Dúvidas sobre Corrida

Para você e para mim, iniciantes na arte da corrida, e para os veteranos também, pesquisei quais são os tipos de corrida, como emagrecer com a corrida e outras dúvidas comuns.

Veteranos de plantão: por favor me corrijam se eu escrever alguma bobagem!

Tipos de Corrida

Longos: com duração média de 2 horas e com alto gasto calórico, é realizado por atletas de maratonas e ultras que chegam a correr 24 km ou mais. 
Intervalado: treinos de velocidade, feitos em séries com distância e tempo predeterminados com o objetivo de atingir maior desempenho. Por exigir muito da musculatura e resistência, deve ser realizado apenas uma vez por semana. 
Intensidade: treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias.Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek.
Fartlek: treino de velocidade, mas não possui distância predeterminada. A pessoa começa a correr mais devagar e acelera conforme os segundos passam. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.
Regressivos, ritmos ou tempo run: treinos de velocidade ritmadas, programadas, mantendo sempre o ritmo sem deixar cair ou baixar conforme os quilômetros passam. Quanto maior o esforço e mais tempo de treino, maior será o gasto calórico. O desgaste nesse treino é muito grande sendo necessário 1 a 2 dias de intervalo com treinos mais leves entre ele.
Volume: treino para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura para uma corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade baixa, com frequência cardíaca em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. 
Limiar: feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
Regenerativos: para recuperar o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.


Como correr corretamente
Procure um especialista: ele vai te dar dicas para você desenvolver sua técnica.
Alongue-se: você precisa estar bem alongado da nuca ao calcanhar para evitar lesões.
Cuidado com a postura: deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar".
Respire corretamente: a forma indicada pelos especialistas é o movimento de inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Nas corridas muito intensas, quando a demanda de oxigênio é muito grande, indica-se puxar o ar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo e depois soltar pela boca.


Como sei se estou respirando direito?

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. A respiração pelo peito é de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 
2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 
3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax.
4. Treine, treine e treine até que a respiração se torne natural e automática.

Correr para emagrecer
Corridas que intercalam tiros e caminhadas são ideais, porque você não acostuma seu organismo com um único tipo de estímulo. Isso também é uma mão na roda para quem é iniciante, porque aproveita para recuperar o fôlego e o resultado é quase a mesma coisa do que se você fizer na mesma frequência.


Tenha em mente que o que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. A atividade física aumenta o metabolismo, que fica acelerado durante horas, queimando calorias mesmo quando você não está se exercitando.


Também não dispense o exercício com sobrecarga (musculação ou ginástica localizada) para fortalecer os seus músculos e as articulações, evitando lesões.


Respeite seu ritmo. Se você é sedentário ou está se exercitando a pouco tempo, lembre-se que ainda não tem o condicionamento físico de um atleta! 


Lesões comuns
Quem corre com frequência pode ser vítima de alguns tipos de lesões recorrentes. Veja quais são e possíveis formas de se proteger:

1. Canelite (periostite tibial): ocorre principalmente na região da frente da canela e pode surgir por excesso de esforço ou por treinos feitos em condições inadequadas (como correr em áreas irregulares e sem tênis com amortecimento indicado para sua pisada). A falta de alongamento também aumenta os riscos de lesões na canela. 
2. Joelho de Corredor (síndrome da banda iliotibial): ocorre quando há sobrecarga nos joelhos. Alguns comportamentos como postura inadequada, musculatura sem preparo, falta de alongamento, exagero nos treinos e tênis sem amortecimento podem favorecer o problema. Para prevenir, fortaleça os músculos das pernas e alongue-se sempre antes e depois de treinar. 
3. Osteotite do Púbis: inflamação provocada na região do púbis, graças à movimentação de quadril exigida pela corrida. Felizmente não acontece frequentemente em corredores amadores. 
4. Tendinite no tendão de Aquiles: dor na parte de trás do calcanhar, causada por motivos como falta de um tênis adequado para sua pisada e de alongamentos. 
5. Torções no tornozelo: comum para quem está começando, acontece quando você vira o pé para dentro e afeta os ligamentos laterais externos do tornozelo ou quando você gira o joelho e vira o pé para fora, soltando os ligamentos internos. A prevenção é feita com séries de alongamento antes e depois do treino, além de exercícios para fortalecer os músculos das pernas.

Não fique de bobeira! Previna-se, e procure um médico antes de começar a se aventurar na corrida!



Sites-referência:
1 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1078/materia/tipos-de-corrida
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12806-saiba-como-comecar-e-manter-o-ritmo-da-corrida
3 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2838-voce-sabe-respirar-corretamente-enquanto-corre
4 - http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/14180-tire-suas-duvidas-sobre-a-corrida-antes-de-treinar
5 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1015/materia/corrida-para-emagrecer
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga
7 - http://www.corredortrainer.com.br/tipos-de-treinamento-de-corrida/
8 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2850-conheca-as-lesoes-mais-comuns-entre-os-atletas-que-praticam-corrida

Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr

Alongamento no Inverno

Venho percebendo, nesses dias frios, que tem muita gente indo pra academia, que legal!

Já falamos sobre alongamento no post Alongue-se, mas hoje eu gostaria de dar atenção especial ao alongamento e aquecimento no inverno.

Como já foi dito, se essas etapas não forem realizadas corretamente, você corre sério risco de sofrer alguma lesão, uma vez que os músculos estão mais retesados (tensionados) por causa do frio excessivo, e portanto menos elásticos.

