Dúvidas sobre Corrida

Para você e para mim, iniciantes na arte da corrida, e para os veteranos também, pesquisei quais são os tipos de corrida, como emagrecer com a corrida e outras dúvidas comuns.

Veteranos de plantão: por favor me corrijam se eu escrever alguma bobagem!

Tipos de Corrida

Longos: com duração média de 2 horas e com alto gasto calórico, é realizado por atletas de maratonas e ultras que chegam a correr 24 km ou mais. 
Intervalado: treinos de velocidade, feitos em séries com distância e tempo predeterminados com o objetivo de atingir maior desempenho. Por exigir muito da musculatura e resistência, deve ser realizado apenas uma vez por semana. 
Intensidade: treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias.Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek.
Fartlek: treino de velocidade, mas não possui distância predeterminada. A pessoa começa a correr mais devagar e acelera conforme os segundos passam. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.
Regressivos, ritmos ou tempo run: treinos de velocidade ritmadas, programadas, mantendo sempre o ritmo sem deixar cair ou baixar conforme os quilômetros passam. Quanto maior o esforço e mais tempo de treino, maior será o gasto calórico. O desgaste nesse treino é muito grande sendo necessário 1 a 2 dias de intervalo com treinos mais leves entre ele.
Volume: treino para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura para uma corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade baixa, com frequência cardíaca em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. 
Limiar: feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
Regenerativos: para recuperar o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.


Como correr corretamente
Procure um especialista: ele vai te dar dicas para você desenvolver sua técnica.
Alongue-se: você precisa estar bem alongado da nuca ao calcanhar para evitar lesões.
Cuidado com a postura: deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar".
Respire corretamente: a forma indicada pelos especialistas é o movimento de inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Nas corridas muito intensas, quando a demanda de oxigênio é muito grande, indica-se puxar o ar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo e depois soltar pela boca.


Como sei se estou respirando direito?

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. A respiração pelo peito é de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax.
4. Treine, treine e treine até que a respiração se torne natural e automática.

Correr para emagrecer
Corridas que intercalam tiros e caminhadas são ideais, porque você não acostuma seu organismo com um único tipo de estímulo. Isso também é uma mão na roda para quem é iniciante, porque aproveita para recuperar o fôlego e o resultado é quase a mesma coisa do que se você fizer na mesma frequência.


Tenha em mente que o que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. A atividade física aumenta o metabolismo, que fica acelerado durante horas, queimando calorias mesmo quando você não está se exercitando.


Também não dispense o exercício com sobrecarga (musculação ou ginástica localizada) para fortalecer os seus músculos e as articulações, evitando lesões.


Respeite seu ritmo. Se você é sedentário ou está se exercitando a pouco tempo, lembre-se que ainda não tem o condicionamento físico de um atleta! 


Lesões comuns
Quem corre com frequência pode ser vítima de alguns tipos de lesões recorrentes. Veja quais são e possíveis formas de se proteger:

1. Canelite (periostite tibial): ocorre principalmente na região da frente da canela e pode surgir por excesso de esforço ou por treinos feitos em condições inadequadas (como correr em áreas irregulares e sem tênis com amortecimento indicado para sua pisada). A falta de alongamento também aumenta os riscos de lesões na canela. 
2. Joelho de Corredor (síndrome da banda iliotibial): ocorre quando há sobrecarga nos joelhos. Alguns comportamentos como postura inadequada, musculatura sem preparo, falta de alongamento, exagero nos treinos e tênis sem amortecimento podem favorecer o problema. Para prevenir, fortaleça os músculos das pernas e alongue-se sempre antes e depois de treinar. 
3. Osteotite do Púbis: inflamação provocada na região do púbis, graças à movimentação de quadril exigida pela corrida. Felizmente não acontece frequentemente em corredores amadores. 
4. Tendinite no tendão de Aquiles: dor na parte de trás do calcanhar, causada por motivos como falta de um tênis adequado para sua pisada e de alongamentos. 
5. Torções no tornozelo: comum para quem está começando, acontece quando você vira o pé para dentro e afeta os ligamentos laterais externos do tornozelo ou quando você gira o joelho e vira o pé para fora, soltando os ligamentos internos. A prevenção é feita com séries de alongamento antes e depois do treino, além de exercícios para fortalecer os músculos das pernas.

Não fique de bobeira! Previna-se, e procure um médico antes de começar a se aventurar na corrida!



Sites-referência:
1 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1078/materia/tipos-de-corrida
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12806-saiba-como-comecar-e-manter-o-ritmo-da-corrida
3 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2838-voce-sabe-respirar-corretamente-enquanto-corre
4 - http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/14180-tire-suas-duvidas-sobre-a-corrida-antes-de-treinar
5 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1015/materia/corrida-para-emagrecer
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga
7 - http://www.corredortrainer.com.br/tipos-de-treinamento-de-corrida/
8 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2850-conheca-as-lesoes-mais-comuns-entre-os-atletas-que-praticam-corrida

Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr

Alongamento no Inverno

Venho percebendo, nesses dias frios, que tem muita gente indo pra academia, que legal!

Já falamos sobre alongamento no post Alongue-se, mas hoje eu gostaria de dar atenção especial ao alongamento e aquecimento no inverno.

Como já foi dito, se essas etapas não forem realizadas corretamente, você corre sério risco de sofrer alguma lesão, uma vez que os músculos estão mais retesados (tensionados) por causa do frio excessivo, e portanto menos elásticos.

Para relembrar, devemos nos alongar antes e depois da prática de exercícios físicos. Antes para preparar o corpo, musculatura e articulações para o trabalho duro. Depois, para relaxar a tensão sofrida.

