Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr

Ginástica Passiva

Você já ouviu falar em ginástica passiva?

Ginástica passiva é quando você não quer praticar exercícios e utiliza aqueles produtos a pilha que "deixam você sarado" enquanto assiste televisão, sem nenhum esforço físico da sua parte.

Como funciona?
Esses equipamentos promovem um estímulo muscular por meio de correntes elétricas, causando sensação de formigamento e contrações musculares involuntárias que prometem queimar calorias e tonificar a musculatura.

Mas será que adianta mesmo?
Uma vez, uma fisioterapeuta me disse que não serve praticamente pra nada, porque o equipamento "trabalha" apenas nas partes mais superficiais dos músculos, o que não é suficiente para emagrecer, nem para ter o abdômen que mostram na tv.

De fato, eu li que esses equipamentos, por agirem superficialmente, podem até ajudar uma pessoa passiva no início, mas logo o organismo - e a musculatura - se acostuma com o estímulo. Para pessoas que se exercitam com frequência então, nem faz cócegas e nem tem graça. Exercícios físicos 'de verdade' movimentam vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionam vários tipos de estímulos com diversas intensidades, ao contrários desses AB-Sculpture da vida.

Ok, não tonifica. Mas emagrece?
Não, sorry. A maioria desses equipamentos tem recomendação de utilização por até 15 minutos diários, portanto, não dá pra nada.

Pense que na academia você demora de 15 a 20 minutos para se aquecer, e aí sim começar a queimar calorias. Fora que, durante exercícios aeróbios, você tem um aumento dos batimentos cardíacos. É o aumento da vascularização que ajuda no emagrecimento. Lembra que eu te contei, no post Conheça Seus Limites e Vá Longe, sobre como utilizar sua frequência cardíaca a seu favor na academia?

A Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) realizou um estudo para verificar a eficácia destes aparelhos em 20 voluntários. Sobre a promessa de tonificação muscular, o estudo mostrou que houve apenas um pequeno estímulo muscular nestas pessoas. Sobre a existência de gasto calórico, os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio dos participantes em repouso e durante a utilização das maquininhas. A título de curiosidade, o consumo de oxigênio ocorre quando há maior vascularização no organismo, ou seja, quando a frequência cardíaca aumenta. O resultado foi que não houve alteração da oxigenação dos voluntários, e a conclusão foi que eles não emagrecem.

Se bem não faz, pode me fazer mal?
Hummm... pode. Se você não tiver o aparelho bem regulado, por causa dos impulsos elétricos, podem ocorrer queimaduras na pele.

Portadores de marca-passo e doenças cardíacas também não devem utilizar estes equipamentos por causa dos choquinhos.

Gente, pra ter um corpo magro e bonito, você precisa estar disposto a cuidar dele. Você tem que ser responsabilizar pelo seu bem-estar, e não delegar a responsabilidade para este tipo de equipamento. Nada substitui ou equivale aos resultados e benefícios resultantes da prática de exercícios. Nada substitui a disciplina dos exercícios físicos e treinos direcionados e programados. Nada substitui uma alimentação balanceada.  E por fim, nada substitui a serotonina, sua linda!

Você realmente acha que vale a pena deixar sua saúde para um aparelhinho que você usa por 15 minutos, todos os dias?  Ginástica Passiva NÃO Funciona!!

      
Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/ginastica-passiva-nao-faz-milagre-11-1-68-204.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/ginastica-passiva-faz-milagre-11-1-68-152.html?origem=materias_relacionadas
3 - http://fisiocorpu.blogspot.com.br/2010/12/ginastica-passiva-nao-funciona.html
4 - http://www.cozinhajaponesa.com.br/dieta-e-nutricao/index.php/aparelhos-de-ginastica-passiva-nao-emagrecem/
5 - http://como-emagrecer.com/elysee-belt.html

Esteira, Bicicleta ou Transport?

Bicicleta, transport (elíptico) ou esteira, qual deles te ajuda a queimar mais calorias?

A resposta é bem relativa, porque o seu corpo não reconhece qual equipamento você está utilizando para queimar calorias. O que importa é a sua velocidade, carga e o esforço que você faz durante o exercício, ou seja: os seus batimentos cardíacos por minuto. Lembra que eu falei sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe?

Agora, a título de comparação, se você realizar o mesmo esforço, no mesmo período de tempo e com a mesma carga, independentemente do aparelho, levando em consideração a perda calórica, dá empate. Se você levar em consideração o número de músculos trabalhados ao mesmo tempo, aí a esteira ganha dos outros dois.

