Dúvidas sobre Corrida

Para você e para mim, iniciantes na arte da corrida, e para os veteranos também, pesquisei quais são os tipos de corrida, como emagrecer com a corrida e outras dúvidas comuns.

Veteranos de plantão: por favor me corrijam se eu escrever alguma bobagem!

Tipos de Corrida

Longos: com duração média de 2 horas e com alto gasto calórico, é realizado por atletas de maratonas e ultras que chegam a correr 24 km ou mais. 
Intervalado: treinos de velocidade, feitos em séries com distância e tempo predeterminados com o objetivo de atingir maior desempenho. Por exigir muito da musculatura e resistência, deve ser realizado apenas uma vez por semana. 
Intensidade: treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias.Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek.
Fartlek: treino de velocidade, mas não possui distância predeterminada. A pessoa começa a correr mais devagar e acelera conforme os segundos passam. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.
Regressivos, ritmos ou tempo run: treinos de velocidade ritmadas, programadas, mantendo sempre o ritmo sem deixar cair ou baixar conforme os quilômetros passam. Quanto maior o esforço e mais tempo de treino, maior será o gasto calórico. O desgaste nesse treino é muito grande sendo necessário 1 a 2 dias de intervalo com treinos mais leves entre ele.
Volume: treino para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura para uma corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade baixa, com frequência cardíaca em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. 
Limiar: feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
Regenerativos: para recuperar o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.


Como correr corretamente
Procure um especialista: ele vai te dar dicas para você desenvolver sua técnica.
Alongue-se: você precisa estar bem alongado da nuca ao calcanhar para evitar lesões.
Cuidado com a postura: deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar".
Respire corretamente: a forma indicada pelos especialistas é o movimento de inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Nas corridas muito intensas, quando a demanda de oxigênio é muito grande, indica-se puxar o ar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo e depois soltar pela boca.


Como sei se estou respirando direito?

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. A respiração pelo peito é de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax.
4. Treine, treine e treine até que a respiração se torne natural e automática.

Correr para emagrecer
Corridas que intercalam tiros e caminhadas são ideais, porque você não acostuma seu organismo com um único tipo de estímulo. Isso também é uma mão na roda para quem é iniciante, porque aproveita para recuperar o fôlego e o resultado é quase a mesma coisa do que se você fizer na mesma frequência.


Tenha em mente que o que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. A atividade física aumenta o metabolismo, que fica acelerado durante horas, queimando calorias mesmo quando você não está se exercitando.


Também não dispense o exercício com sobrecarga (musculação ou ginástica localizada) para fortalecer os seus músculos e as articulações, evitando lesões.


Respeite seu ritmo. Se você é sedentário ou está se exercitando a pouco tempo, lembre-se que ainda não tem o condicionamento físico de um atleta! 


Lesões comuns
Quem corre com frequência pode ser vítima de alguns tipos de lesões recorrentes. Veja quais são e possíveis formas de se proteger:

1. Canelite (periostite tibial): ocorre principalmente na região da frente da canela e pode surgir por excesso de esforço ou por treinos feitos em condições inadequadas (como correr em áreas irregulares e sem tênis com amortecimento indicado para sua pisada). A falta de alongamento também aumenta os riscos de lesões na canela. 
2. Joelho de Corredor (síndrome da banda iliotibial): ocorre quando há sobrecarga nos joelhos. Alguns comportamentos como postura inadequada, musculatura sem preparo, falta de alongamento, exagero nos treinos e tênis sem amortecimento podem favorecer o problema. Para prevenir, fortaleça os músculos das pernas e alongue-se sempre antes e depois de treinar. 
3. Osteotite do Púbis: inflamação provocada na região do púbis, graças à movimentação de quadril exigida pela corrida. Felizmente não acontece frequentemente em corredores amadores. 
4. Tendinite no tendão de Aquiles: dor na parte de trás do calcanhar, causada por motivos como falta de um tênis adequado para sua pisada e de alongamentos. 
5. Torções no tornozelo: comum para quem está começando, acontece quando você vira o pé para dentro e afeta os ligamentos laterais externos do tornozelo ou quando você gira o joelho e vira o pé para fora, soltando os ligamentos internos. A prevenção é feita com séries de alongamento antes e depois do treino, além de exercícios para fortalecer os músculos das pernas.

Não fique de bobeira! Previna-se, e procure um médico antes de começar a se aventurar na corrida!



Sites-referência:
1 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1078/materia/tipos-de-corrida
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12806-saiba-como-comecar-e-manter-o-ritmo-da-corrida
3 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2838-voce-sabe-respirar-corretamente-enquanto-corre
4 - http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/14180-tire-suas-duvidas-sobre-a-corrida-antes-de-treinar
5 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1015/materia/corrida-para-emagrecer
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga
7 - http://www.corredortrainer.com.br/tipos-de-treinamento-de-corrida/
8 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2850-conheca-as-lesoes-mais-comuns-entre-os-atletas-que-praticam-corrida

Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr

Etiqueta na Academia

Anteriormente falamos sobre Como Encontrar a Academia Ideal e os Benefício da Academia.

Quando estava pesquisando informações para estes posts encontrei, no site da Men's Health, uma matéria muito bacana que falava, entre outras coisas, sobre etiqueta na academia e gostaria de compartilhá-la com vocês. Acho que este tipo de informação é muito válida para quem está largando a vida sedentária e para aqueles que já frequentam uma academia há algum tempo.

Boa leitura!


"Conheça os erros técnicos e as gafes de quem está começando a malhar na academia. E inicie uma nova vida com estilo.


Erros de comportamento
Deixar o aparelho suado
Passe um pano ou uma toalha no aparelho de musculação quando terminar de usá-lo. “Fungos, vírus e bactérias podem estar presentes no nosso suor e transmitir doenças”, diz o dermatologista Francisco Fernando Bezerra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.