Para relembrar, devemos nos alongar antes e depois da prática de exercícios físicos. Antes para preparar o corpo, musculatura e articulações para o trabalho duro. Depois, para relaxar a tensão sofrida.

O aquecimento deve levar entre 10 e 15 minutos. Você pode realizá-lo na esteira, caminhando, na bicicleta ou no transport. Se seu objetivo é fazer uma corridinha, caminhe ou trote levemente durante esse período.

Depois do aquecimento, utilize mais alguns minutos para se alongar bem e então inicie seu exercício pra valer!

Aqueça-se com mais intensidade durante os dias frios, porque nesses dias as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, os músculos estão menos elásticos, e é importante elevar a temperatura corporal para o alongamento e os exercícios em si.

Ao se alongar, tome cuidado para não forçar tanto sua musculatura ao ponto de sentir dor. Você deve respeitar seus limites aqui também. Se você sentir dor, é um indício que o músculo vai se retrair mais, ao invés de relaxar, portanto atenção e cuidado!

Benefícios do aquecimento e alongamento:

Aquecimento:

• Aumento da mobilidade articular;
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da freqüência cardíaca que prepara o sistema cardio vascular para o trabalho a ser realizado;
• Aumento da velocidade da liberação de energia no organismo (velocidade metabólica);
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo;
• Aumento da inervação recíproca (permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência);
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Diminuição da tensão muscular;
• Prepara psicologicamente a pessoa para a atividade.

Alongamento

• Os exercícios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho de um atleta ou mesmo de um iniciante, em muitos tipos diferentes de movimento;
• Aumento da temperatura;
• Melhora a consciência corporal;
• Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduz a irritabilidade muscular;
• Relaxa a musculatura;
• Torna o músculo mais forte e resistente.

Esquemas de alongamento:

(clique nas imagens para visualizá-las maior)

(fonte: http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm com descrições de execução) 

Resumão dos Conceitos

 Formas de fazer um alongamento mais seguro, segundo o site da revista Runner's World:

1. O músculo deve estar aquecido para ser alongado. Se estiver frio, a capacidade elástica dele é menor: você pode exagerar na solicitação e causar um estiramento.
2. O músculo não pode estar superaquecido. Aquela "dorzinha" que sinaliza seu limite pode ser mascarada se você estiver com doses altas de endorfina e com a circulação sanguínea elevada. Então, logo que terminar de correr, desaqueça de 10 a 15 minutos, com caminhada ou trote leve. Em seguida, alongue.
3. Atenção à postura corporal. Um exercício mal executado pode agravar ou desencadear uma lesão. E fingir que está alongando não adianta nada.

 Boa sorte e bons treinos!


Sites-referência:

1 - http://cyberdiet.terra.com.br/aquecimento-e-alongamento-para-espantar-o-frio-3-1-2-478.html
2 - http://cyberdiet.terra.com.br/evite-lesoes-no-frio-3-1-2-154.html 

3 - http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2010/08/alongamento-adequado-e-ainda-mais-importante-no-frio-2991665.html

4 - http://www.sthanke.com.br/dicas_de_saude/chegando-o-frio-o-alongamento-e-aquecimento-sao-fundamentais/

5 - http://www.camboriuwind.com.br/index.php?cod=397

6 - http://saude.ig.com.br/bemestar/alongamento+combate+dor+nas+costas+durante+o+frio/n1237668900483.html

7 - http://www.cepe.usp.br/site/?q=dicas/2011/01/14

8 - http://saude.culturamix.com/qualidade-de-vida/importancia-do-alongamento-para-o-corpo

9 - http://www.portalaondevamos.com.br/conteudo.php?id_conteudo=1260&id_sessao=13

10 - http://runnersworld.abril.com.br/materias/alongar/

11 - http://inema.com.br/mat/idmat004954.htm

12 - http://www.maedeguri.com.br/2011/06/mexa-se.html

13 - http://www.gazetaesportiva.net/blogs/cienciadoesporte/2011/07/15/joelho-do-corredor/

14 - http://www.exercicios-fisicos.com/exercicios-de-alongamento-muscular

15 - http://prof-nathalia.blogspot.com.br/2011/03/alongar-ou-nao-eis-questao.html
16 - http://www.mulherbeleza.com.br/fitness/exercicios-de-alongamento-passo-passo/

Conheça seus Limites e Vá Longe!

Você já ouviu falar que para cada objetivo de treino e corrida/caminhada é necessário respeitar um determinado limite cardiorrespiratório?

Todo mundo que sai do sedentarismo e começa a realizar exercícios físicos precisa, pelo menos na teoria, conhecer os limites do seu organismo pra não passar mal, forçar demais o coração e manter seu metabolismo equilibrado.

Então um médico capacitado vai realizar uma avaliação completa, através de dois testes complementares: um de esforço, chamado Teste Ergoespirométrico e outro para conhecer o funcionamento do coração, chamado Teste Ergométrico.

Quem já frequentou alguma vez na vida uma academia de regular pra boa já deve ter feito esses exames. Inclusive, as academias normalmente não deixam a pessoa começar a treinar sem um aval do médico, seja ele um clínico geral ou cardiologista.

O que é o Teste Ergométrico

O Teste Ergométrico serve para avaliar a saúde vascular da pessoa. Durante o teste, a pessoa executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante com o objetivo de avaliar o funcionamento do coração através de um aparelho que registra as ondas elétricas emitidas durante o funcionamento do coração (o eletrocardiograma). Com este teste é possível investigar se existe alguma anomalia cardíaca que poderá colocar a pessoa em risco durante a atividade física.

