Alongamento no Inverno

Venho percebendo, nesses dias frios, que tem muita gente indo pra academia, que legal!

Já falamos sobre alongamento no post Alongue-se, mas hoje eu gostaria de dar atenção especial ao alongamento e aquecimento no inverno.

Como já foi dito, se essas etapas não forem realizadas corretamente, você corre sério risco de sofrer alguma lesão, uma vez que os músculos estão mais retesados (tensionados) por causa do frio excessivo, e portanto menos elásticos.

Para relembrar, devemos nos alongar antes e depois da prática de exercícios físicos. Antes para preparar o corpo, musculatura e articulações para o trabalho duro. Depois, para relaxar a tensão sofrida.

O aquecimento deve levar entre 10 e 15 minutos. Você pode realizá-lo na esteira, caminhando, na bicicleta ou no transport. Se seu objetivo é fazer uma corridinha, caminhe ou trote levemente durante esse período.

Depois do aquecimento, utilize mais alguns minutos para se alongar bem e então inicie seu exercício pra valer!

Aqueça-se com mais intensidade durante os dias frios, porque nesses dias as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, os músculos estão menos elásticos, e é importante elevar a temperatura corporal para o alongamento e os exercícios em si.

Ao se alongar, tome cuidado para não forçar tanto sua musculatura ao ponto de sentir dor. Você deve respeitar seus limites aqui também. Se você sentir dor, é um indício que o músculo vai se retrair mais, ao invés de relaxar, portanto atenção e cuidado!

Benefícios do aquecimento e alongamento:

Aquecimento:

• Aumento da mobilidade articular;
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardio vascular para o trabalho a ser realizado;
• Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
• Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Diminuição da tensão muscular;
• Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.

Alongamento

• Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
• Aumento da temperatura;
• Melhora a consciência corporal;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular;
• Relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente.

Esquemas de alongamento:

(clique nas imagens para visualizá-las maior)

(fonte: http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm com descrições de execução) 

Resumão dos Conceitos

 Formas de fazer um alongamento mais seguro, segundo o site da revista Runner's World:

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

 Boa sorte e bons treinos!


Sites-referência:

1 - http://cyberdiet.terra.com.br/aquecimento-e-alongamento-para-espantar-o-frio-3-1-2-478.html
2 - http://cyberdiet.terra.com.br/evite-lesoes-no-frio-3-1-2-154.html 

3 - http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2010/08/alongamento-adequado-e-ainda-mais-importante-no-frio-2991665.html

4 - http://www.sthanke.com.br/dicas_de_saude/chegando-o-frio-o-alongamento-e-aquecimento-sao-fundamentais/

5 - http://www.camboriuwind.com.br/index.php?cod=397

6 - http://saude.ig.com.br/bemestar/alongamento+combate+dor+nas+costas+durante+o+frio/n1237668900483.html

7 - http://www.cepe.usp.br/site/?q=dicas/2011/01/14

8 - http://saude.culturamix.com/qualidade-de-vida/importancia-do-alongamento-para-o-corpo

9 - http://www.portalaondevamos.com.br/conteudo.php?id_conteudo=1260&id_sessao=13

10 - http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/

11 - http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm

12 - http://www.maedeguri.com.br/2011/06/mexa-se.html

13 - http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/15/joelho-do-corredor/

14 - http://www.exercicios-fisicos.com/exercicios-de-alongamento-muscular

15 - http://prof-nathalia.blogspot.com.br/2011/03/alongar-ou-nao-eis-questao.html
16 - http://www.mulherbeleza.com.br/fitness/exercicios-de-alongamento-passo-passo/