Soltar gases
Muitos dos malhadores que fazem uso de suplementos viram verdadeiras usinas de puns. “Durante o exercício, o ritmo intestinal fica acelerado por causa de forças mecânicas resultantes da contração muscular e de alterações hormonais, e isso pode despertar a vontade de soltar gases”, explica a nutricionista Graziela Friedler. Para evitar o problema, não abuse do consumo de proteínas (em geral, elas têm um tempo de digestão mais lento que os carboidratos) e de fibras antes do treino, ingira bastante líquido e, se possível, dê uma passada no banheiro para se aliviar. Bom, caso você cometa mesmo o “crime”, olhe para o lado, fingindo estar à procura do “verdadeiro” culpado.


Repetir a roupa suja
Se você é daqueles que vestem a mesma camiseta por três dias seguidos, não estranhe se os outros fizerem cara feia quando você levantar os braços. “As bactérias que causam o mau cheiro se reproduzem rapidamente em um tecido suado, principalmente se ele for de algodão”, afirma Bezerra. Caso não dê para lavar a peça, ao menos a deixe no sol para secar. Para evitar inimigos, opte por tecidos com tecnologia dry-fit, que controlam a umidade.


Dar berros
“É uma estratégia de motivação, mas muitos gritam ao puxar peso para chamar atenção”, diz Sâmia Hallage, doutora em psicologia experimental pela USP. Já que você não está com 200 quilos nas costas, dose a vibração sonora.


Não revezar o uso do aparelho
Por mais que você queira treinar a jato, não infrinja um dos principais códigos de boa convivência em território “acadêmico”. “É perfeitamente possível que até três pessoas se revezem no aparelho, sem que haja prejuízo para o treino delas”, diz Mauro Cardaci.


Querer conversar demais
Tenha certeza de que a pessoa com a qual você puxou papo está mesmo a fim de – da sua – conversa. “Muita gente, por exemplo, evita a academia da empresa para não ficar falando de trabalho”, diz Renato Ricci, especializado em coach executivo.


Adaptar a vestimenta
“Tive um aluno que esqueceu o short e quis correr na esteira vestindo sunga”, conta Carlos Klein, personal trainer e diretor técnico da assessoria esportiva Núcleo Vida, em São Paulo. Tem também aqueles que aparecem de calça jeans e sapatênis para treinar. Não dá! Correr com um calçado inapropriado pode acabar numa lesão.


Deixar os pesos desorganizados
Cuide dos acessórios da academia como se fossem parte da sua casa. Largar os pesos espalhados pelos cantos ou nas barras pega mal, porque alguém terá de colocá-los no lugar. “Você vai atrapalhar o tempo de treino das pessoas”, alerta Munir Moughalabie, proprietário e coordenador da academia Estúdio M, em São Paulo. Mais: vai ainda queimar seu filme com as gatas.


Olhar-se no espelho excessivamente
Pegue leve com as poses em frente ao espelho. “Durante o treino, os músculos aumentam de volume por causa do aporte sanguíneo, mas isso se normaliza mais tarde”, diz Mauro Cardaci, coordenador de musculação da Fórmula Academia, em São Paulo. “Esse comportamento narcisista acaba fazendo a pessoa parecer ridícula”, avalia a consultora de estilo e de marketing pessoal Ligia Marques."


Link para a matéria no site da Men's Health:
http://menshealth.abril.com.br/fitness/especial-iniciante/estreia-sem-traumas/

Alongamento no Inverno

Venho percebendo, nesses dias frios, que tem muita gente indo pra academia, que legal!

Já falamos sobre alongamento no post Alongue-se, mas hoje eu gostaria de dar atenção especial ao alongamento e aquecimento no inverno.

Como já foi dito, se essas etapas não forem realizadas corretamente, você corre sério risco de sofrer alguma lesão, uma vez que os músculos estão mais retesados (tensionados) por causa do frio excessivo, e portanto menos elásticos.

Para relembrar, devemos nos alongar antes e depois da prática de exercícios físicos. Antes para preparar o corpo, musculatura e articulações para o trabalho duro. Depois, para relaxar a tensão sofrida.

O aquecimento deve levar entre 10 e 15 minutos. Você pode realizá-lo na esteira, caminhando, na bicicleta ou no transport. Se seu objetivo é fazer uma corridinha, caminhe ou trote levemente durante esse período.

Depois do aquecimento, utilize mais alguns minutos para se alongar bem e então inicie seu exercício pra valer!

Aqueça-se com mais intensidade durante os dias frios, porque nesses dias as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, os músculos estão menos elásticos, e é importante elevar a temperatura corporal para o alongamento e os exercícios em si.

Ao se alongar, tome cuidado para não forçar tanto sua musculatura ao ponto de sentir dor. Você deve respeitar seus limites aqui também. Se você sentir dor, é um indício que o músculo vai se retrair mais, ao invés de relaxar, portanto atenção e cuidado!

Benefícios do aquecimento e alongamento:

Aquecimento:

• Aumento da mobilidade articular;
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardio vascular para o trabalho a ser realizado;
• Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
• Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Diminuição da tensão muscular;
• Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.

Alongamento

• Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
• Aumento da temperatura;
• Melhora a consciência corporal;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular;
• Relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente.

Esquemas de alongamento:

(clique nas imagens para visualizá-las maior)

(fonte: http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm com descrições de execução) 

Resumão dos Conceitos

 Formas de fazer um alongamento mais seguro, segundo o site da revista Runner's World:

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

 Boa sorte e bons treinos!