Além do eletrocardiograma, monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, para avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar a existência ou predisposições a doenças hipertensivas e outros tipos de problemas.

O que é o Teste Ergoespirométrico

O teste Ergoespirométrico, ou Teste de Esforço, serve para avaliar o possível desempenho da pessoa na prática de exercícios. Através dele pode-se determinar as variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares de cada pessoa através da medida das trocas gasosas pulmonares durante o exercício. Em suma, ele permite a avaliação do potencial aeróbio e as zonas ideais para o treinamento leve, moderado e máximo.

Para atletas, possibilita que ele e seu treinador conheçam o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas de thriatlon.

E o que eu faço com isso?

Estando o seu coraçãozinho em ordem, na prática você vai se beneficiar dos resultados do Teste de Esforço.

Ao conhecer seus limites cardiorrespiratórios e com o monitoramento dos seus batimentos cardíacos, seja manualmente ou com um frequencímetro, você consegue entrar e sair das 3 zonas de treino existentes, de forma a atingir seus objetivos no exercício físico.

Quais são as zonas de treino?

De forma fácil e objetiva, vou citar 3 zonas de treino. Entretanto, encontrei citação a 5 zonas de treino aqui: http://www.copacabanarunners.net/zona.html.

Vou manter o post com as 3 zonas de treino, por ser uma convenção mais comum:

Baixa intensidade - cerca de 60% da FCM*: praticamente um passeio, indicada para aquecer o organismo.

A sensação de esforço é de estar se exercitando de forma confortável, sem cansaço. A respiração não é ofegante e dá para cantarolar a música que está tocando.

Intensidade moderada - de 60 a 75% da FCM*: é uma zona de treino segura, indicada para a queima de gorduras, desde que o metabolismo esteja estabilizado, porque permite um equilíbrio metabólico mais rápido.

Para saber se o metabolismo está estabilizado, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.

A sensação de esforço é de cansaço. A respiração é ofegante, não é possível cantar ou falar sem fazer pausas.

Intensidade alta - de 75 a 85% da FCM*: zona de treino intenso, indicada para aumentar a capacidade cardiorrespiratória, ter mais "fôlego" e não cansar tanto.

A sensação de esforço é de um exercício bastante desconfortável, muito cansativo, chegando quase a exaustão. A respiração é muito ofegante, não sendo possível falar.

ATENÇÃO: frequências cardíacas muito altas (acima de 85%) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco. Por isso, frequência cardíaca  acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que está tudo bem. Após de tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai "pedir mais exercício" .

* FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Eu marquei a consulta, mas ainda não fui. Como faço?

Pra encontrar sua frequência cardíaca máxima existe uma fórmula simples, basta subtrair sua idade de 220. A partir daí, é só fazer regra de 3 pra descobrir as zonas de treino.

Para medir em que zona de treinamento você está durante a prática esportiva sem o frequencímetro, você deve colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto. E fazer a regra de 3.

Entretanto, isso é um quebra-galho, por ser muito relativo e não levar em consideração seu estado físico (condicionamento). Portanto, cuidado.

E o que é um Frequencímetro?

Frequencímetro é aquele relógio de pulso usado junto com uma fita torácica (toráxica?) com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos. A fita transmite para o relógio a quantidade de batidas do coração por minuto (bpm) naquele momento.

(clique nas imagens para visualizá-las em tamanho maior)

Você programa o relógio com as informações da zona de treino que quer atingir, ajusta a fita no seu corpo e o relógio te avisa sempre que você ultrapassar os batimentos cardíacos estipulados e sempre que você estiver abaixo da zona de treino desejada.

Alguns modelos de frequencimetros são capazes de mostrar a quantidade de calorias gastas, o tempo em atividade, a zona alvo em que deseja treinar e até mesmo a distancia percorrida.

Tudo esclarecido e pronto pra tirar máximo proveito do seu esporte preferido?

Bons treinos!

Sites-referência:
1 - http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/46/a-importancia-de-controlar-a-frequencia-cardiaca-durante-o-exercicio-fisico/
2 - http://vilamulher.terra.com.br/frequencia-cardiaca-aprenda-a-medir-a-sua-11-1-68-14.html
3 - http://www.webrun.com.br/home/n/teste-ergometrico-ou-ergoespirometrico-qual-o-melhor/3187
4 - http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm
5 - http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/como-controlar-a-intensidade-da-aula-de-bike-indoor/
6 - http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/5926
7 - http://www.copacabanarunners.net/perg0504.html
8 - http://www.copacabanarunners.net/perg0310.html
9 - http://www.marchaecorrida.pt/frequenciacardiaca.html
10 - http://guia.mercadolivre.com.br/porque-usar-monitor-cardiaco-hora-exercicio-fisico-53815-VGP
11 - http://www.copacabanarunners.net/monitor-cardiaco.html
12 - http://www.copacabanarunners.net/teste-esforco.html

Alongue-se

Todo mundo sabe que é importante se alongar antes e depois de fazer exercícios, mas alguém já parou para se perguntar por quê?

Alongar antes de se exercitar serve para que os músculos saiam da inatividade e os prepara para as exigências físicas que estão por vir, e após o esforço, para diminuir a possibilidade de existência das possíveis dores musculares, prevenir lesões nos músculos e tendões e desacelerar o organismo.

Através do alongamento, as fibras musculares são estiradas, aumentando seu comprimento.

