Inspiração do Dia!

Ginger Tips - Não Saia da Dieta no Feriado!

Feriadão chegou, muita gente vai sair da rotina - e da dieta, certo?

Hummm... não necessariamente da dieta. Veja minhas Ginger Tips sobre como resistir às tentações e se manter na dieta mesmo durante esses dias de comilança descanso!

1. Mantenha a reeducação alimentar. Tenha em mente que nenhuma comida é proibida, então você não precisa se jogar toda vez que tiver uma oportunidade. Saiba ter discernimento e dizer não mesmo no feriado!
2. Lembre-se das suas metas. Com objetivos definidos é mais fácil resistir às tentações, fica mais fácil pesar na sua balança mental se vale a pena comer aquele bolo lambuzado de chocolate e demorar mais para chegar ao seu objetivo.
3. No feriado, quando for comer fora, principalmente em um restaurante por quilo, tenha em mente que aqueles pratos ovais servem para dar a sensação de que tem menos comida no prato do que realmente tem. Não se deixe enganar e não se sirva impulsivamente. Ponha sempre uma porção um pouco menor do que deseja. Será suficiente, acredite! E seu bolso também vai agradecer.
4. Aproveite os dias de descanso para tomar um café da manhã "descente". A primeira refeição do dia acorda seu metabolismo e fornece a energia que você precisa e evita que você coma demais durante o dia.
5. Continue a comer algo saudável a cada 03 horas. Foi viajar? Leve barrinhas de cereais na bolsa. Lembre-se de que interromper longos períodos de jejum acelera a queima de gordura.

Bom feriado! Descanse bastante, faça coisas divertidas, passeie, e cuide-se!

 

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/afaste-as-bruxas-da-sua-alimentacao-11-1-70-167.html?origem=materias_relacionadas
2 - http://vilamulher.terra.com.br/como-superar-o-efeito-sanfona-11-1-70-19.html
3 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/01/emagreca-seu-prato.html
4 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/01/para-cumprir-promessa-de-emagrecer-em.html
5 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/02/7-maneiras-de-melhorar-alimentacao.html
6 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2010/12/turbine-sua-dieta-comendo-cada-3-horas.html

Inspiração do Dia!

Comemorando -2kg na balança!! \o/

Esteira, Bicicleta ou Transport?

Bicicleta, transport (elíptico) ou esteira, qual deles te ajuda a queimar mais calorias?

A resposta é bem relativa, porque o seu corpo não reconhece qual equipamento você está utilizando para queimar calorias. O que importa é a sua velocidade, carga e o esforço que você faz durante o exercício, ou seja: os seus batimentos cardíacos por minuto. Lembra que eu falei sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe?

Agora, a título de comparação, se você realizar o mesmo esforço, no mesmo período de tempo e com a mesma carga, independentemente do aparelho, levando em consideração a perda calórica, dá empate. Se você levar em consideração o número de músculos trabalhados ao mesmo tempo, aí a esteira ganha dos outros dois.

Entre o transport e a esteira, o benefício do primeiro é que você quase não tem impacto nos joelhos, então é bom para aqueles que não conseguem correr na esteira. Por outro lado, a esteira faz com que você se movimente mais.

Entre o transport e a bicicleta, o transport apresenta menos impacto para os joelhos e faz com que você utilize mais músculos do seu corpo, para se manter em pé e em equilíbrio, e proporciona movimentos no corpo todo.

Entre a bicicleta e a esteira, a bike apresenta menos impacto para os joelhos, e a esteira permite maior variação de exercícios, porque você pode caminhar, trotar ou correr.

Saiba mais:

Transport - apresenta maior grau de dificuldade, portanto a frequência cardíaca sobe rapidamente.

Bicicleta - apresenta baixo grau de dificuldade. Por forçar os joelhos, pessoas com problemas nessa região talvez não consigam - e não possam - praticar o exercício.

Esteira -  apresenta baixo grau de dificuldade, e você precisa de um bom condicionamento físico para estabilizar seu organismo para conseguir correr por mais tempo sem elevar drasticamente a frequência cardíaca.

Como os equipamentos de musculação, você precisa prestar atenção nos erros comuns de execução dos exercícios na esteira, transport e bicicleta. Na bike, você precisa regular o banco corretamente, de acordo com sua altura e alcance nos pedais, e na esteira e transport, você deve adequar a posição corporal. Na bicicleta e transport, você deve verificar se seu ritmo está de acordo com a carga, e na esteira, se seu ritmo está de acordo com a elevação do equipamento.