O aquecimento deve levar entre 10 e 15 minutos. Você pode realizá-lo na esteira, caminhando, na bicicleta ou no transport. Se seu objetivo é fazer uma corridinha, caminhe ou trote levemente durante esse período.

Depois do aquecimento, utilize mais alguns minutos para se alongar bem e então inicie seu exercício pra valer!

Aqueça-se com mais intensidade durante os dias frios, porque nesses dias as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, os músculos estão menos elásticos, e é importante elevar a temperatura corporal para o alongamento e os exercícios em si.

Ao se alongar, tome cuidado para não forçar tanto sua musculatura ao ponto de sentir dor. Você deve respeitar seus limites aqui também. Se você sentir dor, é um indício que o músculo vai se retrair mais, ao invés de relaxar, portanto atenção e cuidado!

Benefícios do aquecimento e alongamento:

Aquecimento:

• Aumento da mobilidade articular;
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardio vascular para o trabalho a ser realizado;
• Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
• Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Diminuição da tensão muscular;
• Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.

Alongamento

• Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
• Aumento da temperatura;
• Melhora a consciência corporal;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular;
• Relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente.

Esquemas de alongamento:

(clique nas imagens para visualizá-las maior)

(fonte: http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm com descrições de execução) 

Resumão dos Conceitos

 Formas de fazer um alongamento mais seguro, segundo o site da revista Runner's World:

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

 Boa sorte e bons treinos!


Sites-referência:

1 - http://cyberdiet.terra.com.br/aquecimento-e-alongamento-para-espantar-o-frio-3-1-2-478.html
2 - http://cyberdiet.terra.com.br/evite-lesoes-no-frio-3-1-2-154.html 

3 - http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2010/08/alongamento-adequado-e-ainda-mais-importante-no-frio-2991665.html

4 - http://www.sthanke.com.br/dicas_de_saude/chegando-o-frio-o-alongamento-e-aquecimento-sao-fundamentais/

5 - http://www.camboriuwind.com.br/index.php?cod=397

6 - http://saude.ig.com.br/bemestar/alongamento+combate+dor+nas+costas+durante+o+frio/n1237668900483.html

7 - http://www.cepe.usp.br/site/?q=dicas/2011/01/14

8 - http://saude.culturamix.com/qualidade-de-vida/importancia-do-alongamento-para-o-corpo

9 - http://www.portalaondevamos.com.br/conteudo.php?id_conteudo=1260&id_sessao=13

10 - http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/

11 - http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm

12 - http://www.maedeguri.com.br/2011/06/mexa-se.html

13 - http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/15/joelho-do-corredor/

14 - http://www.exercicios-fisicos.com/exercicios-de-alongamento-muscular

15 - http://prof-nathalia.blogspot.com.br/2011/03/alongar-ou-nao-eis-questao.html
16 - http://www.mulherbeleza.com.br/fitness/exercicios-de-alongamento-passo-passo/

Benefícios da Academia

Olá!
Lembra que nós falamos, no post Como Encontrar a Academia Ideal, sobre o que levar em consideração antes e se matricular em uma academia?

Agora vamos falar sobre os benefícios de se frequentar uma academia!

A musculação regular traz muita coisa boa para quem pratica, tanto na estética quanto para a saúde.

Para tirar máximo proveito dela, uma série de fatores deve ser tomada em consideração.

Assim que iniciamos a academia, não devemos ir "com tudo" em relação aos exercícios, pesos e equipamentos. Antes de mais nada, é mandativo aprender a técnica correta para a realização dos exercícios, como postura, posição de pernas, braços, mãos, respiração, etc. O avanço deve ser gradual, dosado e progressivo.

Antes de buscar desenvolver força muscular, você deve desenvolver sua flexibilidade para evitar lesões futuras, uma vez que vários dos exercícios de musculação exigem amplitude de movimentos.

Comece fortalecendo tendões e ligamentos, depois o tronco e por fim os membros, porque os músculos do tronco dão sustentação e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

É de extrema importância manter uma frequência regular nos treinos, para que seus músculos e seu organismo se acostumem com os novos estímulos, mesmo com dor (dorzinha, ok? aquela 'dor saudável').

É importante ter em mente que na musculação cada aparelho (ou cada grupo de aparelhos) serve para um objetivo, seja ganho de massa muscular, definir e delinear o corpo, ganhar ou perder peso. Por isso, para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico.

Benefícios da Musculação

A musculação traz inúmeros benefícios tangíveis e intangíveis. Vejamos:

1. Melhora a auto-estima
2. Melhora a parte estética - por diminuir o percentual de gordura, aumentar a massa muscular, esculpir e definir o corpo.
3. Torna o coração saudável - os exercícios de musculação são anaeróbios, de alta intensidade e curta duração e portanto treinam o coração, fortalecendo os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial.
4. Aumento de força
5. Melhora dos aspectos cognitivos - atenção, concentração, memória e aprendizagem
6. Aumento da resistência do sistema imunológico
7. Melhora a postura e flexibilidade

Veja agora um vídeo sobre os benefícios e algumas dicas para a prática de exercícios na academia:


(Fonte: http://youtu.be/0VXfeZHBQpY)

E como nunca é demais, veja aqui erros comuns em iniciantes de atividades físicas:

(Fonte: http://youtu.be/KqqYRffZFEE)

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/musculacao-para-iniciantes-3-1-2-340.html
2 - http://blog.smartfit.com.br/2011/09/dicas-para-iniciantes-na-academia-3/
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/ce/musculacao

Treino X Doença

Olás! Como minha vida é um Facebook aberto (hahaha), acho que quase todo mundo sabe que eu estou doente e portanto, privada de ir à academia.

Então, aproveitando o gancho, vamos falar sobre treinos X doenças, shall we?

Treino e resfriado combinam?