Entre o transport e a esteira, o benefício do primeiro é que você quase não tem impacto nos joelhos, então é bom para aqueles que não conseguem correr na esteira. Por outro lado, a esteira faz com que você se movimente mais.

Entre o transport e a bicicleta, o transport apresenta menos impacto para os joelhos e faz com que você utilize mais músculos do seu corpo, para se manter em pé e em equilíbrio, e proporciona movimentos no corpo todo.

Entre a bicicleta e a esteira, a bike apresenta menos impacto para os joelhos, e a esteira permite maior variação de exercícios, porque você pode caminhar, trotar ou correr.

Saiba mais:

Transport - apresenta maior grau de dificuldade, portanto a frequência cardíaca sobe rapidamente.

Bicicleta - apresenta baixo grau de dificuldade. Por forçar os joelhos, pessoas com problemas nessa região talvez não consigam - e não possam - praticar o exercício.

Esteira -  apresenta baixo grau de dificuldade, e você precisa de um bom condicionamento físico para estabilizar seu organismo para conseguir correr por mais tempo sem elevar drasticamente a frequência cardíaca.

Como os equipamentos de musculação, você precisa prestar atenção nos erros comuns de execução dos exercícios na esteira, transport e bicicleta. Na bike, você precisa regular o banco corretamente, de acordo com sua altura e alcance nos pedais, e na esteira e transport, você deve adequar a posição corporal. Na bicicleta e transport, você deve verificar se seu ritmo está de acordo com a carga, e na esteira, se seu ritmo está de acordo com a elevação do equipamento.

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/esteira-bicicleta-ou-transport-qual-queima-mais-calorias-3-1-2-556.html
2 - http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI2113182-EI7484,00.html
3 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
4 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/qual-a-melhor-opcao-para-emagrecer-esteira-bicicleta-ou-transport/
5 - http://denisfisioepersonaltrainer.blogspot.com.br/2011/07/esteira-bicicleta-ou-transport-qual.html
6 - http://www.ativafitness.com.br/blog/?p=249
7 - http://corpoemfoco.com.br/2011/05/os-pontos-fortes-e-fracos-da-esteira-do-transport-e-da-bicicleta/
8 - http://todaela.uol.com.br/boa-forma/academia-qual-exercicio-aerobico-e-melhor
9 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/circuito-aerobico-bike-esteira-transport-587216.shtml?
10 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
11 - http://www.fisioterapiaquintana.com.br/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=25:bicicleta-ergometrica-ou-esteira&catid=1:artigos&Itemid=8
12 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4714-entre-bike-ou-esteira44-escolha-a-que-traz-mais-resultado
13 - http://www.bioativa.com.br/dicas_id10.html

Conheça seus Limites e Vá Longe!

Você já ouviu falar que para cada objetivo de treino e corrida/caminhada é necessário respeitar um determinado limite cardiorrespiratório?

Todo mundo que sai do sedentarismo e começa a realizar exercícios físicos precisa, pelo menos na teoria, conhecer os limites do seu organismo pra não passar mal, forçar demais o coração e manter seu metabolismo equilibrado.

Então um médico capacitado vai realizar uma avaliação completa, através de dois testes complementares: um de esforço, chamado Teste Ergoespirométrico e outro para conhecer o funcionamento do coração, chamado Teste Ergométrico.

Quem já frequentou alguma vez na vida uma academia de regular pra boa já deve ter feito esses exames. Inclusive, as academias normalmente não deixam a pessoa começar a treinar sem um aval do médico, seja ele um clínico geral ou cardiologista.

O que é o Teste Ergométrico

O Teste Ergométrico serve para avaliar a saúde vascular da pessoa. Durante o teste, a pessoa executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante com o objetivo de avaliar o funcionamento do coração através de um aparelho que registra as ondas elétricas emitidas durante o funcionamento do coração (o eletrocardiograma). Com este teste é possível investigar se existe alguma anomalia cardíaca que poderá colocar a pessoa em risco durante a atividade física.

Além do eletrocardiograma, monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, para avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar a existência ou predisposições a doenças hipertensivas e outros tipos de problemas.

O que é o Teste Ergoespirométrico

O teste Ergoespirométrico, ou Teste de Esforço, serve para avaliar o possível desempenho da pessoa na prática de exercícios. Através dele pode-se determinar as variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares de cada pessoa através da medida das trocas gasosas pulmonares durante o exercício. Em suma, ele permite a avaliação do potencial aeróbio e as zonas ideais para o treinamento leve, moderado e máximo.

