir a mais, não vai ter diferença alguma, pelo contrário, pode causar desconforto gastrointestinal. Pesquisas apontam que para a melhora da performance 30 a 60g de carboidrato sejam ingeridos por hora de atividade.

Quais suplementos consumir durante o treino

Carboidratos, para ter mais energia. Os mais utilizados são glicose, sacarose, maltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

E o que eu, pobre mortal, posso fazer durante o treino?

Você deve seguir a velha escola, que diz que deve-se tomar bastante água durante o treino.

Nos treinos mais intensos, isotônicos para repor os líquidos e sais minerais do organismo e evitar a fadiga.


Sites-referência:
1 - http://www.fitnessboutique.com.br/blog/Fitness/suplemento-alimentar/suplemento-para-tomar-durante-o-treino/
2 - http://www.musculacaototal.com.br/qual-usar-maltodextrina-ou-dextrose/
3 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/dextrose-e-maltodextrina/
4 - http://www.professorheliosouza.com.br/2011/08/suplementos-3-maltodextrina-ou-dextrose.html
5 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
6 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
7 - http://hipertrofia.net/hipertrofia-muscular-%E2%80%93-dicas-de-alimentacao-antes-durante-e-depois-dos-treinos/

Como Encontrar a Academia Ideal

Semana começando, atividades físicas recomeçando...
Mas e pra quem tomou coragem hoje? Você sabe como escolher a academia ideal?

Eu camelei até encontrar uma academia que combinasse comigo... primeiro porque não gosto de academia, então não estava disposta a pagar muito. Por outro lado, não queria frequentar qualquer lugar, com qualquer equipamento e qualquer instrutorzinho.

Em São Paulo existem várias academias de grife, que oferecem toda a infraestrutura, aulas de tudo quanto é tipo, equipamentos e profissionais de primeira. E preço exorbitante também. Pra quem gosta de academia, estas academias são o céu na terra, e o custo-benefício é enorme, mas pra mim... não.

Mas também existem as academias pequenas de bairro. Essas podem ser uma loteria, dependendo de onde você more. Portanto, pesquise bastante, veja a qualidade dos instrumentos e a proficiência dos profissionais.

O que levar em consideração antes de se matricular em uma academia

Infraestrutura - veja se os equipamentos estão em bom estado, e preste atenção especial para roldanas, cabos e estofados. Com que frequência os equipamentos são vistoriados e sofrem manutenção? A ventilação e a luz também devem ser levadas em conta, pois interferem no desempenho do treino.

Espaço - veja se os ambientes são adequados para a prática de exercícios, se há um bom espaço entre os equipamentos, se as pessoas não ficam se esbarrando. Quanto menor o espaço, maior o risco de acidentes!

Higiene - cheque os banheiros, se são limpos, sem odores, se há armários disponíveis e em quantidade suficiente para os frequentadores. Veja se há funcionários que limpem as salas de aula e área de musculação. Verifique se os equipamentos são limpinhos.

Segurança - a academia possui infra no caso de acidentes? Quais são as providências que tomam? Existem socorristas ou aparelhos de primeiros-socorros?

Distância - a academia não deve ficar muito longe de sua casa ou trabalho, senão a qualquer sinal de dificuldade como trânsito, cansaço, preguiça, chuva, você desiste de ir mais fácil do que se fosse pertinho.

Valores - veja se os preços praticados estão dentro da média de mercado, políticas de matrícula, políticas de desligamento, pacotes, planos de fidelidade, e se a mensalidade cabe no seu bolso.

Horários - quais são os horários de funcionamento praticados pela academia? Sua rotina maluca tem um espacinho pra academia, na frequência que você gostaria? Como é a movimentação e frequência nos horários de pico? Tem instrutores em quantidade suficiente para atender a todos?

Atividades e suas Grades - a academia, além da musculação, oferece outras atividades, como aulas diversas? Te interessam? Existe variedade de horários ou você teria que se sacrificar um pouquinho?