Alongar-se aumenta a flexibilidade do nosso corpo, ajuda a melhorar a postura, aumenta a agilidade, proporciona uma maior consciência corporal, relaxa o corpo e a mente, alivia as tensões e ativa a circulação. Bom né?

Falando em flexibilidade, não devemos esquecer que o alongamento não é o mesmo que exercícios de flexibilidade, e não deve ser realizados muitas vezes ao dia para não causar fadiga muscular.
Entretanto, ao sentir qualquer tipo de tensão muscular, o alongamento é um excelente alívio.

Como alongar corretamente?

Existe uma série de formas, que você já conhece seja da academia, indicação dos amigos ou das aulas de Educação Física.

Independente da forma como você se alonga, toda atenção é pouca. Existe uma maneira correta de fazer isso, porque movimentos incertos podem até fazer mal.

Antes de mais nada, você deve respeitar os seus limites. O ideal é iniciar até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxar um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Evite balançar-se na execução, os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga.

Dicas de Alongamento

(clique na imagem para visualizar em tamanho maior)

Sites para alongamentos específicos:
1 - Pés: http://saude.hsw.uol.com.br/como-cuidar-dos-seus-pes2.htm
2 - Panturrilha: http://vilamulher.terra.com.br/alongamento-para-panturrilha-11-1-68-315.html
3 - Alongamento na cadeira: http://vilamulher.terra.com.br/3-exercicios-de-alongamento-usando-apenas-uma-cadeira-11-1-68-275.html
Tem mais dicas de alongamento nos sites-referência aqui embaixo!

Veja aqui uma aula de alongamento:


(link: http://youtu.be/_TPYZWOuWuw)


Sites-referência:
1 - http://robinsonpersonal.blogspot.com.br/2010/04/alongamento.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/os-beneficios-e-riscos-do-alongamento-11-1-68-202.html
3 - http://vilamulher.terra.com.br/alonguese-seu-corpo-agradece-2-1-13-582.html
4 - http://vilamulher.terra.com.br/faca-alongamentos-em-casa-11-1-68-158.html
5 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/body-mind/alongamento-anti-stress-633697.shtml
6 - http://corpoacorpo.uol.com.br//fitness/treino-sob-medida/alongamento-veja-os-beneficios/1838/1

Com que Roupa Eu Vou?

Você sabe que tipo de roupa usar na hora de praticar exercícios?

Calça jeans você sabe que não combina com academia... sabia que qualquer short, bermuda ou camiseta também não serve?

Você precisa de roupas que, além de confortáveis, permitam a transpiração e o controle da temperatura. Roupas leves e frescas ajudam a eliminhar o suor, além de colaborar com o bom desempenho dos atletas e esportistas em geral.

Atualmente encontramos no mercado uma quantidade enorme de tecidos com tecnologias das mais variadas para a prática de exercícios.

Ao contrário do que muita gente acredita, cobrir o corpo com filme plástico nas regiões que possuem mais gordura não ajuda a eliminá-la mais rapidamente. Essa é uma ideia falsa, que prejudica a respiração natural do corpo, eleva a temperatura corporal além do normal e prejudica a saúde. Este é um tipo de mito que surge de tempos em tempos. Lembra que antigamente acreditava-se que quanto mais suor, mais se emagrecia? Sim, com calor a gente sua muito, mas no caso de treinar usando camadas de moletons  só ocasionava a perda de líquido do organismo, que depois era reposto com alguns copos de água.

Recentemente foi realizado, pela indústria têxtil, um estudo sobre tecidos ideais para a malhação e prática de esportes, e constatou-se que determinados tecidos podem acelerar a recuperação dos praticantes de esportes e ainda melhorar o desempenho.

O grande desafio da indústria é fazer com que o seu corpo atinja o microclima ideal através do vestuário. O microclima é a temperatura que fica entre a pele e a roupa, que deve ser sempre 32ºC. Assim, as roupas de calor devem ser feitas para amenizar a temperatura do corpo. Já as de frio devem aumentar o microclima.

Para o vestuário do frio, a indústria têxtil usa a estrutura de tecelagem, porque a trama dos fios é fechada. Já no calor, a preocupação do atleta será em liberar mais rápido o suor e manter a temperatura do corpo mais baixa. Por isso, a roupa deve ser leve e com estrutura de malha de maior porosidade.

Tecidos tecnológicos

Veja algumas tecnologias específicas:

Compressão para evitar dores - Tecidos justos e colados ao corpo são capazes de melhorar a aerodinâmica e o equilíbrio térmico, minimizar a vibração muscular, retardar a fadiga, prevenir distensões e câimbras e atenuar os microtraumas.
Ultrapassando a água e o vento - Quem pratica exercício que desafiam a água e o ar, como ciclismo, corrida, caiaque, natação e windsurf, precisa de tecidos que se moldam ao corpo sem comprimir demais.
Prática de corrida - Há tempos os praticantes desse esporte vêm trocando as camisetas de algodão e de poliéster pelas de poliamida, ao buscar uma troca térmica equilibrada e rápida. A dica é deixar as camisas mais soltas para treinos mais longos, pois dissipam mais fácil o calor.
Para uma simples caminhada - Camisetas de algodão não são adequadas para as atividades físicas, pois aumentam a frequência cardíaca, causando sensação de desconforto. E as de poliéster esquentam muito o corpo durante a caminhada.