Para atletas, possibilita que ele e seu treinador conheçam o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas de thriatlon.

E o que eu faço com isso?

Estando o seu coraçãozinho em ordem, na prática você vai se beneficiar dos resultados do Teste de Esforço.

Ao conhecer seus limites cardiorrespiratórios e com o monitoramento dos seus batimentos cardíacos, seja manualmente ou com um frequencímetro, você consegue entrar e sair das 3 zonas de treino existentes, de forma a atingir seus objetivos no exercício físico.

Quais são as zonas de treino?

De forma fácil e objetiva, vou citar 3 zonas de treino. Entretanto, encontrei citação a 5 zonas de treino aqui: http://www.copacabanarunners.net/zona.html.

Vou manter o post com as 3 zonas de treino, por ser uma convenção mais comum:

Baixa intensidade - cerca de 60% da FCM*: praticamente um passeio, indicada para aquecer o organismo.

A sensação de esforço é de estar se exercitando de forma confortável, sem cansaço. A respiração não é ofegante e dá para cantarolar a música que está tocando.

Intensidade moderada - de 60 a 75% da FCM*: é uma zona de treino segura, indicada para a queima de gorduras, desde que o metabolismo esteja estabilizado, porque permite um equilíbrio metabólico mais rápido.

Para saber se o metabolismo está estabilizado, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.

A sensação de esforço é de cansaço. A respiração é ofegante, não é possível cantar ou falar sem fazer pausas.

Intensidade alta - de 75 a 85% da FCM*: zona de treino intenso, indicada para aumentar a capacidade cardiorrespiratória, ter mais "fôlego" e não cansar tanto.

A sensação de esforço é de um exercício bastante desconfortável, muito cansativo, chegando quase a exaustão. A respiração é muito ofegante, não sendo possível falar.

ATENÇÃO: frequências cardíacas muito altas (acima de 85%) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco. Por isso, frequência cardíaca  acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que está tudo bem. Após de tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai "pedir mais exercício" .

* FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Eu marquei a consulta, mas ainda não fui. Como faço?

Pra encontrar sua frequência cardíaca máxima existe uma fórmula simples, basta subtrair sua idade de 220. A partir daí, é só fazer regra de 3 pra descobrir as zonas de treino.

Para medir em que zona de treinamento você está durante a prática esportiva sem o frequencímetro, você deve colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto. E fazer a regra de 3.

Entretanto, isso é um quebra-galho, por ser muito relativo e não levar em consideração seu estado físico (condicionamento). Portanto, cuidado.

E o que é um Frequencímetro?

Frequencímetro é aquele relógio de pulso usado junto com uma fita torácica (toráxica?) com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos. A fita transmite para o relógio a quantidade de batidas do coração por minuto (bpm) naquele momento.

(clique nas imagens para visualizá-las em tamanho maior)

Você programa o relógio com as informações da zona de treino que quer atingir, ajusta a fita no seu corpo e o relógio te avisa sempre que você ultrapassar os batimentos cardíacos estipulados e sempre que você estiver abaixo da zona de treino desejada.

Alguns modelos de frequencimetros são capazes de mostrar a quantidade de calorias gastas, o tempo em atividade, a zona alvo em que deseja treinar e até mesmo a distancia percorrida.

Tudo esclarecido e pronto pra tirar máximo proveito do seu esporte preferido?

Bons treinos!

Sites-referência:
1 - http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/46/a-importancia-de-controlar-a-frequencia-cardiaca-durante-o-exercicio-fisico/
2 - http://vilamulher.terra.com.br/frequencia-cardiaca-aprenda-a-medir-a-sua-11-1-68-14.html
3 - http://www.webrun.com.br/home/n/teste-ergometrico-ou-ergoespirometrico-qual-o-melhor/3187
4 - http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm
5 - http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/como-controlar-a-intensidade-da-aula-de-bike-indoor/
6 - http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/5926
7 - http://www.copacabanarunners.net/perg0504.html
8 - http://www.copacabanarunners.net/perg0310.html
9 - http://www.marchaecorrida.pt/frequenciacardiaca.html
10 - http://guia.mercadolivre.com.br/porque-usar-monitor-cardiaco-hora-exercicio-fisico-53815-VGP
11 - http://www.copacabanarunners.net/monitor-cardiaco.html
12 - http://www.copacabanarunners.net/teste-esforco.html