Profissionais - os professores são graduados, capacitados, passam por reciclagens periódicas, estão por dentro do mundo mundo da ginástica? São simpáticos, alegres e prestativos? Eles estão disponíveis para orientar sobre o uso correto dos equipamentos?

Outros pontos para prestar atenção:

• Você foi convidado para entrar e conhecer a academia? Pôde ir a todos os lados?
• Verifique se você pode frequentar a academia por 1 ou 2 dias, para sentir o clima, participar das aulas, ver se gosta e se sente bem lá.
• Existe um departamento de avaliação física? Se não, eles pedem atestado médico que comprove que você está apto a fazer atividade física?
• Peça referências! Você conhece alguém que frequenta ou frequentou a academia que você está avaliando? Qual é a opinião dessa pessoa sobre a academia?

Estando tudo em ordem e de acordo com as suas expectativas, não há razão para não se matricular.

Bons treinos e Feliz Vida Saudável!

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/dicas-para-escolher-a-academia-ideal-11-1-68-360.html
2 - http://www.copacabanarunners.net/academia-ginastica.html
3 - http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/17/dicas-de-como-escolher-uma-academia/
4 - http://www2.uol.com.br/vyaestelar/academia_ginastica.htm
5 - http://vilamulher.terra.com.br/como-escolher-a-academia-ideal-11-1-68-100.html
6 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=116
7 - http://definicaototal.com.br/treinos/como-escolher-uma-boa-academia-de-musculacao/
8 - http://www.homensquesecuidam.com/2011/03/como-escolher-uma-academia.html
9 - http://www.melhoramiga.com.br/2010/01/como-escolher-a-academia-ideal-para-voce/
10 - http://suadieta.com.br/Materias/210/fitness/como-escolher-uma-academia-que-combine-com-voce
11 - http://fitnessemuscle.blogspot.com.br/2011/10/como-escolher-academia.html

Alongue-se

Todo mundo sabe que é importante se alongar antes e depois de fazer exercícios, mas alguém já parou para se perguntar por quê?

Alongar antes de se exercitar serve para que os músculos saiam da inatividade e os prepara para as exigências físicas que estão por vir, e após o esforço, para diminuir a possibilidade de existência das possíveis dores musculares, prevenir lesões nos músculos e tendões e desacelerar o organismo.

Através do alongamento, as fibras musculares são estiradas, aumentando seu comprimento.

Alongar-se aumenta a flexibilidade do nosso corpo, ajuda a melhorar a postura, aumenta a agilidade, proporciona uma maior consciência corporal, relaxa o corpo e a mente, alivia as tensões e ativa a circulação. Bom né?

Falando em flexibilidade, não devemos esquecer que o alongamento não é o mesmo que exercícios de flexibilidade, e não deve ser realizados muitas vezes ao dia para não causar fadiga muscular.
Entretanto, ao sentir qualquer tipo de tensão muscular, o alongamento é um excelente alívio.

Como alongar corretamente?

Existe uma série de formas, que você já conhece seja da academia, indicação dos amigos ou das aulas de Educação Física.

Independente da forma como você se alonga, toda atenção é pouca. Existe uma maneira correta de fazer isso, porque movimentos incertos podem até fazer mal.

Antes de mais nada, você deve respeitar os seus limites. O ideal é iniciar até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxar um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Evite balançar-se na execução, os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga.

Dicas de Alongamento

(clique na imagem para visualizar em tamanho maior)

Sites para alongamentos específicos:
1 - Pés: http://saude.hsw.uol.com.br/como-cuidar-dos-seus-pes2.htm
2 - Panturrilha: http://vilamulher.terra.com.br/alongamento-para-panturrilha-11-1-68-315.html
3 - Alongamento na cadeira: http://vilamulher.terra.com.br/3-exercicios-de-alongamento-usando-apenas-uma-cadeira-11-1-68-275.html
Tem mais dicas de alongamento nos sites-referência aqui embaixo!