Baseados nestas tecnologias, veja, agora os tipos de tecidos utilizados na linha fitness atualmente:

Poliéster Dry: Feito de microfibras, com 100% de poliéster, favorece o transporte do suor deixando o corpo sempre seco.
Poliamida Dry: É parecido com o poliester, possui a mesma função de favorecer a secagem do suor do corpo enquanto se pratica o exercício.
Supplex: É uma fibra de algodão sintética. Proporciona conforto, maior resistência, seca rapidamente e é bastante flexível, deixando as peças com um ótimo caimento.
Sanflex: Tipo de tecido que forma uma camada de ar sobre o corpo na hora do exercício, evitando que a roupa cole no corpo quando úmida pelo suor.
Lycra: Este tipo de tecido já é bastante conhecido no segmento de roupas de ginástica. É formado por poliamida e elastano, é um tecido que adere ao corpo e facilita os movimentos.
Air Plus: Feito de microfibra e elastano, é similar à Poliamida Dry, proporciona mais conforto e liberdade de movimentos, por causa do elastano.
Ponge: Confere proteção contra raios ultravioleta, é ideal para quem pratica esporte debaixo do sol.
Cloro resistance: Ideal para quem pratica natação, o tecido é mais resistente ao cloro de piscina e dura duas vezes mais do que os outros do gênero.
Tecido feito de Bambu: Batizado de “Tecno Bambu”, é confeccionado com fibras do bambu, seu diferencial está em suas funções antibacterianas e desodorantes. Absorve bem o suor e é de alta durabilidade.
Tecido feito de PET Reciclado: Uma opção ecológica, feita de materiais reciclados de garrafas PET, camisetas feitas com este material possuem 50% de algodão e 50% de PET. São duráveis, tem textura macia e ainda ajuda o meio ambiente.

 Os tecidos atuais permitem a evaporação do suor e dá melhor desempenho na atividade. Algumas marcas como Nike, Adidas e Reebok têm seus fios com tecnologia como, por exemplo, Dry fit, Clean Cool e Play Dry, cada uma desenvolvendo o seu fio para melhor atender aos atletas e o consumidor em geral

Veja alguns nomes de tecidos que as marcas vêm divulgando no mercado:

Climacool - ventilação no local e o controle da temperatura
Climalite - tecido leve, com ótima respirabilidade, que se molda à pele e manten o suor eo calor longe corpo
Dryfit - troca rápida e eficiente de temperatura, alta absorção do suor do corpo e secagem quase que instantânea.
ClimaWarm - tecido leve e respirável, que mantem o calor do corpo ao mesmo tempo que permite que a transpiração se mova para longe do corpo, mantendo-o quente e confortável.

Você conhece mais alguma denominação? Sabe o que quer dizer e qual o benefício?


Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/o-tecido-certo-para-malhar-14-1-32-728.html?origem=materias_relacionadas
2 - http://blog.sunspecial.net.br/2012/04/03/tecidos-especiais-para-quem-pratica-esporte/
3 - http://www.fashionbubbles.com/moda/tecidos-tecnologicos-ajudam-a-melhorar-desempenho-dos-atletas/
4 - http://www.unisanta.br/revistavirtual/materias.asp?cd=402
5 - http://www.botoli.com.br/produto_detalhes.jsp?cdProduto=2471&cdModulo=132&cdSubModulo=2&cdDivisao=0&TAGS=&cdMarca=0&cdTamanho=0&cdCor=0&cdGenero=0

Ginger Tips - Como Comprar Tênis

Ok, já sabemos toda a teoria sobre os pés: tipos de pisada, tipos de pés, tipos de lesões. Mas...

Como escolher os tênis ideais?

Você vai à loja, com tudo anotado sobre seus pés, com planos de como usar os tênis novos e muitos sonhos de largar a sedentariedade, ou se exercitar mais, participar de uma corrida, entrar para um time bacana do seu esporte favorito.


Você olha os tênis, escolhe os mais bonitos, lembra de pedir um número maior do que calça normalmente, verifica se o cadarço não é muito grande.

Calça os tênis, olha no espelho, dá umas voltinhas pela loja (mas não fica pulando porque é muito mico!), sente que está confortável e aí bate aquela dúvida: será que estão de acordo com minha pisada? Será que não vou me machucar?

O vendedor, na maioria das vezes, só que empurrar o par de tênis mais caro da loja pra bater meta. Em quem confiar?

Estar confortável já é um ótimo começo! De nada adianta sapatos de acordo com as "frescurices" dos seus pés se você não se sentir bem.

Antes de mais nada, você não vai olhar para a sola, ok? Você tem que prestar atenção nas laterais das solas. A sola em si vai ser bacana de verificar se tem ranhuras, anti-deslizantes, e se tem marquinhas dos amortecedores. O que importa mesmo, vou repetir: são as laterais.

Bom, respira fundo e vamos olhar os tênis!

Lateral de sola de tênis para Supinador

Quem tem pisada supinada tende a desgastar os tênis no lado externo, por rolar o pé para fora quando anda. Se você pisa assim, seus tênis precisam ter reforço no solado do lado de fora, para ter estabilidade na passada.

Lateral de sola de tênis para Pronador

O pronador pisa pra dentro, então precisa ter reforço no solado no lado de dentro do pé, para compensar e não deixar o pé girar pra dentro. Esse reforço tem que ter a estrutura mais rígida, para não ceder com o tempo. Repare que a sola é mais grossa do lado de fora, e visualmente, tem uma cor diferente, porque são borrachas com densidades diferentes.

Lateral de sola de tênis para Pisada Neutra

Quem tem pisada neutra não precisa se preocupar muito. Veja que o solado é contínuo, sem reforços nas laterais.
Outro benefício pra quem pisa neutro é que pode comprar tênis para supinadores, porque o arco dos pés são semelhantes. Se estiver confortável, não vai fazer mal.