Depende do quão resfriado você está.

Ao pegar um resfriado, o sistema imunológico é afetado. E daí? Acontece que ele participa ativamente do processo regenerativo da musculatura após os treinos.

Portanto, se você tem um resfriadinho, sem grandes dramas, não tem problema. Você pode perceber que não vai render tanto quanto quando está zerado, mas vá lá.

Se a gripe (ou resfriado) for mais forte, não vale a pena arriscar não, porque você vai acabar dividindo a energia que tem entre a doença e a regeneração da sua musculatura. O resultado é que os dois processos vão ser mais lentos, e você vai demorar mais para se recuperar da doença. Fora que a endorfina e a serotonina liberadas durante o treino podem mascarar a gravidade do problema. Abre o olho!

Se tiver febre, dor de garganta, mal estar generalizado, o melhor pra você é a famosa duplinha "vitamina C e cama"!

Segundo este artigo sobre a resposta imunológica ao exercício físico, "o exercício físico pode proporcionar diferentes respostas no sistema imunológico. O exercício de intensidade moderada, praticado regularmente, melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, enquanto o exercício com alta intensidade praticado sob condições estressantes provoca um estado transitório de imunossupressão.

O supertreinamento pode acarretar um enfraquecimento do sistema imunológico, aumentando as possibilidades de infecção do organismo... A intensidade, duração, freqüência excessiva de treinamento pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imunológico, devido à sobrecarga imposta ao organismo, que pode ocasionar fadiga. Portanto, o supertreinamento prolongado provoca alterações que se manifestam como redução crônica do desempenho, acompanhada de um ou mais sintomas físicos, como elevação da freqüência cardíaca de repouso, perda de peso, diminuição da libido, alterações no sono entre outros."

Trocando em miúdos, se indivíduos saudáveis podem causar um certo 'colapso' do sistema imunológico através do supertreinamento, imagine o que indivíduos doentes podem acabar ocasionando a si mesmos.

Tenha bom senso!

Período de recuperação

Depois de curado/a da gripe, resfriado e demais doenças, você ainda tem um período de recuperação/readequação na academia. Durante esse tempo seus cuidados devem ser redobrados para evitar um grande desgaste energético. Converse com seu instrutor e veja que tipo de treino você deve realizar, em qual frequência, por quanto tempo até retornar à sua carga total!

No mais, mantenha a alimentação saudável, beba bastante líquidos e descanse bastante.

Havendo mais dúvidas, consulte um médico e não use medicamentos sem prescrição.

Ouça esse podcast, da JovemPan Online, super esclarecedor sobre treinar ou não doente! Quem fala é o Dr. Nabil Ghorayeb, especialista em medicina do esporte, doutor em medicina cardiológica e um dos nomes mais respeitados quando o assunto é a saúde do coração.



Sites-referência:
1 - http://www.airela.com.br/saude-e-bem-estar/20/corrida-e-resfriado-combinam
2 - http://www.musculacaototal.com.br/gripe-e-treinamento-continuar-ou-parar/#more-376
3 - http://www.desportoesaude.com/lidar-com-as-leses/
4 - http://jovempan.uol.com.br/opiniaojovempan/consultores/2011/12/comecei-a-treinar-e-fiquei-doente-e-agora.html
5 - http://ricardowesley.wordpress.com/2010/08/05/devo-treinar-doente/
6 - http://levels.com.br/forums/topic/18/atividade-f-sica-x-gripe
7 - http://www.efdeportes.com/efd120/resposta-imunologica-ao-exercicio-fisico.htm
8 - http://saude.ig.com.br/bemestar/pergunteaopersonal/posso+treinar+quando+estiver+gripado/a1597093781501.html

Ginástica Passiva

Você já ouviu falar em ginástica passiva?

Ginástica passiva é quando você não quer praticar exercícios e utiliza aqueles produtos a pilha que "deixam você sarado" enquanto assiste televisão, sem nenhum esforço físico da sua parte.

Como funciona?
Esses equipamentos promovem um estímulo muscular por meio de correntes elétricas, causando sensação de formigamento e contrações musculares involuntárias que prometem queimar calorias e tonificar a musculatura.

Mas será que adianta mesmo?
Uma vez, uma fisioterapeuta me disse que não serve praticamente pra nada, porque o equipamento "trabalha" apenas nas partes mais superficiais dos músculos, o que não é suficiente para emagrecer, nem para ter o abdômen que mostram na tv.

De fato, eu li que esses equipamentos, por agirem superficialmente, podem até ajudar uma pessoa passiva no início, mas logo o organismo - e a musculatura - se acostuma com o estímulo. Para pessoas que se exercitam com frequência então, nem faz cócegas e nem tem graça. Exercícios físicos 'de verdade' movimentam vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionam vários tipos de estímulos com diversas intensidades, ao contrários desses AB-Sculpture da vida.

Ok, não tonifica. Mas emagrece?
Não, sorry. A maioria desses equipamentos tem recomendação de utilização por até 15 minutos diários, portanto, não dá pra nada.

Pense que na academia você demora de 15 a 20 minutos para se aquecer, e aí sim começar a queimar calorias. Fora que, durante exercícios aeróbios, você tem um aumento dos batimentos cardíacos. É o aumento da vascularização que ajuda no emagrecimento. Lembra que eu te contei, no post Conheça Seus Limites e Vá Longe, sobre como utilizar sua frequência cardíaca a seu favor na academia?

A Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) realizou um estudo para verificar a eficácia destes aparelhos em 20 voluntários. Sobre a promessa de tonificação muscular, o estudo mostrou que houve apenas um pequeno estímulo muscular nestas pessoas. Sobre a existência de gasto calórico, os pesquisadores mediram o consumo de oxigênio dos participantes em repouso e durante a utilização das maquininhas. A título de curiosidade, o consumo de oxigênio ocorre quando há maior vascularização no organismo, ou seja, quando a frequência cardíaca aumenta. O resultado foi que não houve alteração da oxigenação dos voluntários, e a conclusão foi que eles não emagrecem.

Se bem não faz, pode me fazer mal?
Hummm... pode. Se você não tiver o aparelho bem regulado, por causa dos impulsos elétricos, podem ocorrer queimaduras na pele.

Portadores de marca-passo e doenças cardíacas também não devem utilizar estes equipamentos por causa dos choquinhos.

Gente, pra ter um corpo magro e bonito, você precisa estar disposto a cuidar dele. Você tem que ser responsabilizar pelo seu bem-estar, e não delegar a responsabilidade para este tipo de equipamento. Nada substitui ou equivale aos resultados e benefícios resultantes da prática de exercícios. Nada substitui a disciplina dos exercícios físicos e treinos direcionados e programados. Nada substitui uma alimentação balanceada.  E por fim, nada substitui a serotonina, sua linda!

Você realmente acha que vale a pena deixar sua saúde para um aparelhinho que você usa por 15 minutos, todos os dias?  Ginástica Passiva NÃO Funciona!!

      
Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/ginastica-passiva-nao-faz-milagre-11-1-68-204.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/ginastica-passiva-faz-milagre-11-1-68-152.html?origem=materias_relacionadas
3 - http://fisiocorpu.blogspot.com.br/2010/12/ginastica-passiva-nao-funciona.html
4 - http://www.cozinhajaponesa.com.br/dieta-e-nutricao/index.php/aparelhos-de-ginastica-passiva-nao-emagrecem/
5 - http://como-emagrecer.com/elysee-belt.html

Exercícios Físicos no Inverno

Hoje tá frio, né? Então vamos falar sobre a prática de exercícios físicos no inverno!


Normalmente, quando a temperatura despenca e dá aquela preguiça, todo mundo tem a tendência a fugir das academias. "Sair de casa nesse frio? Nem morto!"

Gente, depois que a gente começa, o frio passa porque o corpo aquece! O que é realmente importante é caprichar no aquecimento e alongamento, porque a musculatura fica naturalmente mais contraída e corremos maior risco de lesões.

Pense no seguinte: para se aquecer, o corpo queima mais calorias. Portanto, uma excelente época para eliminar aqueles quilos a mais é o inverno, porque o organismo precisa trabalhar mais! Mas não se engane: continue com a mesma intensidade nos exercícios, senão você não vai queimar as calorias ganhas com aquele copão de chocolate quente! Fora que, ao se exercitar no frio, a gente não morre de calor, então é mais agradável praticar exercícios nessa época.

Se você gosta de se exercitar ao ar livre, não se esqueça de levar agasalho (daqueles que não retém o suor), luvas e boné. Estar quentinho ajuda no rendimento e evita problemas respiratórios.

Antes de ir embora da academia, apesar de estarmos aquecidos, é importante se agasalhar, porque o frio continua e podemos ter um choque térmico. Cuidado!!

Evite comer doces antes de sair pra treinar, porque eles têm gordura, fica mais tempo no organismo, dificultam a digestão e comprometem o treino. A alimentação deve ser a mesma dos dias quentes! Se quiser se aquecer, tome sopas leves. De legumes, por exemplo.

Se você sua menos no inverno, não pense que está livre da desidratação! Beba muita água mesmo quando estiver friozinho.

Veja alguns cuidados que devemos ter antes de fazer exercícios durante o frio:

• Use roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor. Se aqueça, e à medida que for esquentando, desfolhe a margarida!
• Blusas impermeáveis são proibidas, você pode se desidratar!
• Não esqueça de aquecer e se alongar, porque o corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, principalmente no inverno!
• Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Neste site, eu encontrei 20 motivos para fazer exercícios no inverno. Vamos ler?