Sites-referência:

1 - http://cyberdiet.terra.com.br/aquecimento-e-alongamento-para-espantar-o-frio-3-1-2-478.html
2 - http://cyberdiet.terra.com.br/evite-lesoes-no-frio-3-1-2-154.html 

3 - http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2010/08/alongamento-adequado-e-ainda-mais-importante-no-frio-2991665.html

4 - http://www.sthanke.com.br/dicas_de_saude/chegando-o-frio-o-alongamento-e-aquecimento-sao-fundamentais/

5 - http://www.camboriuwind.com.br/index.php?cod=397

6 - http://saude.ig.com.br/bemestar/alongamento+combate+dor+nas+costas+durante+o+frio/n1237668900483.html

7 - http://www.cepe.usp.br/site/?q=dicas/2011/01/14

8 - http://saude.culturamix.com/qualidade-de-vida/importancia-do-alongamento-para-o-corpo

9 - http://www.portalaondevamos.com.br/conteudo.php?id_conteudo=1260&id_sessao=13

10 - http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/

11 - http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm

12 - http://www.maedeguri.com.br/2011/06/mexa-se.html

13 - http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/15/joelho-do-corredor/

14 - http://www.exercicios-fisicos.com/exercicios-de-alongamento-muscular

15 - http://prof-nathalia.blogspot.com.br/2011/03/alongar-ou-nao-eis-questao.html
16 - http://www.mulherbeleza.com.br/fitness/exercicios-de-alongamento-passo-passo/

Benefícios da Academia

Olá!
Lembra que nós falamos, no post Como Encontrar a Academia Ideal, sobre o que levar em consideração antes e se matricular em uma academia?

Agora vamos falar sobre os benefícios de se frequentar uma academia!

A musculação regular traz muita coisa boa para quem pratica, tanto na estética quanto para a saúde.

Para tirar máximo proveito dela, uma série de fatores deve ser tomada em consideração.

Assim que iniciamos a academia, não devemos ir "com tudo" em relação aos exercícios, pesos e equipamentos. Antes de mais nada, é mandativo aprender a técnica correta para a realização dos exercícios, como postura, posição de pernas, braços, mãos, respiração, etc. O avanço deve ser gradual, dosado e progressivo.

Antes de buscar desenvolver força muscular, você deve desenvolver sua flexibilidade para evitar lesões futuras, uma vez que vários dos exercícios de musculação exigem amplitude de movimentos.

Comece fortalecendo tendões e ligamentos, depois o tronco e por fim os membros, porque os músculos do tronco dão sustentação e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

É de extrema importância manter uma frequência regular nos treinos, para que seus músculos e seu organismo se acostumem com os novos estímulos, mesmo com dor (dorzinha, ok? aquela 'dor saudável').

É importante ter em mente que na musculação cada aparelho (ou cada grupo de aparelhos) serve para um objetivo, seja ganho de massa muscular, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Por isso, para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico.

Benefícios da Musculação

A musculação traz inúmeros benefícios tangíveis e intangíveis. Vejamos:

1. Melhora a auto-estima
2. Melhora a parte estética - por diminuir o percentual de gordura, aumentar a massa muscular, esculpir e definir o corpo.
3. Torna o coração saudável - os exercícios de musculação são anaeróbios, de alta intensidade e curta duração e portanto treinam o coração, fortalecendo os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial.
4. Aumento de força
5. Melhora dos aspectos cognitivos - atenção, concentração, memória e aprendizagem
6. Aumento da resistência do sistema imunológico
7. Melhora a postura e flexibilidade

Veja agora um vídeo sobre os benefícios e algumas dicas para a prática de exercícios na academia:


(Fonte: http://youtu.be/0VXfeZHBQpY)

E como nunca é demais, veja aqui erros comuns em iniciantes de atividades físicas:

(Fonte: http://youtu.be/KqqYRffZFEE)

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/musculacao-para-iniciantes-3-1-2-340.html
2 - http://blog.smartfit.com.br/2011/09/dicas-para-iniciantes-na-academia-3/
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/ce/musculacao

Treino X Doença

Olás! Como minha vida é um Facebook aberto (hahaha), acho que quase todo mundo sabe que eu estou doente e portanto, privada de ir à academia.

Então, aproveitando o gancho, vamos falar sobre treinos X doenças, shall we?

Treino e resfriado combinam?

Depende do quão resfriado você está.

Ao pegar um resfriado, o sistema imunológico é afetado. E daí? Acontece que ele participa ativamente do processo regenerativo da musculatura após os treinos.

Portanto, se você tem um resfriadinho, sem grandes dramas, não tem problema. Você pode perceber que não vai render tanto quanto quando está zerado, mas vá lá.

Se a gripe (ou resfriado) for mais forte, não vale a pena arriscar não, porque você vai acabar dividindo a energia que tem entre a doença e a regeneração da sua musculatura. O resultado é que os dois processos vão ser mais lentos, e você vai demorar mais para se recuperar da doença. Fora que a endorfina e a serotonina liberadas durante o treino podem mascarar a gravidade do problema. Abre o olho!

Se tiver febre, dor de garganta, mal estar generalizado, o melhor pra você é a famosa duplinha "vitamina C e cama"!

Segundo este artigo sobre a resposta imunológica ao exercício físico, "o exercício físico pode proporcionar diferentes respostas no sistema imunológico. O exercício de intensidade moderada, praticado regularmente, melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, enquanto o exercício com alta intensidade praticado sob condições estressantes provoca um estado transitório de imunossupressão.

O supertreinamento pode acarretar um enfraquecimento do sistema imunológico, aumentando as possibilidades de infecção do organismo... A intensidade, duração, freqüência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imunológico, devido à sobrecarga imposta ao organismo, que pode ocasionar fadiga. Portanto, o supertreinamento prolongado provoca alterações que se manifestam como redução crônica do desempenho, acompanhada de um ou mais sintomas físicos, como elevação da freqüência cardíaca de repouso, perda de peso, diminuição da libido, alterações no sono entre outros."