Veja aqui uma aula de alongamento:


(link: http://youtu.be/_TPYZWOuWuw)


Sites-referência:
1 - http://robinsonpersonal.blogspot.com.br/2010/04/alongamento.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/os-beneficios-e-riscos-do-alongamento-11-1-68-202.html
3 - http://vilamulher.terra.com.br/alonguese-seu-corpo-agradece-2-1-13-582.html
4 - http://vilamulher.terra.com.br/faca-alongamentos-em-casa-11-1-68-158.html
5 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/body-mind/alongamento-anti-stress-633697.shtml
6 - http://corpoacorpo.uol.com.br//fitness/treino-sob-medida/alongamento-veja-os-beneficios/1838/1

Com que Roupa Eu Vou?

Você sabe que tipo de roupa usar na hora de praticar exercícios?

Calça jeans você sabe que não combina com academia... sabia que qualquer short, bermuda ou camiseta também não serve?

Você precisa de roupas que, além de confortáveis, permitam a transpiração e o controle da temperatura. Roupas leves e frescas ajudam a eliminhar o suor, além de colaborar com o bom desempenho dos atletas e esportistas em geral.

Atualmente encontramos no mercado uma quantidade enorme de tecidos com tecnologias das mais variadas para a prática de exercícios.

Ao contrário do que muita gente acredita, cobrir o corpo com filme plástico nas regiões que possuem mais gordura não ajuda a eliminá-la mais rapidamente. Essa é uma ideia falsa, que prejudica a respiração natural do corpo, eleva a temperatura corporal além do normal e prejudica a saúde. Este é um tipo de mito que surge de tempos em tempos. Lembra que antigamente acreditava-se que quanto mais suor, mais se emagrecia? Sim, com calor a gente sua muito, mas no caso de treinar usando camadas de moletons  só ocasionava a perda de líquido do organismo, que depois era reposto com alguns copos de água.

Recentemente foi realizado, pela indústria têxtil, um estudo sobre tecidos ideais para a malhação e prática de esportes, e constatou-se que determinados tecidos podem acelerar a recuperação dos praticantes de esportes e ainda melhorar o desempenho.

O grande desafio da indústria é fazer com que o seu corpo atinja o microclima ideal através do vestuário. O microclima é a temperatura que fica entre a pele e a roupa, que deve ser sempre 32ºC. Assim, as roupas de calor devem ser feitas para amenizar a temperatura do corpo. Já as de frio devem aumentar o microclima.

Para o vestuário do frio, a indústria têxtil usa a estrutura de tecelagem, porque a trama dos fios é fechada. Já no calor, a preocupação do atleta será em liberar mais rápido o suor e manter a temperatura do corpo mais baixa. Por isso, a roupa deve ser leve e com estrutura de malha de maior porosidade.

Tecidos tecnológicos

Veja algumas tecnologias específicas:

Compressão para evitar dores - Tecidos justos e colados ao corpo são capazes de melhorar a aerodinâmica e o equilíbrio térmico, minimizar a vibração muscular, retardar a fadiga, prevenir distensões e câimbras e atenuar os microtraumas.
Ultrapassando a água e o vento - Quem pratica exercício que desafiam a água e o ar, como ciclismo, corrida, caiaque, natação e windsurf, precisa de tecidos que se moldam ao corpo sem comprimir demais.
Prática de corrida - Há tempos os praticantes desse esporte vêm trocando as camisetas de algodão e de poliéster pelas de poliamida, ao buscar uma troca térmica equilibrada e rápida. A dica é deixar as camisas mais soltas para treinos mais longos, pois dissipam mais fácil o calor.
Para uma simples caminhada - Camisetas de algodão não são adequadas para as atividades físicas, pois aumentam a frequência cardíaca, causando sensação de desconforto. E as de poliéster esquentam muito o corpo durante a caminhada.