1. Viver mais - de acordo com o Ministério da Saúde quem se exercita diminui em 54% a probabilidade de morrer de problemas cardíacos e 37% menos chances de morrer de câncer. Você não vai parar só porque está fazendo frio né?
2. Menor chance de ficar gripado - a atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma maneira de evitar a gripe.
3. Maior gasto calórico - precisamos manter a temperatura corporal. O resfriamento da pele aumenta o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores, que é uma forma de gerar calor. Assim há um aumento no gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, e que mantém aquela sensação de friozinho, são otimizadas nesse período.
4. Emagrecer com saúde - exercitando-se durante o inverno você tem o tempo a seu favor, não há pressa em perder os quilinhos a mais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, órgão que dita parâmetros para a prática de atividade física nos Estados Unidos, diz que perdendo até 2kg por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los. Em 6 meses dá para perder até 12kg, com saúde, fugindo do efeito sanfona!
5. Estabeleça metas factíveis - estabeleça metas para emagrecer, fortalecer ou melhorar sua performance. No inverno você tem o tempo a seu favor. Planeje suas atividades para alcançar seu objetivo e estra em forma durante o verão.
6. Fique de bem com a vida - parando de fazer atividade física no inverno, em 15 dias, sua capacidade aeróbica irá diminuir, diminuindo a produção de endorfina. Com isso você ficará irritado com mais facilidade. Evite o stress mantendo-se ativo também no inverno.
7. Diminua a depressão - no inverno os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo” a atividade física produz hormônios, como a endorfina, que combatem essa sensação. Mantenha o alto astral mesmo nos dias mais frios e nublados!
8. Não jogue no lixo o que conquistou - você se esforçou durante os meses de verão, fazendo dieta e pegando pesado nos exercícios e agora vai perder tudo? Depois que atingiu o seu objetivo fica tudo mais fácil, é só manter. Já imaginou ter que começar tudo de novo?
9. Não perca as capacidades físicas - em apenas 10 dias sem malhar temos perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas responsáveis pela manutenção ou aumento dos músculos. Mesmo batendo aquela preguiça, em função do frio, não vale a pena parar!
10. Esteja em forma antes do verão chegar - em um país de clima tropical os dias quentes chegam antes do verão. Treinando durante o inverno você garante a boa forma assim que o clima esquentar. Vai poder mostrar a barriguinha, braços e pernas torneadas antes dos seus amigos!
11. Comemos mais - é fato! Existe uma tendência natural do organismo buscar mais alimento e acumular gordura. Sentimos mais fome porque o metabolismo basal aumenta e assim necessitamos de mais calorias para manter as funções vitais. Contudo é uma alteração muito pequena que não justifica se entupir de comida!
12. Aumentamos o consumo de bebidas alcoólicas - durante os dias mais frios muita gente opta pela ingestão de bebidas alcoólicas para afugentar o frio. Cada grama de álcool produz 7 calorias. Faça as contas e veja quantas calorias a mais você ingeriu com aquele vinho quente do fim de semana!
13. Sentimos mais sono - o nosso relógio biológico sofre alteração em função das noites mais longas e assim o corpo produz substâncias que induzem o sono. Dormindo mais, nosso gasto calórico total tende a diminuir. O resultado para quem não está se exercitando são alguns quilos a mais.
14. Menos vergonha em se expor - se você é daquelas pessoas que tem vergonha de fazer exercícios porque todos ficam olhando, o corpo fica mais exposto, aproveite o inverno! As roupas podem disfarçar os quilos extras e você se prepara para colocar tudo à mostra no verão.
15. Treine com mais tranqüilidade - nessa época do ano as academias e parques estão mais vazios, sobra mais espaço e os professores podem dar um melhor atendimento.
16. Economize - algumas academias oferecem descontos nessa época. Aproveite para economizar.
17. Menor desconforto - pessoas com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis com as altas temperaturas do verão. Aproveite o inverno para queimar a gordura e ter mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.
18. Tempo mais estável - apesar do frio, chove menos, o que facilita programar atividades ao ar livre. Vista-se adequadamente e aproveite para praticar sua atividade outdoor favorita.
19. Inicie uma modalidade indoor - se você não está disposto a passar frio e atividades em academias convencionais não é a sua praia aproveite para buscar uma alternativa indoor. As opções são diversas vôlei, basquete, handebol, futsal, patinação, tênis, squash e escalada esportiva. Você poderá manter a forma, sem se preocupar com o frio e se divertir muito!
20. Melhorar a qualidade de vida - fazer da atividade física um hábito, incorporá-la ao seu cotidiano independente da temperatura e da estação do ano. Trará benefícios físicos, motores e psico-sociais, dando mais disposição para as demais tarefas diárias.

Veja esse vídeo sobre dicas e benefícios da prática de exercícios no inverno:

(Link: http://youtu.be/mbUcmArr7WE)


Então nada de preguiça! Levanta dessa cadeira, aproveite que a academia deve estar mais vazia, pegue seu casaco, seu mp3 player e bora queimar as calorias para chegar linda e magra no verão!

Sites-referência:

1 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-no-inverno-evite-lesoes-e-choque-termico-11-1-68-276.html

2 - http://vilamulher.terra.com.br/exercicios-fisicos-queime-mais-calorias-no-inverno-11-1-68-178.html

3 - http://veja.abril.com.br/idade/exclusivo/perguntas_respostas/pratica-esportiva-inverno/exercicio-fisico-inverno.shtml

4 - http://fitlabore.blogspot.com.br/2009/05/exercicio-no-inverno-ajuda-queimar-mais.html

5 - http://www.fiqueinforma.com/qualidade-de-vida/motivos-para-fazer-exercicio-no-inverno/

6 - http://www.olaserragaucha.com.br/vida-e-estilo/beleza/11084/Sem-preguica-de-se-exercitar-no-inverno.html

7 - http://www.bem-estarmasculino.com/cuidados-pessoais-2/exercicio-fisico/alimentacao-e-exercicio-no-inverno/

Esteira, Bicicleta ou Transport?

Bicicleta, transport (elíptico) ou esteira, qual deles te ajuda a queimar mais calorias?

A resposta é bem relativa, porque o seu corpo não reconhece qual equipamento você está utilizando para queimar calorias. O que importa é a sua velocidade, carga e o esforço que você faz durante o exercício, ou seja: os seus batimentos cardíacos por minuto. Lembra que eu falei sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe?

Agora, a título de comparação, se você realizar o mesmo esforço, no mesmo período de tempo e com a mesma carga, independentemente do aparelho, levando em consideração a perda calórica, dá empate. Se você levar em consideração o número de músculos trabalhados ao mesmo tempo, aí a esteira ganha dos outros dois.

Entre o transport e a esteira, o benefício do primeiro é que você quase não tem impacto nos joelhos, então é bom para aqueles que não conseguem correr na esteira. Por outro lado, a esteira faz com que você se movimente mais.

Entre o transport e a bicicleta, o transport apresenta menos impacto para os joelhos e faz com que você utilize mais músculos do seu corpo, para se manter em pé e em equilíbrio, e proporciona movimentos no corpo todo.

Entre a bicicleta e a esteira, a bike apresenta menos impacto para os joelhos, e a esteira permite maior variação de exercícios, porque você pode caminhar, trotar ou correr.

Saiba mais:

Transport - apresenta maior grau de dificuldade, portanto a frequência cardíaca sobe rapidamente.