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/esteira-bicicleta-ou-transport-qual-queima-mais-calorias-3-1-2-556.html
2 - http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI2113182-EI7484,00.html
3 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
4 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/qual-a-melhor-opcao-para-emagrecer-esteira-bicicleta-ou-transport/
5 - http://denisfisioepersonaltrainer.blogspot.com.br/2011/07/esteira-bicicleta-ou-transport-qual.html
6 - http://www.ativafitness.com.br/blog/?p=249
7 - http://corpoemfoco.com.br/2011/05/os-pontos-fortes-e-fracos-da-esteira-do-transport-e-da-bicicleta/
8 - http://todaela.uol.com.br/boa-forma/academia-qual-exercicio-aerobico-e-melhor
9 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/circuito-aerobico-bike-esteira-transport-587216.shtml?
10 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
11 - http://www.fisioterapiaquintana.com.br/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=25:bicicleta-ergometrica-ou-esteira&catid=1:artigos&Itemid=8
12 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4714-entre-bike-ou-esteira44-escolha-a-que-traz-mais-resultado
13 - http://www.bioativa.com.br/dicas_id10.html

Especial - Suplementos Alimentares - Suplementos para Mulheres

Nós, mulheres, precisamos de suplementação um pouco diferente da dos homens, porque nossos objetivos não são os mesmos.

Mulheres querem emagrecer e/ou definir os músculos. Salvo as fisiculturistas, não queremos ter um corpo bombadão, neah?

Uma diferença na suplementação para mulheres é que não se deve tomar malto quando o objetivo é a perda de peso, porque o malto tem um IG (índice glicêmico) altissimo e interrompe totalmente o catabolismo das gorduras.

Também devemos evitar tomar suplementos hipercalóricos por causa da alta concentração de açúcares, que arruinam qualquer dieta!.

Abaixo, veja alguns suplementos indicados para mulheres:

Whey Protein: auxilia na produção de massa muscular. É ideal para aquelas que buscam um corpo mais definido. Ele tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura (low fat). A recomendação diária varia entre 1,5 e 2 gramas por quilo corporal.

Barra de proteínas: Versão do Whey Protein que já vem pronto para o consumo. É uma boa opção de lanche rápido, que ainda contém carboidratos, vitaminas e minerais. 

Shakes de emagrecimento: um dos suplementos mais conhecidos, pode ser consumido no lugar de uma refeição. Entretanto, não se deve fazer essa substituição com frequência, porque o organismo fica carente de fontes de nutrientes, que são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo como um todo!

Glutamina: serve pra mulheres que se alimentam mal e precisam dar condições para o intestino absorver os nutrientes essenciais.

BCAA: ajuda no processo de construção da massa muscular e geralmente é consumido após a academia.

Colágeno: para evitr a flacidez, por dar  sustentação à pele e participar da formação de fibras capilares.

Aceleradores de metabolismo (termogênicos): para que os resultados apareçam mais rápido e queimar as indesejadas gordurinhas. Evite se tiver problemas de pressão alta e cardíacos, por serem baseados na cafeína.

De  acordo com este site, a dieta também precisa estar de acordo com os seguintes itens (copiei boa parte do texto abaixo):

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Uma dica é utilizar ovos no café da manhã; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Se você trabalha sentada, evite ingerir ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos  no almoço, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
4. O fator determinante na  suplementação alimentar não é o sexo,  mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
5. Também deve-ses considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Com mulheres, é comum usar os mesmos suplementos que homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
6. Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar usando apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados.
7. Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Não podemos esquecer que, independente se a suplementação é para homens ou mulheres, devemos sempre, sempre ter uma dieta balanceada e uma rotina de treinos, senão acaba-se engordando, pois boa parte dos suplementos esportivos leva em conta o glicogênio, que nada mais é do que açúcar. Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e até de sobrecarregar o organismo.

Sites- referência
1 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/suplementacao-para-mulheres-t114437.html
2 - http://www.vitasport.com.br/blog/suplementos-alimentares-para-mulheres/
3 - http://www.emporiodasvitaminas.com.br/pages.php?pageid=17
4 - http://www.musculacaototal.com.br/suplementacao-para-mulheres/
5 - http://boaforma.abril.com.br/comportamento/saude-mulher/quando-uso-dos-suplementos-indicado-489491.shtml?
6 - http://www.sitedemusculacao.com.br/mulher-%e2%80%93-em-busca-do-corpo-perfeito.html

Especial - Suplementos Alimentares - Erros Comuns

Quando o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), a gente escuta tudo que é "receita" na academia. Várias pessoas resolvem seguir o que seus companheiros de treino sugerem, afinal o corpo é o melhor cartão de visitas, e se funciona com eles, funciona pra mim!