Trocando em miúdos, se indivíduos saudáveis podem causar um certo 'colapso' do sistema imunológico através do supertreinamento, imagine o que indivíduos doentes podem acabar ocasionando a si mesmos.

Tenha bom senso!

Período de recuperação

Depois de curado/a da gripe, resfriado e demais doenças, você ainda tem um período de recuperação/readequação na academia. Durante esse tempo seus cuidados devem ser redobrados para evitar um grande desgaste energético. Converse com seu instrutor e veja que tipo de treino você deve realizar, em qual frequência, por quanto tempo até retornar à sua carga total!

No mais, mantenha a alimentação saudável, beba bastante líquidos e descanse bastante.

Havendo mais dúvidas, consulte um médico e não use medicamentos sem prescrição.

Ouça esse podcast, da JovemPan Online, super esclarecedor sobre treinar ou não doente! Quem fala é o Dr. Nabil Ghorayeb, especialista em medicina do esporte, doutor em medicina cardiológica e um dos nomes mais respeitados quando o assunto é a saúde do coração.



Sites-referência:
1 - http://www.airela.com.br/saude-e-bem-estar/20/corrida-e-resfriado-combinam
2 - http://www.musculacaototal.com.br/gripe-e-treinamento-continuar-ou-parar/#more-376
3 - http://www.desportoesaude.com/lidar-com-as-leses/
4 - http://jovempan.uol.com.br/opiniaojovempan/consultores/2011/12/comecei-a-treinar-e-fiquei-doente-e-agora.html
5 - http://ricardowesley.wordpress.com/2010/08/05/devo-treinar-doente/
6 - http://levels.com.br/forums/topic/18/atividade-f-sica-x-gripe
7 - http://www.efdeportes.com/efd120/resposta-imunologica-ao-exercicio-fisico.htm
8 - http://saude.ig.com.br/bemestar/pergunteaopersonal/posso+treinar+quando+estiver+gripado/a1597093781501.html

Exercícios Físicos no Inverno

Hoje tá frio, né? Então vamos falar sobre a prática de exercícios físicos no inverno!


Normalmente, quando a temperatura despenca e dá aquela preguiça, todo mundo tem a tendência a fugir das academias. "Sair de casa nesse frio? Nem morto!"

Gente, depois que a gente começa, o frio passa porque o corpo aquece! O que é realmente importante é caprichar no aquecimento e alongamento, porque a musculatura fica naturalmente mais contraída e corremos maior risco de lesões.

Pense no seguinte: para se aquecer, o corpo queima mais calorias. Portanto, uma excelente época para eliminar aqueles quilos a mais é o inverno, porque o organismo precisa trabalhar mais! Mas não se engane: continue com a mesma intensidade nos exercícios, senão você não vai queimar as calorias ganhas com aquele copão de chocolate quente! Fora que, ao se exercitar no frio, a gente não morre de calor, então é mais agradável praticar exercícios nessa época.

Se você gosta de se exercitar ao ar livre, não se esqueça de levar agasalho (daqueles que não retém o suor), luvas e boné. Estar quentinho ajuda no rendimento e evita problemas respiratórios.

Antes de ir embora da academia, apesar de estarmos aquecidos, é importante se agasalhar, porque o frio continua e podemos ter um choque térmico. Cuidado!!

Evite comer doces antes de sair pra treinar, porque eles têm gordura, fica mais tempo no organismo, dificultam a digestão e comprometem o treino. A alimentação deve ser a mesma dos dias quentes! Se quiser se aquecer, tome sopas leves. De legumes, por exemplo.

Se você sua menos no inverno, não pense que está livre da desidratação! Beba muita água mesmo quando estiver friozinho.

Veja alguns cuidados que devemos ter antes de fazer exercícios durante o frio:

• Use roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor. Se aqueça, e à medida que for esquentando, desfolhe a margarida!
• Blusas impermeáveis são proibidas, você pode se desidratar!
• Não esqueça de aquecer e se alongar, porque o corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, principalmente no inverno!
• Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Neste site, eu encontrei 20 motivos para fazer exercícios no inverno. Vamos ler?