Bicicleta - apresenta baixo grau de dificuldade. Por forçar os joelhos, pessoas com problemas nessa região talvez não consigam - e não possam - praticar o exercício.

Esteira -  apresenta baixo grau de dificuldade, e você precisa de um bom condicionamento físico para estabilizar seu organismo para conseguir correr por mais tempo sem elevar drasticamente a frequência cardíaca.

Como os equipamentos de musculação, você precisa prestar atenção nos erros comuns de execução dos exercícios na esteira, transport e bicicleta. Na bike, você precisa regular o banco corretamente, de acordo com sua altura e alcance nos pedais, e na esteira e transport, você deve adequar a posição corporal. Na bicicleta e transport, você deve verificar se seu ritmo está de acordo com a carga, e na esteira, se seu ritmo está de acordo com a elevação do equipamento.

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/esteira-bicicleta-ou-transport-qual-queima-mais-calorias-3-1-2-556.html
2 - http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI2113182-EI7484,00.html
3 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
4 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/qual-a-melhor-opcao-para-emagrecer-esteira-bicicleta-ou-transport/
5 - http://denisfisioepersonaltrainer.blogspot.com.br/2011/07/esteira-bicicleta-ou-transport-qual.html
6 - http://www.ativafitness.com.br/blog/?p=249
7 - http://corpoemfoco.com.br/2011/05/os-pontos-fortes-e-fracos-da-esteira-do-transport-e-da-bicicleta/
8 - http://todaela.uol.com.br/boa-forma/academia-qual-exercicio-aerobico-e-melhor
9 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/circuito-aerobico-bike-esteira-transport-587216.shtml?
10 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
11 - http://www.fisioterapiaquintana.com.br/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=25:bicicleta-ergometrica-ou-esteira&catid=1:artigos&Itemid=8
12 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4714-entre-bike-ou-esteira44-escolha-a-que-traz-mais-resultado
13 - http://www.bioativa.com.br/dicas_id10.html

Especial - Suplementos Alimentares - Durante o Treino

Muitas pessoas consideram inútil a suplementação alimentar durante os treinos, mas se você levar em consideração o fato de que quando estamos treinando 80% do sangue do nosso corpo é direcionado para os músculos que estão sendo trabalhados, porque não mandar nutrientes essenciais e substâncias que vão desencadear processos-chave na hipertrofia muscular junto com a corrente sanguínea?

Parou pra pensar, né?

Mas por outro lado, suplementação durante o treino serve pra todo mundo? Eu diria que não. Pra mim, de acordo com tudo que li até aqui para escrever este post, a suplementação durante o treino serve apenas para atletas (de qualquer categoria), ou seja: pessoas que se exercitam acima da média das pessoas normais, como eu e você.

Qualquer suplemento serve?

Não. Para cada atividade, um tipo de suplementação durante o treino.

Existe uma corrente que diz que durante o treino de força não se deve tomar malto e dextrose, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes. Já em exercícios de endurance eles são bons para repor os estoques de glicogênio e prolongar os níveis de energia, uma vez que dextrose vai direto para a corrente sanguínea.

Em tempo: malto (maltodextrina) e dextrose são carboidratos que funcionam como repositores de energia. A diferença entre eles está no tipo de carboidratos que são.

Entretanto, existe divergências e muita discussão a respeito disso, e muitos concordam que se deve tomar mato e dextrose somente após o treino.

Quando tomar suplemento durante o treino

A suplementação para ter mais energia durante o treino é válida para aqueles treinos longos e extenuantes, com mais de 01 hora de duração, porque o organismo sozinho não consegue prover a energia necessária, e pode-se ter fatiga, caimbras e diminuição da intensidade do exercício. Portanto, neném, serve apenas para atletas.

Entretanto, mesmo os atletas precisam observar os limites de carboidratos consumidos, porque o organismo tem uma "cota" para metabolizar. Se consumir a mais, não vai ter diferença alguma, pelo contrário, pode causar desconforto gastrointestinal. Pesquisas apontam que para a melhora da performance 30 a 60g de carboidrato sejam ingeridos por hora de atividade.

Quais suplementos consumir durante o treino

Carboidratos, para ter mais energia. Os mais utilizados são glicose, sacarose, maltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

E o que eu, pobre mortal, posso fazer durante o treino?

Você deve seguir a velha escola, que diz que deve-se tomar bastante água durante o treino.

Nos treinos mais intensos, isotônicos para repor os líquidos e sais minerais do organismo e evitar a fadiga.


Sites-referência:
1 - http://www.fitnessboutique.com.br/blog/Fitness/suplemento-alimentar/suplemento-para-tomar-durante-o-treino/
2 - http://www.musculacaototal.com.br/qual-usar-maltodextrina-ou-dextrose/
3 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/dextrose-e-maltodextrina/
4 - http://www.professorheliosouza.com.br/2011/08/suplementos-3-maltodextrina-ou-dextrose.html
5 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
6 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
7 - http://hipertrofia.net/hipertrofia-muscular-%E2%80%93-dicas-de-alimentacao-antes-durante-e-depois-dos-treinos/

Especial - Suplementos Alimentares - Pré-treino

O que você sabe sobre suplementos alimentares?

Quando fazemos uma dieta balanceada, teoricamente nosso organismo tem tudo que precisa para funcionar corretamente. Isso em todos os tipos de pessoas, tanto para aquelas que querem ter um estilo de vida saudável, quanto para aquelas que querem perder peso ou para as que querem ganhar massa muscular, certo? Mas nem todo mundo pensa assim.

Partindo do pressuposto de que seu organismo utiliza aquilo que você come, se você souber quais alimentos e quantidades corretas que você tem que ingerir para ter um rendimento satisfatório de acordo com seu objetivo, você não precisa de suplemento alimentar.