Mas não é bem assim. Cada organismo funciona de uma forma diferente, tem necessidades distintas que devem ser respeitadas se quisermos chegar ao corpo - e peso - perfeito.

Com o fácil acesso aos suplementos por parte de qualquer pessoa, cada vez mais gente está utilizando este artifício para atingir o corpo ideal. O problema é que nem todos sabem exatamente como utilizar os suplementos alimentares, e acabam cometendo erros bárbaros por não ter respaldo de um médico ou nutricionista. As consequências são inúmeras, desde praticamente rasgar dinheiro, engordar, até problemas de saúde.

Euzinha sugiro à você, que está em busca do emagrecimento, que não utilize suplementos para hipertrofia muscular antes de alcançar o peso desejado, salvo se o seu médico indicar, por causa de uma conta simples: para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que gasta e para emagrecer você deve ingerir menos calorias do que gasta. Entendeu a discrepância?

Erros no uso de suplementos alimentares

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar - será que o Schwarzenegger e o Stallone faltavam aos seus treinos porque não tinham um suplemento como esse para tomar?

Queimadores de gordura - antes de comprar um, pesquise bastante porque vários deles possuem substâncias que podem desregular a sua glândula tireoide pra sempre. Eu falei um pouquinho sobre alguns deles no post sobre Suplementos Pré-Treino. Nada melhor do que a tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para emagrecer. Não deposite sua 'fé' para emagrecer nesse tipo de suplemento!

Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance - eu disse no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino que creatina é bom pra aumentar a massa muscular quando ingerido no pós-treino. Para ter mais gás a creatina não ajuda logo de cara. Você precisa de alguns dias de suplementação com creatina para ter esse efeito.

Ingerir dextrose antes do treino para melhorar a performance - eu te contei, no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino, que não se deve tomar malto e dextrose antes do treino, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes e a queda na performance pode ser uma das consequências. É melhor ingerir dextrose após o treino para reposição de energia.

Usar repositores energéticos durante atividade aeróbica quando o objetivo é emagrecer - esse é um erro mais comum do que você pensa! Gatorades da vida servem para poupar gligogênio (energia = açúcar) durante a atividade física intensa durante mais de 01 hora, e para aumentar a performance. Portanto se você poupa o açúcar em atividades que duram menos de 01 hora, adivinha o que pode acontecer? Babau seu tempo na esteira. Serviu pra nada.

Tomar Whey Protein com leite após o treino - o leite, por não ter sido cientificamente modificado para ser rapidamente absorvido pelo organismo, vai retardar a absorção do Whey Protein. Você deve tomar esse suplemento com água, pro Whey ser eficaz.

Misturar o shake pós-treino com frutas - o mesmo problema que tomar Whey com leite! As frutas, apesar de fonte de carbo, açúcares e fibras, têm digestão mais lenta e vão atrasar a absorção da proteína do shake.

Comer alimentos ricos em fibras após o treino - também atrasam a absorção de proteína, além de diminuir o índice glicêmico (IG) do shake.

Misturar proteínas - Whey Protein já é uma fonte suficiente de proteína, além de fonte de carboidrato de alto índice glicêmico. Quando você mistura proteínas o organismo nivela por baixo. Isso quer dizer que a absorção vai ser na velocidade da proteína de absorção mais lenta, e o Whey vai se tornar ineficaz. Com isso, você vai conseguir diminuir a velocidade da recuperação muscular.

Demorar para fazer o shake pós-treino - leve seu shake pronto pro treino, faltando somente adicionar água pra ter certeza que o catabolismo muscular será evitado ou diminuido. O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino!

Quantidades inapropriadas - os suplementos podem colaborar com a saúde, bem estar, desempenho e resultado desejado de um treino bem feito, desde que ingeridos nas dosagens adequadas para as necessidades orgâncias de cada pessoa. Isso é importante para que o corpo utilize os nutrientes necessários e para que possa oprimir o catabolismo muscular. Conforme dito no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino, caso seja ingerida quantidade inferior de suplementos, não será suficiente para o organismo. Caso seja ingerida uma quantidade superior de suplementos, pode-se ocasionar aumento de pressão arterial, frequência cardíaca, sobrecarga em alguns órgãos como rins e fígado, e o organismo, teoricamente, pode eliminar o excesso ingerido.

Adicionar muita água ao shake - o excesso de água retarda a absorção da proteína após o treino, prejudicando a recuperação muscular. Veja qual a quantidade ideal de água para o suplemento que vai tomar. Nem uma gota a mais, nem uma gota a menos.