1. Viver mais - de acordo com o Ministério da Saúde quem se exercita diminui em 54% a probabilidade de morrer de problemas cardíacos e 37% menos chances de morrer de câncer. Você não vai parar só porque está fazendo frio né?
2. Menor chance de ficar gripado - a atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma maneira de evitar a gripe.
3. Maior gasto calórico - precisamos manter a temperatura corporal. O resfriamento da pele aumenta o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores, que é uma forma de gerar calor. Assim há um aumento no gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, e que mantém aquela sensação de friozinho, são otimizadas nesse período.
4. Emagrecer com saúde - exercitando-se durante o inverno você tem o tempo a seu favor, não há pressa em perder os quilinhos a mais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, órgão que dita parâmetros para a prática de atividade física nos Estados Unidos, diz que perdendo até 2kg por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los. Em 6 meses dá para perder até 12kg, com saúde, fugindo do efeito sanfona!
5. Estabeleça metas factíveis - estabeleça metas para emagrecer, fortalecer ou melhorar sua performance. No inverno você tem o tempo a seu favor. Planeje suas atividades para alcançar seu objetivo e estra em forma durante o verão.
6. Fique de bem com a vida - parando de fazer atividade física no inverno, em 15 dias, sua capacidade aeróbica irá diminuir, diminuindo a produção de endorfina. Com isso você ficará irritado com mais facilidade. Evite o stress mantendo-se ativo também no inverno.
7. Diminua a depressão - no inverno os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo” a atividade física produz hormônios, como a endorfina, que combatem essa sensação. Mantenha o alto astral mesmo nos dias mais frios e nublados!
8. Não jogue no lixo o que conquistou - você se esforçou durante os meses de verão, fazendo dieta e pegando pesado nos exercícios e agora vai perder tudo? Depois que atingiu o seu objetivo fica tudo mais fácil, é só manter. Já imaginou ter que começar tudo de novo?
9. Não perca as capacidades físicas - em apenas 10 dias sem malhar temos perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas responsáveis pela manutenção ou aumento dos músculos. Mesmo batendo aquela preguiça, em função do frio, não vale a pena parar!
10. Esteja em forma antes do verão chegar - em um país de clima tropical os dias quentes chegam antes do verão. Treinando durante o inverno você garante a boa forma assim que o clima esquentar. Vai poder mostrar a barriguinha, braços e pernas torneadas antes dos seus amigos!
11. Comemos mais - é fato! Existe uma tendência natural do organismo buscar mais alimento e acumular gordura. Sentimos mais fome porque o metabolismo basal aumenta e assim necessitamos de mais calorias para manter as funções vitais. Contudo é uma alteração muito pequena que não justifica se entupir de comida!
12. Aumentamos o consumo de bebidas alcoólicas - durante os dias mais frios muita gente opta pela ingestão de bebidas alcoólicas para afugentar o frio. Cada grama de álcool produz 7 calorias. Faça as contas e veja quantas calorias a mais você ingeriu com aquele vinho quente do fim de semana!
13. Sentimos mais sono - o nosso relógio biológico sofre alteração em função das noites mais longas e assim o corpo produz substâncias que induzem o sono. Dormindo mais, nosso gasto calórico total tende a diminuir. O resultado para quem não está se exercitando são alguns quilos a mais.
14. Menos vergonha em se expor - se você é daquelas pessoas que tem vergonha de fazer exercícios porque todos ficam olhando, o corpo fica mais exposto, aproveite o inverno! As roupas podem disfarçar os quilos extras e você se prepara para colocar tudo à mostra no verão.
15. Treine com mais tranqüilidade - nessa época do ano as academias e parques estão mais vazios, sobra mais espaço e os professores podem dar um melhor atendimento.
16. Economize - algumas academias oferecem descontos nessa época. Aproveite para economizar.
17. Menor desconforto - pessoas com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis com as altas temperaturas do verão. Aproveite o inverno para queimar a gordura e ter mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.
18. Tempo mais estável - apesar do frio, chove menos, o que facilita programar atividades ao ar livre. Vista-se adequadamente e aproveite para praticar sua atividade outdoor favorita.
19. Inicie uma modalidade indoor - se você não está disposto a passar frio e atividades em academias convencionais não é a sua praia aproveite para buscar uma alternativa indoor. As opções são diversas vôlei, basquete, handebol, futsal, patinação, tênis, squash e escalada esportiva. Você poderá manter a forma, sem se preocupar com o frio e se divertir muito!
20. Melhorar a qualidade de vida - fazer da atividade física um hábito, incorporá-la ao seu cotidiano independente da temperatura e da estação do ano. Trará benefícios físicos, motores e psico-sociais, dando mais disposição para as demais tarefas diárias.

Veja esse vídeo sobre dicas e benefícios da prática de exercícios no inverno:

(Link: http://youtu.be/mbUcmArr7WE)


Então nada de preguiça! Levanta dessa cadeira, aproveite que a academia deve estar mais vazia, pegue seu casaco, seu mp3 player e bora queimar as calorias para chegar linda e magra no verão!

Sites-referência:

1 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-no-inverno-evite-lesoes-e-choque-termico-11-1-68-276.html

2 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-queime-mais-calorias-no-inverno-11-1-68-178.html

3 - http://veja.abril.com.br/idade/exclusivo/perguntas_respostas/pratica-esportiva-inverno/exercicio-fisico-inverno.shtml

4 - http://fitlabore.blogspot.com.br/2009/05/exercicio-no-inverno-ajuda-queimar-mais.html

5 - http://www.fiqueinforma.com/qualidade-de-vida/motivos-para-fazer-exercicio-no-inverno/

6 - http://www.olaserragaucha.com.br/vida-e-estilo/beleza/11084/Sem-preguica-de-se-exercitar-no-inverno.html

7 - http://www.bem-estarmasculino.com/cuidados-pessoais-2/exercicio-fisico/alimentacao-e-exercicio-no-inverno/

Esteira, Bicicleta ou Transport?

Bicicleta, transport (elíptico) ou esteira, qual deles te ajuda a queimar mais calorias?

A resposta é bem relativa, porque o seu corpo não reconhece qual equipamento você está utilizando para queimar calorias. O que importa é a sua velocidade, carga e o esforço que você faz durante o exercício, ou seja: os seus batimentos cardíacos por minuto. Lembra que eu falei sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe?

Agora, a título de comparação, se você realizar o mesmo esforço, no mesmo período de tempo e com a mesma carga, independentemente do aparelho, levando em consideração a perda calórica, dá empate. Se você levar em consideração o número de músculos trabalhados ao mesmo tempo, aí a esteira ganha dos outros dois.

Entre o transport e a esteira, o benefício do primeiro é que você quase não tem impacto nos joelhos, então é bom para aqueles que não conseguem correr na esteira. Por outro lado, a esteira faz com que você se movimente mais.

Entre o transport e a bicicleta, o transport apresenta menos impacto para os joelhos e faz com que você utilize mais músculos do seu corpo, para se manter em pé e em equilíbrio, e proporciona movimentos no corpo todo.

Entre a bicicleta e a esteira, a bike apresenta menos impacto para os joelhos, e a esteira permite maior variação de exercícios, porque você pode caminhar, trotar ou correr.

Saiba mais:

Transport - apresenta maior grau de dificuldade, portanto a frequência cardíaca sobe rapidamente.

Bicicleta - apresenta baixo grau de dificuldade. Por forçar os joelhos, pessoas com problemas nessa região talvez não consigam - e não possam - praticar o exercício.