Entendo que, se você tem uma dieta deficiente ou algum problema de saúde, precisa complementar sua alimentação com os suplementos alimentares, desde que orientado por um médico ou nutricionista.

Também entendo que se você precisar tomar suplementos, não só sua alimentação deve ser levada em conta, mas também seu metabolismo, idade, sexo, peso, biotipo e genética. Portanto, não é qualquer pessoa que pode sugerir suplementos, porque pode ser arriscado para sua saúde.

Existe uma infinidade de suplementos no mercado, cada para um ou mais objetivos, e você vai alcançar o resultado que deseja se utilizar o suplemento correto e de forma correta, desde que com orientação médica. Entretanto, com a banalização da participação de um médico por muitos, os suplementos vêm sido utilizados de forma desenfreada e irresponsável por muitas pessoas.

Irresponsável sim, porque tem gente que toma suplementos que não são aprovados pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), o órgão que verifica e fiscaliza a qualidade de vários produtos que consumimos, e a ANVISA não aconselha o uso de suplementos alimentares por quem não é atleta (ou seja: nós, pobres mortais).

Uma das razões primordiais da proibição por parte da ANVISA diz respeito à segurança de uso dos suplementos. Embora não comprovado cientificamente, é possível que alguns suplementos possam lesionar os rins, gerar excesso de peso, diabete e problemas hepáticos. Nada em excesso na vida faz bem, gente!

Outra razão é que ainda há contaminação de suplementos, principalmente de marcas desconhecidas ou compradas sem garantia de procedência, e que podem conter substâncias nocivas à saúde.

Logicamente existem alguns produtos que não têm restrição, como barras de cereal. Mas se você olhar em volta numa academia, não vai encontrar ninguém satisfeito apenas com uma barrinha para ter mais energia.

Segundo especialistas, quem treina de 03 a 06 vezes por semana, por até 02 horas, não precisa de suplementação, porque uma alimentação balanceada é suficiente para repor o que se perdeu durante o treino e alcançar os objetivos desejados, à excessão de vegetarianos.

 

Como funcionam os suplementos?

(clique na imagem para visualiza-la em tamanho maior)

A partir de agora, e nos próximos posts, vamos ver quais são alguns dos suplementos da moda, pra que servem e possíveis substitutos:

Pré-treino

Suplementos pré-treino servem para ajudar àqueles que frequentam academias no tocante à disposição para realizar os exercícios. Geralmente são ingeridos de 15 a 30 minutos antes do treino (por isso o nome).

Nutricionistas não recomendam tomar suplementos pré-treino por um tempo muito longo. Normalmente recomenda-se tomar 1 pote e dar uma pausa de 1 a 2 meses para usar outro, porque são estimulantes e precisamos cuidar dos efeitos adversos que podem causar.

Veja algumas das reações que podem surgir, devido à composição química:

• Dependência psicológica (ninguém depende de um suplemento para treinar! Os efeitos do treino bem feito aparecem com ou sem suplementos.)
• Resistência à estimulantes (o corpo se adapta ao estímulo (suplemento) e, depois de um tempo, não reage mais, e você deixa de sentir os efeitos desejados.)
• Ansiedade
• Aumento dos batimentos cardíacos
• Alterações na pressão arterial
• Nervosismo
• Tremores
• Sonolência (após o efeito passar)
• Desânimo (após o efeito passar)

Vale lembrar que os efeitos adversos podem ser imediatos ou podem demorar muito tempo para aparecerem. Preste atenção em qualquer efeito que possa estar relacionado ao suplemento: taquicardia, irritabilidade, sudorese, indisposição, mal-estar, etc...

Os suplementos pré-treinos mais utilizados por aí se encontram em 06 grupos:

Multivitamínicos: ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.
BCAA: seu uso antes e durante os treinos melhora as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.
Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.
NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.
Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbios.

Vamos aos suplementos:

Jack3D -  basicamente um estimulante, é considerado um otimizador metabólico que deve ser usado antes do treino para maior disposição, energia, vasodilatação (para melhorar o transporte de nutrientes nos vasos sanguíneos), força e recuperação muscular.

Dentre os seus ingredientes, são encontradas duas substâncias proibidas tanto aqui quanto nos Estados Unidos, por causar dependência química e que constam da lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidoping (WADA). Também tem outras substâncias que ainda não foram estudadas quanto à sua segurança de uso.

Se a sua intenção ao utilizar ao Jack3D é aumentar seu gás, é mais seguro utilizar um produto que tenha cafeína como base, como o Thermo Fire, Kwik Energy, Endurush, Yellow Hornet, Therma Hardcore Pro, cafeína pura, entre outros. Sobre estes produtos, observe que eles também têm contra-indicações como problemas de pressão, problemas cardiovasculares, ansiedade, depressão, gastrite, esofagite, refluxo.

Se sua intenção for aumentar a massa muscular, saiba que o produto não apresenta as quantidades individuais das substâncias específicas para estes fins, portanto não há como comprovar sua eficácia.

Segundo este blog, uma boa alternativa pode ser a creatina. Ela faz com que o corpo responda com maior velocidade a um menor esforço e período de tempo para atingir o resultado final. Funciona como importante reserva de energia e aumento da massa muscular. Entretanto, sabe-se que o consumo desregrado de creatina pode causar a retenção de líquidos, levar à desidratação e até interferir na ação renal.

Não se conhece muito bem a segurança de uso do Jack3D, portanto não se pode afirmar que tenha efeitos negativos sobre a saúde, além do fato de cada organismo ter uma reação específica quando exposto ao suplemento.

Existem alguns produtos que também são um pré-treino como o Jack3D mas que são permitidos e não oferecem risco direto à saúde, desde que sob orientação de um médico ou nutricionista: Super Charge, Super N.O. Expander, Blade N.O. Explode.