Tomar Whey Protein e mais nada depois do treino - você precisa ajudar o organismo na quebra da proteína, e isso acontece com a ingestão de carboidratos + proteína. Lembre-se que eu contei no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino que que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
  
Tomar Whey Protein antes de dormir - não vai adiantar, porque é uma proteína de absorção muito rápida, e você dorme por cerca de 08 horas por noite, certo? O ideal seria uma fonte proteica de absorção mais lenta, como carne vermelha, peito de frango e claras de ovos.

Acordar no meio da noite para tomar um “shake protéico” - lembre-se da tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para ter uma vida saudável? Então, interromper seu momento de descanso para se suplementar eu não acho razoável. Por outro lado, se bater aquela fome durante a insônia, melhor mesmo o shake de proteinas ao invés de atacar a geladeira e comer alimentos que você sabe que não deve.

Tomar vitaminas e sais minerais descontroladamente - o nutricionista é o profissional que vai te dizer se você precisa suplementar as vitaminas e sais minerais no seu organismo, e as quantidades adequadas para a sua necessidade. A ingestão descomedida pode ocasionar a deficiência de outro nutriente no seu corpo por quebrar o equilíbrio existente.


Sites-referência:
1 - http://www.jlsuplementos.com/news/alguns-erros-frequentes-cometidos-no-pos-treino/
2 - http://www.rodolfoperes.com.br/artigos-ler.php?cod=130&q=ERROS-COMUNS-NO-USO-DE-SUPLEMENTOS-ALIMENTARES
3 - http://www.pharmanostra.com.br/blog/2012/04/dicas-para-nutricao-esportiva/
4 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=2434
5 - http://www.medicinaintegrada.med.br/suplementacaoalimentar.asp
6 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/suplementos-o-uso-deve-ser-recomendado-por-especialistas/

Especial - Suplementos Alimentares - Pós-Treino

Depois da prática de exercícios, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, além da fominha que você pode ter, é bom tomar um suplemento alimentar.

Seu organismo e músculos precisam se recompor do esforço, e você pode fornecer ao seu organismo fontes de proteínas e de glicogênio para ajudá-lo na recomposição das fibras musculares e inibir a destruição da massa magra.

A refeição pós-treino deve ser rápida, de fácil digestão e absorção pelo organismo, preferencialmente um líquido - os tais shakes.

Você disse destruição da massa magra?

Sim. "Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance."

Isso não é o desejo de quem quer aumentar a massa magra. O fato é que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Se não houver a reposição, adivinha de onde o organismo vai tirar a proteina? Dos músculos (massa magra) existentes. Isso é o catabolismo muscular. Entendeu porque precisa repor rapidinho pra ficar fortinho?

Por outro lado, se você provém proteína e carboidrato ao seu organismo logo após se exercitar, o organismo vai usar a proteína "nova" pra criar mais massa magra. E o carboidrato acelera e ajuda na quebra proteica, como disse antes.

O que comer depois do treino

Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para evitar o catabolismo celular, por isso que a refeição deve ser rápida.

Então, essa refeição deve ser rica em proteína e carboidrato, pelos motivos explicados no tópico anterior.

Entretanto não é qualquer proteína que você deve comer. Não adianta ingerir carne, por exemplo, porque a digestão é lenta, e a proteína vai demorar a chegar nos músculos. Também não adianta tomar leite de soja, porque a proteína que ele contém não é tão "completa" quanto você precisa.

E não é qualquer carboidrato que vai ajudar na metabolização proteica. Você precisa de carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico (açúcar!). No restante do dia, por favor, consuma carboidrato de baixo índice glicêmico (alimentos diet) se quiser se manter magro ou emagrecer.

Quantidade ideal de carboidrato e proteína

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 60kg sua refeição deve ter entre 18 e 24 gramas de proteina.

Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 50 a 85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 60kg, cerca de 30 a 51 gramas de carboidrato.

Caso você consuma menos do que estas quantidades, a suplementação não será suficiente. Se consumir a mais, teoricamente seu organismo vai eliminar.

Tipos de suplemento pós-treino

Os suplementos pós-treino se encaixam em 05 categorias:

Whey Protein - essencial para ajudá-lo na construção muscular, é a proteína do soro do leite modificada cientificamente para ser absorvido mais rápido pelo organismo. Mais rápido do que a proteína do ovo e a da soja.

Ele é responsável por acelerar o metabolismo, aumentar a energia e combatendo a fadiga, e fornecer ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D, E, e minerais como cálcio, zinco e selênio. Também possui efeito antioxidante, inibindo as dores pós-treino.

BCAA - abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três tipos de aminoácidos importantes no processo anti-catabólico e que evitam a perda de massa magra.

Maltodextrina e Dextrose- ambos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e são importantes para o transporte rápido da proteína até o músculo.