Esteira -  apresenta baixo grau de dificuldade, e você precisa de um bom condicionamento físico para estabilizar seu organismo para conseguir correr por mais tempo sem elevar drasticamente a frequência cardíaca.

Como os equipamentos de musculação, você precisa prestar atenção nos erros comuns de execução dos exercícios na esteira, transport e bicicleta. Na bike, você precisa regular o banco corretamente, de acordo com sua altura e alcance nos pedais, e na esteira e transport, você deve adequar a posição corporal. Na bicicleta e transport, você deve verificar se seu ritmo está de acordo com a carga, e na esteira, se seu ritmo está de acordo com a elevação do equipamento.

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/esteira-bicicleta-ou-transport-qual-queima-mais-calorias-3-1-2-556.html
2 - http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI2113182-EI7484,00.html
3 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
4 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/qual-a-melhor-opcao-para-emagrecer-esteira-bicicleta-ou-transport/
5 - http://denisfisioepersonaltrainer.blogspot.com.br/2011/07/esteira-bicicleta-ou-transport-qual.html
6 - http://www.ativafitness.com.br/blog/?p=249
7 - http://corpoemfoco.com.br/2011/05/os-pontos-fortes-e-fracos-da-esteira-do-transport-e-da-bicicleta/
8 - http://todaela.uol.com.br/boa-forma/academia-qual-exercicio-aerobico-e-melhor
9 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/circuito-aerobico-bike-esteira-transport-587216.shtml?
10 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
11 - http://www.fisioterapiaquintana.com.br/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=25:bicicleta-ergometrica-ou-esteira&catid=1:artigos&Itemid=8
12 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4714-entre-bike-ou-esteira44-escolha-a-que-traz-mais-resultado
13 - http://www.bioativa.com.br/dicas_id10.html

Especial - Suplementos Alimentares - Suplementos para Mulheres

Nós, mulheres, precisamos de suplementação um pouco diferente da dos homens, porque nossos objetivos não são os mesmos.

Mulheres querem emagrecer e/ou definir os músculos. Salvo as fisiculturistas, não queremos ter um corpo bombadão, neah?

Uma diferença na suplementação para mulheres é que não se deve tomar malto quando o objetivo é a perda de peso, porque o malto tem um IG (índice glicêmico) altissimo e interrompe totalmente o catabolismo das gorduras.

Também devemos evitar tomar suplementos hipercalóricos por causa da alta concentração de açúcares, que arruinam qualquer dieta!.

Abaixo, veja alguns suplementos indicados para mulheres:

Whey Protein: auxilia na produção de massa muscular. É ideal para aquelas que buscam um corpo mais definido. Ele tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura (low fat). A recomendação diária varia entre 1,5 e 2 gramas por quilo corporal.

Barra de proteínas: Versão do Whey Protein que já vem pronto para o consumo. É uma boa opção de lanche rápido, que ainda contém carboidratos, vitaminas e minerais. 

Shakes de emagrecimento: um dos suplementos mais conhecidos, pode ser consumido no lugar de uma refeição. Entretanto, não se deve fazer essa substituição com frequência, porque o organismo fica carente de fontes de nutrientes, que são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo como um todo!

Glutamina: serve pra mulheres que se alimentam mal e precisam dar condições para o intestino absorver os nutrientes essenciais.

BCAA: ajuda no processo de construção da massa muscular e geralmente é consumido após a academia.

Colágeno: para evitr a flacidez, por dar  sustentação à pele e participar da formação de fibras capilares.

Aceleradores de metabolismo (termogênicos): para que os resultados apareçam mais rápido e queimar as indesejadas gordurinhas. Evite se tiver problemas de pressão alta e cardíacos, por serem baseados na cafeína.

De  acordo com este site, a dieta também precisa estar de acordo com os seguintes itens (copiei boa parte do texto abaixo):

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Uma dica é utilizar ovos no café da manhã; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Se você trabalha sentada, evite ingerir ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos  no almoço, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
4. O fator determinante na  suplementação alimentar não é o sexo,  mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
5. Também deve-ses considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Com mulheres, é comum usar os mesmos suplementos que homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
6. Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar usando apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados.
7. Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Não podemos esquecer que, independente se a suplementação é para homens ou mulheres, devemos sempre, sempre ter uma dieta balanceada e uma rotina de treinos, senão acaba-se engordando, pois boa parte dos suplementos esportivos leva em conta o glicogênio, que nada mais é do que açúcar. Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e até de sobrecarregar o organismo.

Sites- referência
1 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/suplementacao-para-mulheres-t114437.html
2 - http://www.vitasport.com.br/blog/suplementos-alimentares-para-mulheres/
3 - http://www.emporiodasvitaminas.com.br/pages.php?pageid=17
4 - http://www.musculacaototal.com.br/suplementacao-para-mulheres/
5 - http://boaforma.abril.com.br/comportamento/saude-mulher/quando-uso-dos-suplementos-indicado-489491.shtml?
6 - http://www.sitedemusculacao.com.br/mulher-%e2%80%93-em-busca-do-corpo-perfeito.html

Especial - Suplementos Alimentares - Erros Comuns

Quando o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), a gente escuta tudo que é "receita" na academia. Várias pessoas resolvem seguir o que seus companheiros de treino sugerem, afinal o corpo é o melhor cartão de visitas, e se funciona com eles, funciona pra mim!

Mas não é bem assim. Cada organismo funciona de uma forma diferente, tem necessidades distintas que devem ser respeitadas se quisermos chegar ao corpo - e peso - perfeito.

Com o fácil acesso aos suplementos por parte de qualquer pessoa, cada vez mais gente está utilizando este artifício para atingir o corpo ideal. O problema é que nem todos sabem exatamente como utilizar os suplementos alimentares, e acabam cometendo erros bárbaros por não ter respaldo de um médico ou nutricionista. As consequências são inúmeras, desde praticamente rasgar dinheiro, engordar, até problemas de saúde.