Veja essa reportagem interessante e bastante elucidativa!


(link para a matéria: http://youtu.be/ZVs_JJ_RV9E)

Agora que você já sabe tudo que eu sei, vou incluir aqui novamente uma reportagem que mostrei no post O Calçado Correto para Seu Exercício. Tenho certeza que você vai entendê-lo totalmente!


(link para a matéria: http://youtu.be/iL9O1Ygrcnw)

Sites-referência
1 - http://treinamento-funcional.blogspot.com.br/2011/09/tenis-adequado-para-seu-tipo-de-pe.html
2 - http://www.calcadodesportivo.com/como_comprar.htm
3 - http://corralolacorra.com/tag/tenis/
4 - http://www.bravasport.com.br/noticias.php?id=89
5 - http://www.calcadodesportivo.com/calcado_correr.htm

Identifique o Seu Tipo de Pisada

Vamos falar dos seus pezinhos?
Não! Não quero saber das frieiras calosidades!

Hoje vamos conversar sobre o seu tipo de pisada, e o objetivo é te ajudar a comprar um tênis adequado à sua prática de exercícios. Lembra que eu prometi no post O Calçado Correto para Seu Exercício ?
Gostaria de salientar que essa informação é relevante para aqueles que querem ou já caminham ou correm, ok?

Categorias para os tênis de corrida

Os tênis de corrida são agrupados em 05 categorias, de acordo com critérios utilizados pela Runner's World e seguidos por praticamente todos os fabricantes:

1. Estabilidade: têm a função de controlar os movimentos dos pés de quem super-pronação (abaixo explico o que é isso). Oferece amortecimento, suporte e durabilidade. Os tênis desta categoria têm solado semi-curvo.
2. Controle de Movimentos: rígidos, têm a função de controlar a pronação excessiva. São mais pesados, com solado plano para oferecer mais estabilidade e suporte aos seus pés. Quem tem pé chato, como eu, se dá super bem com esse tipo de tênis.
3. Amortecimento: a sola dos tênis desta categoria é mais macia, o calçado oferece maior amortecimento e menor suporte. O solado pode ser curvo ou semi-curvo, para estimular a movimentação dos pés. Quem tem o arco do pé alto e pouca pronação costuma gostar deste tipo de tênis.
4. Performance: leves, são específicos para competições ou treinos puxados. O solado é curvo ou semi-curvo, não necessariamente oferecem estabilidade.
5. Trilha: são estáveis, duráveis e possuem maior tração, por ser desenvolvido exclusivamente para utilização em trilhas, terrenos acidentados ou enlameados. Não corra com tênis desta categoria no asfalto ou na esteira da academia porque não vai fazer diferença nenhuma!

Baseado nestas categorias, nos seus objetivos e nas informações a seguir, você consegue escolher seu próximo pisante de corrida numa boa.

Entretanto, nada melhor do que uma consulta ao ortopedista para garantir a sua segurança e integridade física! A melhor forma de se avaliar o tipo de pisada é a avaliação biomecânica em laboratório com câmeras e marcadores específicos.

  

Existem outros fatores que você deve levar em conta:

• a forma como você pisa e seu grau de pronação
• o formato dos seus pés
• seu peso
• seu nível atlético (condicionamento físico)

 A forma como você pisa

Você pisa primeiramente com o calcanhar, ou com a parte frontal do pé, ou com o meio do pé. De acordo com o seu estilo de corrida (e de pisada) você terá uma pressão maior em determinada área do tênis, que portanto irá precisar de um amortecimento específico para compensar a pressão recebida.

Seu grau de pronação

Pronação é quando você pisa com a parte de fora do pé e depois rola o pé para dentro para absorver o impacto.
Você consegue saber como é sua pisada observando o desgaste na sola de seus tênis surrados.

Pisada Neutra: começa no lado externo do calcanhar, segue com uma rotação moderada e termina no centro da planta do pé. A sola dos seus sapatos se desgasta de forma uniforme.

Pisada Pronada: começa no lado externo do calcanhar, segue com uma rotação acentuada e termina no dedão. A sola dos seus sapatos se desgasta mais na parte interna.

Pisada Supinada: começa no lado externo do calcanhar, mantém o contato com o solo nessa região e termina no dedinho do pé. A sola dos seus sapatos se desgasta mais na parte externa.

Quem tem pisada supinada precisa de um tênis mais macio, e quem tem pronação precisa de um modelo que dê suporte ao arco interno dos pés.

Vale lembrar que o tipo de pisada varia de pessoa para pessoa e há vários fatores que determinam um tipo ou outro, como a sua constituição óssea e muscular, o formato da planta dos seus pés e como seus pés sustentam o peso do corpo. Para um diagnóstico completo, é necessário analisar todos os fatores em conjunto e não apenas um fator separadamente. A postura também faz diferença e é também um fator a ser considerado.

O formato dos seus pés

A forma mais fácil de saber qual seu tipo de pé é fazer um teste bem simples: pegue uma folha de papel que não seja branca, molhe seu pé e pise na folha como se estivesse caminhando. Eu acho que folha branca não é legal porque fica difícil de visualizar a sua pegada, mas você usa da cor que for mais fácil.
Depois, compare com as imagens a seguir e voilá!

Pé Normal: tem um arco normal e deixa uma pegada que mostra o calcanhar e a parte frontal do pé ligadas por uma faixa larga. Um pé normal tem um grau suave de pronação para absorver o impacto da pisada.