A maltodextrina - ou malto - é um carboidrato complexo (glicose) em pó obtido através da conversão enzimática do amido de milho. É formulado com uma mistura de dextrina e maltose, que fornecem a quantidade de calorias necessárias para manter o ritmo metabólico e evitar o catabolismo muscular.

A dextrose, por possuir um alto índice glicêmico, também é responsável por quebrar o catabolismo.

Glutamina - aminoácido que age no combate dos radicais livres e evita infecções e dores musculares. Promove aumento muscular ao melhorar o metabolismo das proteínas e estimula a produção de anticorpos, além de reduzir o catabolismo muscular.

Antioxidantes - importantes por reduzir a ação de radicais livres e por diminuir o stress muscular.



Existe uma gama enorme de produtos no mercado que aliam dois ou mais tipos de suplementos. Cabe a você verificar qual (quais) vai de encontro com seu objetivo antes de sair por aí comprando.

Lembre-se sempre: suplementos são opcionais. Pratique atividades físicas regulares, tenha uma
alimentação balanceada e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar massa magra e os desejados músculos!

Abaixo veja um vídeo interessante sobre uma palestra a respeito de suplementação esportiva. É longo, mas vale a pena!

(link: http://youtu.be/xId7MNLUrzM)


Sites-referência:
1 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
2 - http://suplementosmusculacao.blogspot.com.br/2006/08/refeio-ps-treino.html
3 - http://speedpersonal.no.comunidades.net/index.php?pagina=1400670134
4 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2012/02/whey-protein-e-seus-beneficios-a-saude-do-atleta/
5 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/11/maltodextrina-a-fonte-de-energia/
6 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/10/glutamina-para-ganho-de-massa-muscular/
7 - http://www.artigos.com/artigos/saude/nutricao/suplementos-pos_treino-22136/artigo/
8 - http://menshealth.abril.com.br/conteudo_240513/
9 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/como-tomar-whey-protein-t33803.html
10 - http://www.dicasdesuplementacao.com.br/artigo.php?recordID=9&artigo=RECUPERA%C3%87%C3%83O%20P%C3%93S%20TREINO
11 - http://www.suplementoalimentar.co/
12 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/
13 - http://www.musclemass.com.br/20-dicas-para-suplementar-melhor/
14 - http://www.guiadesuplementos.com.br/musculacao/seu-guia-de-nutricao-e-suplementos-para-hipertrofia/
15 - http://www.portalemforma.com.br/performance-esportiva/o-que-comer-apos-os-exercicios/10396
16 - http://www.clubdofitness.com.br/glutamina-suplementacao-inteligente/
17 - http://www.clubdofitness.com.br/comer-depois-treino-de-musculacao/

Inspiração do Dia!

Especial - Suplementos Alimentares - Durante o Treino

Muitas pessoas consideram inútil a suplementação alimentar durante os treinos, mas se você levar em consideração o fato de que quando estamos treinando 80% do sangue do nosso corpo é direcionado para os músculos que estão sendo trabalhados, porque não mandar nutrientes essenciais e substâncias que vão desencadear processos-chave na hipertrofia muscular junto com a corrente sanguínea?

Parou pra pensar, né?

Mas por outro lado, suplementação durante o treino serve pra todo mundo? Eu diria que não. Pra mim, de acordo com tudo que li até aqui para escrever este post, a suplementação durante o treino serve apenas para atletas (de qualquer categoria), ou seja: pessoas que se exercitam acima da média das pessoas normais, como eu e você.

Qualquer suplemento serve?

Não. Para cada atividade, um tipo de suplementação durante o treino.

Existe uma corrente que diz que durante o treino de força não se deve tomar malto e dextrose, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes. Já em exercícios de endurance eles são bons para repor os estoques de glicogênio e prolongar os níveis de energia, uma vez que dextrose vai direto para a corrente sanguínea.

Em tempo: malto (maltodextrina) e dextrose são carboidratos que funcionam como repositores de energia. A diferença entre eles está no tipo de carboidratos que são.

Entretanto, existe divergências e muita discussão a respeito disso, e muitos concordam que se deve tomar mato e dextrose somente após o treino.

Quando tomar suplemento durante o treino

A suplementação para ter mais energia durante o treino é válida para aqueles treinos longos e extenuantes, com mais de 01 hora de duração, porque o organismo sozinho não consegue prover a energia necessária, e pode-se ter fatiga, caimbras e diminuição da intensidade do exercício. Portanto, neném, serve apenas para atletas.