Superpump - Um produto com ação semelhante ao Jack3D, mas que não é acusado no antidoping e portanto não tem nenhuma substância proibida pela WADA. O Superpump também tem sua venda proibida no Brasil, possivelmente porque que tem na sua formulação um ingrediente que, segundo a ANVISA, deve ser indicado como medicamento e não como suplemento.

Assault e Shotgun - Outras alternativas ao Jack3D que não contêm substâncias estimulantes e têm  sua venda aprovada pela ANVISA. Tanto um quanto o outro proporcionam maior aumento de massa muscular do que o Jack3D, além de fornecer mais energia, força e recuperação muscular.

1-MR - Pré-treino bem parecido com o Jack3D. A diferença é que ele tem a discriminação da concentração de alguns ingredientes, então dá pra um nutricionista avaliar melhor se ele pode ser indicado para você. Da mesma forma que o Jack3D, parece ser um produto muito mais voltado para o ganho de energia do que de massa muscular e força.

Hemorage - Outro produto com a mesma intenção do Jack3D, porém muito mais cheio de ingredientes, e que também possui substâncias que acusam no antidoping. Vetado, portanto.

Whey Protein -  É a proteína do soro do leite, portanto não é contra-indicado. Serve para aumentar a massa muscular (e não a energia). Pode-se ingeri-lo antes ou após o treino, por ajudar na recuperação muscular.

Ele possui uma composição de aminoácidos bem completa, e é de rápida absorção. Pesquisas demonstram efeitos sobre a redução da gordura corporal, assim como a melhora do desempenho físico. 

Vale lembrar que é uma fonte rica de BCAA.

A pergunta que não quer calar: Whey Protein engorda ou emagrece?
A resposta: "Na verdade faz ambas as coisas. Ou seja, tudo depende da forma como você a vai tomar. Se tomar quantidades de proteína excessivas em relação às necessidades do seu organismo, vai causar um valor excedente de proteína no plasma sanguíneo. Uma parte será removida pelas fezes mas o restante será convertido em triglicéridos e armazenado no organismo sob a forma de gorduras. Portanto, o ideal será tomar as quantidades aconselhadas para o seu peso e altura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, não deverá ultrapassar os 2,5g diários de proteína por kg de peso corporal." O cálculo mais usado atualmente é de 100mg/Kg de peso.

BCAA - Aminoácido de cadeia ramificada (ácido graxo essencial) que ajuda o organismo a manter reservas de outro tipo de aminoácido que é necessário para o crescimento muscular. Também serve como combustível para os músculos durante o treino e, após o treino, ajuda a evitar lesão e perda dos músculos, que se desgastam durante exercícios intensos.

Não suficiente, também serve para evitar a fadiga durante o treino: você não se cansa tão facilmente.
Aqui entra uma reflexão: até que ponto vale a pena exigir tanto da musculatura?

Em síntese, o principal papel do BCAA é na recuperação das lesões musculares que ocorrem durante um treino intenso de musculação.

Lipo 6 Black - Termogênico que mexe com a glândula tireóide, e portanto não indicado para aqueles que, como eu, têm problemas com ela.

OxyElite - Termogênico bastante forte, que possui entre seus ingredientes um potente estimulante cujos efeitos ainda não estão totalmente esclarecidos. Parece que ele consegue fazer com que as células de gordura liberem mais gordura que o normal para que sejam tranformadas em energia. Ele também possui um fitoterápico que estimula a glândula tireoide, portanto cuidado!

Monster Extreme Pack -  Multivitamínico com um pouco de cafeína e alguns aminoácidos, mas também muito pouco.

Lipoblock - Bloqueador de gorduras, que deve ser ingerido junto com a alimentação. Ele engloba a gordura do alimento, impede que ela seja absorvida pelo intestino e faz com que a gordura seja expelida pelas fezes.

Não deve ser utilizado com frequência porque pode causar uma deficiência vitamínica. Utilize no dia da gordice!

 

 

Nitrix e NOX12 - Otimizam a vascularização, fazendo com que o sangue chegue mais rapidamente às células e, portanto, contra-indicado para quem tem problema de pressão. 

 

 

 

Veja abaixo matéria sobre a regulamentação do comércio de suplementos pela ANVISA:

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/suplementos-alimentares-11-1-68-128.html
2 - http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=duvidas&pub=2706
3 - http://efbr.com.br/28/05/2011/ultimas/suplementos-anvisa-regulamenta-aliementacao-de-atletas/
4 - http://www.fiqueinforma.com/nutricao-suplementacao/quem-deve-prescrever-suplementos-alimentares/
5 - http://www.supermusculo.com.br/2011/11/suplementos-pre-treino-o-que-sao.html
6 -

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/18/os-efeitos-colaterais-dos-suplementos-pre-treino/

7 - http://esportenut.blogspot.com.br/2011/02/alerta-sobre-suplementos-da-moda.html

8 - http://noticias.r7.com/saude/noticias/anvisa-muda-o-nome-de-suplementos-para-impedir-o-consumo-por-nao-atletas-20100427.html

9 - http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u726575.shtml

10 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83

11- http://maximusclesuplementos.blogspot.com.br/2010/07/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de.html#!/2010/07/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de.html

12 - http://www.supermusculo.com.br/2011/10/o-abc-do-bcaa-por-que-os-bcaas-sao.html

13 - http://nutri-em-acao.blogspot.com.br/

14 - http://www.emex.com.br/index.php/homem/item/627-precisa-de-uma-forcinha-suplementos-alimentares.html

15 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=36

16 - http://suplementos-online.net/whey-protein/

17 - http://ganharpeso.info/2011/06/22/whey-protein-engorda/