Pé Plano, ou Pé Chato: o meu! Tem um arco bem leve e deixa quase toda a marca do pé na pegada. Tende a ter um grau excessivo de pronação que pode levar a vários tipos de lesões.

Pé Cavo: tem um arco acentuado e deixa uma pegada com uma conexão estreita entre o calcanhar e a parte frontal do pé. Geralmente não tem um grau de pronação suficiente para efetiva absorção de impacto.

Veja abaixo a relação do seu tipo de pé com o grau de pronação! 

Resumão:

(Clique nas imagens para visualizar em tamanho maior)

O seu peso

Tênis de corredores pesados tendem a durar menos. Por isso, se você estiver gordinho, procure os tênis mais duráveis e prefira os com sola de poliuretano (mais pesado e resistente) em vez de EVA.

 O seu nível atlético - o condicionamento físico

Se você está começando, e caminha ou corre devagar, o ideal é um tênis com a base de suporte maior. Se já tiver com um bom condicionamento, tênis com base menor é melhor, por ser leve e você pode focar em desempenho.

Considerações - e dicas - finais

• Quem tem a pisada supinada deve evitar corridas em superfícies que produzam mais impacto, como asfalto, para minimizar os riscos de lesões.
• Quem tem pisada pronada (e pé chato) deve buscar tênis específicos para a pisada, porque têm mais facilidade para torções. O tênis para esse tipo gente é mais rígido e produz mais estabilidade. O ideal é evitar correr em terrenos irregulares.
• Quem tem pisada normal não tem muito problema na escolha dos tênis. Basta procurar um tênis confortável e com tecnologia de corrida.
• Tênis com um bom amortecimento, pra quem está começando, ajuda bastante porque como as passadas tendem a ser em menos frequência o impacto é maior.
• Preste atenção para o fato de que muito amortecimento compromete a capacidade do tênis de estabilizar o alinhamento e movimentos das articulações dos pés e pernas. Calcanhares muito macios podem ser a causa de inflamações no tendão de Aquiles.

Ah, procure um especialista sempre quando sentir dores ou desconforto.

Sites-referência:
1 - http://www.copacabanarunners.net/tenis.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/dicas-para-nao-pisar-errado-11-1-60-582.html
3 - http://tenisdecorrida.com.br/tipos-de-pisadas/
4 - http://www.calcadotenis.com.br/2010/08/25/teni-adequado-ao-seu-tipo-de-pisada/
5 - http://vilamulher.terra.com.br/fique-atento-com-seu-tenis-de-corrida-11-1-68-312.html
6 - http://www.mundogump.com.br/qual-tenis-comprar/
7 - http://alepersonal.com.br/pisada.html

O Calçado Correto Para Seu Exercicio

Você precisa de calçados corretos para cada tipo de exercício que for realizar.

Ok, você resolveu praticar exercícios, aumentar a frequência dos exercícios que pratica ou já vai à academia e dá suas corridinhas e caminhadas por aí. Legal.

Antes de mais nada, você precisa de um médico para avaliar seu estado de saúde, condicionamento físico e seus limites cardiovasculares, Também precisa de roupas adequadas, que te deixem confortável, com liberdade de movimentos, que te permitam transpirar e de calçados corretos.

Calçados Corretos?
Como em qualquer esporte, você precisa de equipamentos específicos: para o tênis, raquete, bolinha, tênis. Natação, maiô/sunga, touca, óculos. Futebol, chuteira, caneleira, bola. E por aí vai. Por isso você precisa de tênis adequados para cada modalidade esportiva que for realizar.

Por que?
Ser confortável é apenas um dos atributos que você deve buscar quando for comprar um par de tênis. Existem alguns outros que você deve levar em conta pra não se machucar e prejudicar seu treino e objetivos. Mais para baixo eu vou enumerar alguns.

Como assim?
Cada pessoa tem a sua forma de pisar. O tipo de tênis que é bom pra mim, não necessariamente é perfeito para você. Você é diferente de mim, mesmo que nossos pesos sejam os mesmos, seu corpo, sua altura, condicionamento físico, sua estrutura óssea e predisposição para lesões são diferentes.
Além disso, existe um tipo de tênis específico para cada esporte. Os tênis pra fazer aulas na academia como step e jump não são os mesmos para a corrida e caminhada. O sistema de amortecimento é diferente, bem como o apoio para seus pés. A prioridade da tecnologia do calçado é diferente para cada esporte.

Hã?
Vou te mostrar as diferenças de tênis por tipo de atividade!

Tênis para Lazer
Veja estes pares de tênis abaixo. Percebe que o solado é um borrachão interiço? Ele não tem amortecimento, serve pra passear por aí. Se você for pra academia com tênis com solado estilo All Stars, você pode - e vai - se machucar.

Tênis para Academia
Veja estes aqui de baixo. Percebe que o amortecimento é no calcanhar (esquerda), ou com molinhas em toda a sola (direita)? Estes tênis servem pra você pular na academia ou segurar peso. Eles não corrigem a sua pisada, apenas amortecem o seu peso, e o peso extra que você for segurar. O impacto é apenas no calcanhar, ou dividido igualmente por todo o solado. Quando você caminha ou corre, o impacto ocorre de forma diferente, e portanto deve ser amortecido de forma condizente.
Entre os 2 tênis, prefira o da direita se for treinar na academia por causa do amortecimento.