Entretanto, mesmo os atletas precisam observar os limites de carboidratos consumidos, porque o organismo tem uma "cota" para metabolizar. Se consumir a mais, não vai ter diferença alguma, pelo contrário, pode causar desconforto gastrointestinal. Pesquisas apontam que para a melhora da performance 30 a 60g de carboidrato sejam ingeridos por hora de atividade.

Quais suplementos consumir durante o treino

Carboidratos, para ter mais energia. Os mais utilizados são glicose, sacarose, maltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

E o que eu, pobre mortal, posso fazer durante o treino?

Você deve seguir a velha escola, que diz que deve-se tomar bastante água durante o treino.

Nos treinos mais intensos, isotônicos para repor os líquidos e sais minerais do organismo e evitar a fadiga.


Sites-referência:
1 - http://www.fitnessboutique.com.br/blog/Fitness/suplemento-alimentar/suplemento-para-tomar-durante-o-treino/
2 - http://www.musculacaototal.com.br/qual-usar-maltodextrina-ou-dextrose/
3 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/dextrose-e-maltodextrina/
4 - http://www.professorheliosouza.com.br/2011/08/suplementos-3-maltodextrina-ou-dextrose.html
5 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
6 - http://ctesaude.wordpress.com/2010/06/23/suplementacao-de-carboidrato-durante-a-atividade-fisica-2/
7 - http://hipertrofia.net/hipertrofia-muscular-%E2%80%93-dicas-de-alimentacao-antes-durante-e-depois-dos-treinos/

Especial - Suplementos Alimentares - Pré-treino

O que você sabe sobre suplementos alimentares?

Quando fazemos uma dieta balanceada, teoricamente nosso organismo tem tudo que precisa para funcionar corretamente. Isso em todos os tipos de pessoas, tanto para aquelas que querem ter um estilo de vida saudável, quanto para aquelas que querem perder peso ou para as que querem ganhar massa muscular, certo? Mas nem todo mundo pensa assim.

Partindo do pressuposto de que seu organismo utiliza aquilo que você come, se você souber quais alimentos e quantidades corretas que você tem que ingerir para ter um rendimento satisfatório de acordo com seu objetivo, você não precisa de suplemento alimentar.

Entendo que, se você tem uma dieta deficiente ou algum problema de saúde, precisa complementar sua alimentação com os suplementos alimentares, desde que orientado por um médico ou nutricionista.

Também entendo que se você precisar tomar suplementos, não só sua alimentação deve ser levada em conta, mas também seu metabolismo, idade, sexo, peso, biotipo e genética. Portanto, não é qualquer pessoa que pode sugerir suplementos, porque pode ser arriscado para sua saúde.

Existe uma infinidade de suplementos no mercado, cada para um ou mais objetivos, e você vai alcançar o resultado que deseja se utilizar o suplemento correto e de forma correta, desde que com orientação médica. Entretanto, com a banalização da participação de um médico por muitos, os suplementos vêm sido utilizados de forma desenfreada e irresponsável por muitas pessoas.

Irresponsável sim, porque tem gente que toma suplementos que não são aprovados pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), o órgão que verifica e fiscaliza a qualidade de vários produtos que consumimos, e a ANVISA não aconselha o uso de suplementos alimentares por quem não é atleta (ou seja: nós, pobres mortais).

Uma das razões primordiais da proibição por parte da ANVISA diz respeito à segurança de uso dos suplementos. Embora não comprovado cientificamente, é possível que alguns suplementos possam lesionar os rins, gerar excesso de peso, diabete e problemas hepáticos. Nada em excesso na vida faz bem, gente!

Outra razão é que ainda há contaminação de suplementos, principalmente de marcas desconhecidas ou compradas sem garantia de procedência, e que podem conter substâncias nocivas à saúde.

Logicamente existem alguns produtos que não têm restrição, como barras de cereal. Mas se você olhar em volta numa academia, não vai encontrar ninguém satisfeito apenas com uma barrinha para ter mais energia.

Segundo especialistas, quem treina de 03 a 06 vezes por semana, por até 02 horas, não precisa de suplementação, porque uma alimentação balanceada é suficiente para repor o que se perdeu durante o treino e alcançar os objetivos desejados, à excessão de vegetarianos.

 

Como funcionam os suplementos?

(clique na imagem para visualiza-la em tamanho maior)

A partir de agora, e nos próximos posts, vamos ver quais são alguns dos suplementos da moda, pra que servem e possíveis substitutos:

Pré-treino

Suplementos pré-treino servem para ajudar àqueles que frequentam academias no tocante à disposição para realizar os exercícios. Geralmente são ingeridos de 15 a 30 minutos antes do treino (por isso o nome).