Euzinha sugiro à você, que está em busca do emagrecimento, que não utilize suplementos para hipertrofia muscular antes de alcançar o peso desejado, salvo se o seu médico indicar, por causa de uma conta simples: para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que gasta e para emagrecer você deve ingerir menos calorias do que gasta. Entendeu a discrepância?

Erros no uso de suplementos alimentares

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar - será que o Schwarzenegger e o Stallone faltavam aos seus treinos porque não tinham um suplemento como esse para tomar?

Queimadores de gordura - antes de comprar um, pesquise bastante porque vários deles possuem substâncias que podem desregular a sua glândula tireoide pra sempre. Eu falei um pouquinho sobre alguns deles no post sobre Suplementos Pré-Treino. Nada melhor do que a tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para emagrecer. Não deposite sua 'fé' para emagrecer nesse tipo de suplemento!

Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance - eu disse no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino que creatina é bom pra aumentar a massa muscular quando ingerido no pós-treino. Para ter mais gás a creatina não ajuda logo de cara. Você precisa de alguns dias de suplementação com creatina para ter esse efeito.

Ingerir dextrose antes do treino para melhorar a performance - eu te contei, no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino, que não se deve tomar malto e dextrose antes do treino, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes e a queda na performance pode ser uma das consequências. É melhor ingerir dextrose após o treino para reposição de energia.

Usar repositores energéticos durante atividade aeróbica quando o objetivo é emagrecer - esse é um erro mais comum do que você pensa! Gatorades da vida servem para poupar gligogênio (energia = açúcar) durante a atividade física intensa durante mais de 01 hora, e para aumentar a performance. Portanto se você poupa o açúcar em atividades que duram menos de 01 hora, adivinha o que pode acontecer? Babau seu tempo na esteira. Serviu pra nada.

Tomar Whey Protein com leite após o treino - o leite, por não ter sido cientificamente modificado para ser rapidamente absorvido pelo organismo, vai retardar a absorção do Whey Protein. Você deve tomar esse suplemento com água, pro Whey ser eficaz.

Misturar o shake pós-treino com frutas - o mesmo problema que tomar Whey com leite! As frutas, apesar de fonte de carbo, açúcares e fibras, têm digestão mais lenta e vão atrasar a absorção da proteína do shake.

Comer alimentos ricos em fibras após o treino - também atrasam a absorção de proteína, além de diminuir o índice glicêmico (IG) do shake.

Misturar proteínas - Whey Protein já é uma fonte suficiente de proteína, além de fonte de carboidrato de alto índice glicêmico. Quando você mistura proteínas o organismo nivela por baixo. Isso quer dizer que a absorção vai ser na velocidade da proteína de absorção mais lenta, e o Whey vai se tornar ineficaz. Com isso, você vai conseguir diminuir a velocidade da recuperação muscular.

Demorar para fazer o shake pós-treino - leve seu shake pronto pro treino, faltando somente adicionar água pra ter certeza que o catabolismo muscular será evitado ou diminuido. O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino!

Quantidades inapropriadas - os suplementos podem colaborar com a saúde, bem estar, desempenho e resultado desejado de um treino bem feito, desde que ingeridos nas dosagens adequadas para as necessidades orgâncias de cada pessoa. Isso é importante para que o corpo utilize os nutrientes necessários e para que possa oprimir o catabolismo muscular. Conforme dito no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino, caso seja ingerida quantidade inferior de suplementos, não será suficiente para o organismo. Caso seja ingerida uma quantidade superior de suplementos, pode-se ocasionar aumento de pressão arterial, frequência cardíaca, sobrecarga em alguns órgãos como rins e fígado, e o organismo, teoricamente, pode eliminar o excesso ingerido.

Adicionar muita água ao shake - o excesso de água retarda a absorção da proteína após o treino, prejudicando a recuperação muscular. Veja qual a quantidade ideal de água para o suplemento que vai tomar. Nem uma gota a mais, nem uma gota a menos.

Tomar Whey Protein e mais nada depois do treino - você precisa ajudar o organismo na quebra da proteína, e isso acontece com a ingestão de carboidratos + proteína. Lembre-se que eu contei no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino que que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
  
Tomar Whey Protein antes de dormir - não vai adiantar, porque é uma proteína de absorção muito rápida, e você dorme por cerca de 08 horas por noite, certo? O ideal seria uma fonte proteica de absorção mais lenta, como carne vermelha, peito de frango e claras de ovos.

Acordar no meio da noite para tomar um “shake protéico” - lembre-se da tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para ter uma vida saudável? Então, interromper seu momento de descanso para se suplementar eu não acho razoável. Por outro lado, se bater aquela fome durante a insônia, melhor mesmo o shake de proteinas ao invés de atacar a geladeira e comer alimentos que você sabe que não deve.

Tomar vitaminas e sais minerais descontroladamente - o nutricionista é o profissional que vai te dizer se você precisa suplementar as vitaminas e sais minerais no seu organismo, e as quantidades adequadas para a sua necessidade. A ingestão descomedida pode ocasionar a deficiência de outro nutriente no seu corpo por quebrar o equilíbrio existente.


Sites-referência:
1 - http://www.jlsuplementos.com/news/alguns-erros-frequentes-cometidos-no-pos-treino/
2 - http://www.rodolfoperes.com.br/artigos-ler.php?cod=130&q=ERROS-COMUNS-NO-USO-DE-SUPLEMENTOS-ALIMENTARES
3 - http://www.pharmanostra.com.br/blog/2012/04/dicas-para-nutricao-esportiva/
4 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=2434
5 - http://www.medicinaintegrada.med.br/suplementacaoalimentar.asp
6 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/suplementos-o-uso-deve-ser-recomendado-por-especialistas/

Especial - Suplementos Alimentares - Pós-Treino

Depois da prática de exercícios, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, além da fominha que você pode ter, é bom tomar um suplemento alimentar.