Baseados nestas tecnologias, veja, agora os tipos de tecidos utilizados na linha fitness atualmente:

Poliéster Dry: Feito de microfibras, com 100% de poliéster, favorece o transporte do suor deixando o corpo sempre seco.
Poliamida Dry: É parecido com o poliester, possui a mesma função de favorecer a secagem do suor do corpo enquanto se pratica o exercício.
Supplex: É uma fibra de algodão sintética. Proporciona conforto, maior resistência, seca rapidamente e é bastante flexível, deixando as peças com um ótimo caimento.
Sanflex: Tipo de tecido que forma uma camada de ar sobre o corpo na hora do exercício, evitando que a roupa cole no corpo quando úmida pelo suor.
Lycra: Este tipo de tecido já é bastante conhecido no segmento de roupas de ginástica. É formado por poliamida e elastano, é um tecido que adere ao corpo e facilita os movimentos.
Air Plus: Feito de microfibra e elastano, é similar à Poliamida Dry, proporciona mais conforto e liberdade de movimentos, por causa do elastano.
Ponge: Confere proteção contra raios ultravioleta, é ideal para quem pratica esporte debaixo do sol.
Cloro resistance: Ideal para quem pratica natação, o tecido é mais resistente ao cloro de piscina e dura duas vezes mais do que os outros do gênero.
Tecido feito de Bambu: Batizado de “Tecno Bambu”, é confeccionado com fibras do bambu, seu diferencial está em suas funções antibacterianas e desodorantes. Absorve bem o suor e é de alta durabilidade.
Tecido feito de PET Reciclado: Uma opção ecológica, feita de materiais reciclados de garrafas PET, camisetas feitas com este material possuem 50% de algodão e 50% de PET. São duráveis, tem textura macia e ainda ajuda o meio ambiente.

 Os tecidos atuais permitem a evaporação do suor e dá melhor desempenho na atividade. Algumas marcas como Nike, Adidas e Reebok têm seus fios com tecnologia como, por exemplo, Dry fit, Clean Cool e Play Dry, cada uma desenvolvendo o seu fio para melhor atender aos atletas e o consumidor em geral

Veja alguns nomes de tecidos que as marcas vêm divulgando no mercado:

Climacool - ventilação no local e o controle da temperatura
Climalite - tecido leve, com ótima respirabilidade, que se molda à pele e manten o suor eo calor longe corpo
Dryfit - troca rápida e eficiente de temperatura, alta absorção do suor do corpo e secagem quase que instantânea.
ClimaWarm - tecido leve e respirável, que mantem o calor do corpo ao mesmo tempo que permite que a transpiração se mova para longe do corpo, mantendo-o quente e confortável.

Você conhece mais alguma denominação? Sabe o que quer dizer e qual o benefício?


Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/o-tecido-certo-para-malhar-14-1-32-728.html?origem=materias_relacionadas
2 - http://blog.sunspecial.net.br/2012/04/03/tecidos-especiais-para-quem-pratica-esporte/
3 - http://www.fashionbubbles.com/moda/tecidos-tecnologicos-ajudam-a-melhorar-desempenho-dos-atletas/
4 - http://www.unisanta.br/revistavirtual/materias.asp?cd=402
5 - http://www.botoli.com.br/produto_detalhes.jsp?cdProduto=2471&cdModulo=132&cdSubModulo=2&cdDivisao=0&TAGS=&cdMarca=0&cdTamanho=0&cdCor=0&cdGenero=0

A Arte de Emagrecer - Exercicios

A perda muscular mais importante?

Seu Cérebro.

Mude sua mente, você mudará seu corpo.

Para emagrecer você precisa rever vários dos seus conceitos e pré-conceitos.
Emagrecer não é tão simples como uma promessa de Ano Novo, é necessário comprometimento e seriedade.
Você tem que querer de corpo e alma. E saber que, para conseguir os sonhados resultados, tem que abrir mão  de muita coisa, aceitar várias outras, ter foco, determinação e coragem.

Para emagrecer não basta apenas fazer a dieta do suco, da maçã, do carboidrato, da batata, dos pontos, e qualquer outra dieta mirabolante que todas quase todas as mulheres tentam no decorrer da vida. Sabe-se que essas dietas são momentâneas, requerem um esforço sobre-humano por um certo período de tempo, e as chances de se recuperar os quilos perdidos são imensas.