Nutricionistas não recomendam tomar suplementos pré-treino por um tempo muito longo. Normalmente recomenda-se tomar 1 pote e dar uma pausa de 1 a 2 meses para usar outro, porque são estimulantes e precisamos cuidar dos efeitos adversos que podem causar.

Veja algumas das reações que podem surgir, devido à composição química:

• Dependência psicológica (ninguém depende de um suplemento para treinar! Os efeitos do treino bem feito aparecem com ou sem suplementos.)
• Resistência à estimulantes (o corpo se adapta ao estímulo (suplemento) e, depois de um tempo, não reage mais, e você deixa de sentir os efeitos desejados.)
• Ansiedade
• Aumento dos batimentos cardíacos
• Alterações na pressão arterial
• Nervosismo
• Tremores
• Sonolência (após o efeito passar)
• Desânimo (após o efeito passar)

Vale lembrar que os efeitos adversos podem ser imediatos ou podem demorar muito tempo para aparecerem. Preste atenção em qualquer efeito que possa estar relacionado ao suplemento: taquicardia, irritabilidade, sudorese, indisposição, mal-estar, etc...

Os suplementos pré-treinos mais utilizados por aí se encontram em 06 grupos:

Multivitamínicos: ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.
BCAA: seu uso antes e durante os treinos melhora as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.
Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.
NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.
Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbios.

Vamos aos suplementos:

Jack3D -  basicamente um estimulante, é considerado um otimizador metabólico que deve ser usado antes do treino para maior disposição, energia, vasodilatação (para melhorar o transporte de nutrientes nos vasos sanguíneos), força e recuperação muscular.

Dentre os seus ingredientes, são encontradas duas substâncias proibidas tanto aqui quanto nos Estados Unidos, por causar dependência química e que constam da lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidoping (WADA). Também tem outras substâncias que ainda não foram estudadas quanto à sua segurança de uso.

Se a sua intenção ao utilizar ao Jack3D é aumentar seu gás, é mais seguro utilizar um produto que tenha cafeína como base, como o Thermo Fire, Kwik Energy, Endurush, Yellow Hornet, Therma Hardcore Pro, cafeína pura, entre outros. Sobre estes produtos, observe que eles também têm contra-indicações como problemas de pressão, problemas cardiovasculares, ansiedade, depressão, gastrite, esofagite, refluxo.

Se sua intenção for aumentar a massa muscular, saiba que o produto não apresenta as quantidades individuais das substâncias específicas para estes fins, portanto não há como comprovar sua eficácia.

Segundo este blog, uma boa alternativa pode ser a creatina. Ela faz com que o corpo responda com maior velocidade a um menor esforço e período de tempo para atingir o resultado final. Funciona como importante reserva de energia e aumento da massa muscular. Entretanto, sabe-se que o consumo desregrado de creatina pode causar a retenção de líquidos, levar à desidratação e até interferir na ação renal.

Não se conhece muito bem a segurança de uso do Jack3D, portanto não se pode afirmar que tenha efeitos negativos sobre a saúde, além do fato de cada organismo ter uma reação específica quando exposto ao suplemento.

Existem alguns produtos que também são um pré-treino como o Jack3D mas que são permitidos e não oferecem risco direto à saúde, desde que sob orientação de um médico ou nutricionista: Super Charge, Super N.O. Expander, Blade N.O. Explode.

Superpump - Um produto com ação semelhante ao Jack3D, mas que não é acusado no antidoping e portanto não tem nenhuma substância proibida pela WADA. O Superpump também tem sua venda proibida no Brasil, possivelmente porque que tem na sua formulação um ingrediente que, segundo a ANVISA, deve ser indicado como medicamento e não como suplemento.

Assault e Shotgun - Outras alternativas ao Jack3D que não contêm substâncias estimulantes e têm  sua venda aprovada pela ANVISA. Tanto um quanto o outro proporcionam maior aumento de massa muscular do que o Jack3D, além de fornecer mais energia, força e recuperação muscular.

1-MR - Pré-treino bem parecido com o Jack3D. A diferença é que ele tem a discriminação da concentração de alguns ingredientes, então dá pra um nutricionista avaliar melhor se ele pode ser indicado para você. Da mesma forma que o Jack3D, parece ser um produto muito mais voltado para o ganho de energia do que de massa muscular e força.

Hemorage - Outro produto com a mesma intenção do Jack3D, porém muito mais cheio de ingredientes, e que também possui substâncias que acusam no antidoping. Vetado, portanto.

Whey Protein -  É a proteína do soro do leite, portanto não é contra-indicado. Serve para aumentar a massa muscular (e não a energia). Pode-se ingeri-lo antes ou após o treino, por ajudar na recuperação muscular.