Seu organismo e músculos precisam se recompor do esforço, e você pode fornecer ao seu organismo fontes de proteínas e de glicogênio para ajudá-lo na recomposição das fibras musculares e inibir a destruição da massa magra.

A refeição pós-treino deve ser rápida, de fácil digestão e absorção pelo organismo, preferencialmente um líquido - os tais shakes.

Você disse destruição da massa magra?

Sim. "Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance."

Isso não é o desejo de quem quer aumentar a massa magra. O fato é que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Se não houver a reposição, adivinha de onde o organismo vai tirar a proteina? Dos músculos (massa magra) existentes. Isso é o catabolismo muscular. Entendeu porque precisa repor rapidinho pra ficar fortinho?

Por outro lado, se você provém proteína e carboidrato ao seu organismo logo após se exercitar, o organismo vai usar a proteína "nova" pra criar mais massa magra. E o carboidrato acelera e ajuda na quebra proteica, como disse antes.

O que comer depois do treino

Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para evitar o catabolismo celular, por isso que a refeição deve ser rápida.

Então, essa refeição deve ser rica em proteína e carboidrato, pelos motivos explicados no tópico anterior.

Entretanto não é qualquer proteína que você deve comer. Não adianta ingerir carne, por exemplo, porque a digestão é lenta, e a proteína vai demorar a chegar nos músculos. Também não adianta tomar leite de soja, porque a proteína que ele contém não é tão "completa" quanto você precisa.

E não é qualquer carboidrato que vai ajudar na metabolização proteica. Você precisa de carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico (açúcar!). No restante do dia, por favor, consuma carboidrato de baixo índice glicêmico (alimentos diet) se quiser se manter magro ou emagrecer.

Quantidade ideal de carboidrato e proteína

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 60kg sua refeição deve ter entre 18 e 24 gramas de proteina.

Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 50 a 85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 60kg, cerca de 30 a 51 gramas de carboidrato.

Caso você consuma menos do que estas quantidades, a suplementação não será suficiente. Se consumir a mais, teoricamente seu organismo vai eliminar.

Tipos de suplemento pós-treino

Os suplementos pós-treino se encaixam em 05 categorias:

Whey Protein - essencial para ajudá-lo na construção muscular, é a proteína do soro do leite modificada cientificamente para ser absorvido mais rápido pelo organismo. Mais rápido do que a proteína do ovo e a da soja.

Ele é responsável por acelerar o metabolismo, aumentar a energia e combatendo a fadiga, e fornecer ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D, E, e minerais como cálcio, zinco e selênio. Também possui efeito antioxidante, inibindo as dores pós-treino.

BCAA - abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três tipos de aminoácidos importantes no processo anti-catabólico e que evitam a perda de massa magra.

Maltodextrina e Dextrose- ambos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e são importantes para o transporte rápido da proteína até o músculo.

A maltodextrina - ou malto - é um carboidrato complexo (glicose) em pó obtido através da conversão enzimática do amido de milho. É formulado com uma mistura de dextrina e maltose, que fornecem a quantidade de calorias necessárias para manter o ritmo metabólico e evitar o catabolismo muscular.

A dextrose, por possuir um alto índice glicêmico, também é responsável por quebrar o catabolismo.

Glutamina - aminoácido que age no combate dos radicais livres e evita infecções e dores musculares. Promove aumento muscular ao melhorar o metabolismo das proteínas e estimula a produção de anticorpos, além de reduzir o catabolismo muscular.

Antioxidantes - importantes por reduzir a ação de radicais livres e por diminuir o stress muscular.



Existe uma gama enorme de produtos no mercado que aliam dois ou mais tipos de suplementos. Cabe a você verificar qual (quais) vai de encontro com seu objetivo antes de sair por aí comprando.

Lembre-se sempre: suplementos são opcionais. Pratique atividades físicas regulares, tenha uma
alimentação balanceada e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar massa magra e os desejados músculos!

Abaixo veja um vídeo interessante sobre uma palestra a respeito de suplementação esportiva. É longo, mas vale a pena!

(link: http://youtu.be/xId7MNLUrzM)


Sites-referência:
1 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
2 - http://suplementosmusculacao.blogspot.com.br/2006/08/refeio-ps-treino.html
3 - http://speedpersonal.no.comunidades.net/index.php?pagina=1400670134
4 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2012/02/whey-protein-e-seus-beneficios-a-saude-do-atleta/
5 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/11/maltodextrina-a-fonte-de-energia/
6 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/10/glutamina-para-ganho-de-massa-muscular/
7 - http://www.artigos.com/artigos/saude/nutricao/suplementos-pos_treino-22136/artigo/
8 - http://menshealth.abril.com.br/conteudo_240513/
9 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/como-tomar-whey-protein-t33803.html
10 - http://www.dicasdesuplementacao.com.br/artigo.php?recordID=9&artigo=RECUPERA%C3%87%C3%83O%20P%C3%93S%20TREINO
11 - http://www.suplementoalimentar.co/
12 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/
13 - http://www.musclemass.com.br/20-dicas-para-suplementar-melhor/
14 - http://www.guiadesuplementos.com.br/musculacao/seu-guia-de-nutricao-e-suplementos-para-hipertrofia/
15 - http://www.portalemforma.com.br/performance-esportiva/o-que-comer-apos-os-exercicios/10396
16 - http://www.clubdofitness.com.br/glutamina-suplementacao-inteligente/
17 - http://www.clubdofitness.com.br/comer-depois-treino-de-musculacao/