Para emagrecer também não adianta sair por aí fazendo milhares de exercícios que as revistas de dieta/saúde/boa forma indicam durante 1 mês e depois parar por lesões ou falta de pique.

Exercícios são importantes sim, mas com parcimônia, acompanhamento especializado (seja na academia ou com um personal trainer) e sobretudo, dentro das suas limitações.

Se você está gordinho (a) ou com sobre-peso, não adianta "colocar os bofes pra fora", ir com muita sede ao pote, porque consequentemente você não vai seguir a diante.

Eu, por exemplo. Sou avessa à academia. Já me matriculei 1 milhão zilhão de vezes e sempre desisti, sempre rasguei dinheiro.

O que fazer então?
Antes de tudo, veja se existe algum tipo de esporte/exercício físico que você se identifique. Pode ser musculação, artes marciais, dança, natação, corrida, tem tanta coisa por aí!
No meu caso, eu comecei o ano fazendo Pilates. Minha mãe me deu, no final do ano, um cupom para 12 aulas de Pilates, adquirido num desses sites de Compras Coletivas.
No início deste ano, assim que iniciei o tratamento para emagrecer com o endocrinologista, comecei a frequentar as aulas de Pilates. E amei! Nada de suadeira, coração na boca, levantamento de peso, etc. No Pilates, você faz os exercícios no seu ritmo, e começa usando o peso do seu corpo. Na metodologia de Pilates, você tem que ter consciência do seu corpo, aprende a respirar enquanto realiza os exercícios, corrige sua postura, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos.
Fortalecimento dos músculos, os conhecidos exercícios anaeróbios, são importantíssimos no processo de emagrecimento! Afinal, ninguém quer ficar pelancudo, né?

E os aeróbios?
Os exercícios aeróbios (ou aeróbicos) também são mega importantes para a perda de peso. Fechar a boca somente não é suficiente! Infelizmente, a gente tem que dar uma ajudinha no processo.
Eu, junto com o Pilates, comecei a pedalar e a caminhar na esteira do meu prédio. Comecei com 15 minutos por dia, subi para 30, depois para 45 e agora estou caminhando ou pedalando por 1 hora.
Não, ainda não comecei a correr. Atenção para o "ainda". Sempre fui sedentária, gente. Não é em 2 meses que eu vou virar maratonista e sair correndo por aí.
Ultimamente estou alternando "trote leve" por 1 minuto, e caminhada por uns 4, por 15 minutos, e completo o tempo com caminhada rápida, porque senão fico muito cansada.
Depois dedico um post à corrida, e conto o que aprendi até agora.
Se você frequenta (ou pretende frequentar) academia, também pode fazer aulas de aeróbica, spinning, jump, step, que também são exercícios aeróbios e ajudam bastante!

Uma dica que eu dou de antemão, se você for sedentário como eu é: não faça exercícios aeróbios puxados todos os dias, porque seu corpo precisa se recuperar do esforço realizado. Alterne, dia sim, dia não, com exercícios anaeróbicos, como musculação ou Pilates. Você não precisa, e não pode, arrumar uma lesão logo no começo da sua vida saudável, não é mesmo? Ficar em casa parada por 1 semana com dores nas pernas-braços-costas só vai servir pra te desmotivar!

Então, gente, tira essa bunda da cadeira e bora queimar umas calorias!

Sites-referência:
1 - http://apostoladobrasileiro.com/ma/index.php?option=com_content&view=article&id=521:o-casamento-ideal-musculacao-e-corrida&catid=145:saude&Itemid=652
2 - http://www.corpore.com.br/cws_exibeconteudogeral_3235.asp
3 - http://www.minhavida.com.br/conteudo/14341-alie-musculacao-a-corrida-e-colha-os-beneficios.htm
4 - http://cyberdiet.terra.com.br/pilates-3-1-2-76.html