Tênis para Corrida e Caminhada
Tênis para estes fins são diferentes, e tem uma série de fatores que você deve levar em conta. Pra isso, vou escrever um post específico.
Mas veja estes tênis abaixo. Percebe que a sola é diferente dos outros aí de cima? Veja os detalhes no solado (esquerda). Pra começar, ele é mais grosso principalmente no calcanhar, onde você começa a pisada ao andar, e tem ranhuras específicas para cada tipo de amortecimento e correção da pisada.
Você precisa ter em mente que ao praticar corrida ou caminhada você precisa de um par de tênis que além de confortável, level e flexível, seja capaz de absorver melhor os impactos nas articulações e te trazer estabilidade.
Veja que os tênis da direita têm diferentes tipos de solas. Cada um serve pra um tipo de pisada, um tipo de pé e frequências diferentes de exercícios.

Independentemente de tudo, não necessariamente o tênis mais caro é o melhor, se bem que eu desconfio dos mais baraténhos e dos da 25 de Março, aqui em São Paulo. Você precisa saber qual o seu objetivo na hora de efetuar a compra e identificar o calçado ideal para seus pés.
No caso dos tênis de marca, os mais caros no mercado, a gente espera e imagina que a qualidade dos materiais utilizados, do tecido e da costura seja condizente com o preço. Um tênis "genérico" pode apresentar problemas na costura, que vai acabar te machucando com o atrito e o tecido pode causar bolhas e até cortes nos pés.

Antes de tudo, você precisa respeitar os seus limites, e controlar a intensidade dos exercícios de acordo com o seu condicionamento físico. Não vai sair por aí feito um(a) doido(a) que você vai se machucar, cansar demais e não vai atingir seus objetivos ficando "de molho" até se recuperar.

Dez características que os tênis devem possuir na prática de atividades físicas:

1. Amarração: prefira os cadarços finos, que não vão machucar seus pés;
2. Ponta: reforçada e levemente para cima, para evitar topadas;
3. Cabedal ou corpo do tênis: deve ser flexível, leve e de tecido aerado (com furinhos), que permita a ventilação;
4. Solado: depende do tipo de atividade física, mas em comum a todas, busque sempre os que oferecem mais aderência, para que você não escorregue;
5. Amortecimento: olho no sistema de amortecimento, que não deve ser só no calcanhar. O sistema anti-impacto deve estar na sola inteira, porque ele auxilia na redução de impacto entre 30 e 38% sobre as articulações, evitando possíveis lesões articulares principalmente sobre tornozelos e joelhos.
6. Estabilidade: a estabilidade do calçado está relacionada à neutralização do tipo de pisada de acordo com a atividade exercida e é responsável por manter o pé firme ao solo durante o deslocamento nas mais diversas situações nos mais diversos tipos de terreno.
7. Durabilidade: o tempo que o material resiste com a ação do tempo, bem como a depreciação durante a execução da prática esportiva.
8. Leveza: o peso do calçado, e de que forma esse peso pode influenciar no desempenho final.
9. Flexibilidade: relacionado ao conforto interno, e é utilizada comumente em atividades que requerem determinada elasticidade para a realização de deslocamentos.
10. Ajuste: mensura o conforto de acordo com a estabilidade necessária para a prática desportiva.

Que tipos de lesões eu posso ter?

• Um tênis com sola com pouca flexibilidade ou com muito amortecimento no calcanhar poderá contribuir no desenvolvimento de inflamação no tendão de Aquiles.
• Um tênis com sola muito flexível pode contribuir para a fascite plantar, que é uma inflamação do tecido na sola do pé.
• Se os tênis não forem adequados à sua pisada, você também poderá ter dor nas costas  e/ou nos joelhos, entre outros tipos de lesões.

Dicas para encontrar o par de tênis perfeito:

1. Deixe para ir às comprar à noite, quando seus pés estão cansados e inchados, e todo e qualquer desconforto será detectado mais rapidamente;
2. Lembre-se de onde e como utilizará os tênis;
3. Procure uma loja especializada em esportes, de preferência, corrida ou atletismo (os vendedores devem estar mais aptos a te ajudar na escolha);
4. Busque calçados com um bom amortecimento;
5. Compre um número maior que seu pé, afinal você vai calçar com meias, seus pés podem inchar, etc;
6. Leve em conta a espessura das suas meias (e leve um par com você);
7. Experimente antes de comprar, pule, dê voltas, trote pela loja (esqueça a vergonha e o mico!);
8. Mantenha os tênis nos pés por cerca de 10 minutos para ter certeza de que continuam confortáveis,
9. Se você quer correr ou caminhar, precisa saber seu tipo de pisada. Para te ajudar nisso, vou escrever outro post. Os tênis devem ser leves e com sistema de amortecimento reforçado. Veja se há reforço nos dedos, assim o tênis vai durar mais e seus dedos vão agradecer!

Para finalizar, assista estas matérias sobre como escolher o tênis ideal:


(link: http://youtu.be/iL9O1Ygrcnw)

(link: http://youtu.be/AWrZbnQxI48)

 

 

Sites-referência:
1 - http://www.educacional.com.br/educacao_fisica/alunos/alunos22.asp
2 - http://saude.hsw.uol.com.br/como-cuidar-dos-seus-pes7.htm
3 - http://vilamulher.terra.com.br/fique-atento-com-seu-tenis-de-corrida-11-1-68-312.html
4 - http://robinsonpersonal.blogspot.com.br/2010/10/importancia-na-escolha-de-um-tenis.html
5 - http://www.whala.com.br/como-comprar-um-tenis-de-corrida/