Ele possui uma composição de aminoácidos bem completa, e é de rápida absorção. Pesquisas demonstram efeitos sobre a redução da gordura corporal, assim como a melhora do desempenho físico. 

Vale lembrar que é uma fonte rica de BCAA.

A pergunta que não quer calar: Whey Protein engorda ou emagrece?
A resposta: "Na verdade faz ambas as coisas. Ou seja, tudo depende da forma como você a vai tomar. Se tomar quantidades de proteína excessivas em relação às necessidades do seu organismo, vai causar um valor excedente de proteína no plasma sanguíneo. Uma parte será removida pelas fezes mas o restante será convertido em triglicéridos e armazenado no organismo sob a forma de gorduras. Portanto, o ideal será tomar as quantidades aconselhadas para o seu peso e altura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, não deverá ultrapassar os 2,5g diários de proteína por kg de peso corporal." O cálculo mais usado atualmente é de 100mg/Kg de peso.

BCAA - Aminoácido de cadeia ramificada (ácido graxo essencial) que ajuda o organismo a manter reservas de outro tipo de aminoácido que é necessário para o crescimento muscular. Também serve como combustível para os músculos durante o treino e, após o treino, ajuda a evitar lesão e perda dos músculos, que se desgastam durante exercícios intensos.

Não suficiente, também serve para evitar a fadiga durante o treino: você não se cansa tão facilmente.
Aqui entra uma reflexão: até que ponto vale a pena exigir tanto da musculatura?

Em síntese, o principal papel do BCAA é na recuperação das lesões musculares que ocorrem durante um treino intenso de musculação.

Lipo 6 Black - Termogênico que mexe com a glândula tireóide, e portanto não indicado para aqueles que, como eu, têm problemas com ela.

OxyElite - Termogênico bastante forte, que possui entre seus ingredientes um potente estimulante cujos efeitos ainda não estão totalmente esclarecidos. Parece que ele consegue fazer com que as células de gordura liberem mais gordura que o normal para que sejam tranformadas em energia. Ele também possui um fitoterápico que estimula a glândula tireoide, portanto cuidado!

Monster Extreme Pack -  Multivitamínico com um pouco de cafeína e alguns aminoácidos, mas também muito pouco.

Lipoblock - Bloqueador de gorduras, que deve ser ingerido junto com a alimentação. Ele engloba a gordura do alimento, impede que ela seja absorvida pelo intestino e faz com que a gordura seja expelida pelas fezes.

Não deve ser utilizado com frequência porque pode causar uma deficiência vitamínica. Utilize no dia da gordice!

 

 

Nitrix e NOX12 - Otimizam a vascularização, fazendo com que o sangue chegue mais rapidamente às células e, portanto, contra-indicado para quem tem problema de pressão. 

 

 

 

Veja abaixo matéria sobre a regulamentação do comércio de suplementos pela ANVISA:

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/suplementos-alimentares-11-1-68-128.html
2 - http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=duvidas&pub=2706
3 - http://efbr.com.br/28/05/2011/ultimas/suplementos-anvisa-regulamenta-aliementacao-de-atletas/
4 - http://www.fiqueinforma.com/nutricao-suplementacao/quem-deve-prescrever-suplementos-alimentares/
5 - http://www.supermusculo.com.br/2011/11/suplementos-pre-treino-o-que-sao.html
6 -

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/18/os-efeitos-colaterais-dos-suplementos-pre-treino/

7 - http://esportenut.blogspot.com.br/2011/02/alerta-sobre-suplementos-da-moda.html

8 - http://noticias.r7.com/saude/noticias/anvisa-muda-o-nome-de-suplementos-para-impedir-o-consumo-por-nao-atletas-20100427.html

9 - http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u726575.shtml

10 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83

11- http://maximusclesuplementos.blogspot.com.br/2010/07/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de.html#!/2010/07/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de.html

12 - http://www.supermusculo.com.br/2011/10/o-abc-do-bcaa-por-que-os-bcaas-sao.html

13 - http://nutri-em-acao.blogspot.com.br/

14 - http://www.emex.com.br/index.php/homem/item/627-precisa-de-uma-forcinha-suplementos-alimentares.html

15 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=36

16 - http://suplementos-online.net/whey-protein/

17 - http://ganharpeso.info/2011/06/22/whey-protein-engorda/

Como Encontrar a Academia Ideal

Semana começando, atividades físicas recomeçando...
Mas e pra quem tomou coragem hoje? Você sabe como escolher a academia ideal?

Eu camelei até encontrar uma academia que combinasse comigo... primeiro porque não gosto de academia, então não estava disposta a pagar muito. Por outro lado, não queria frequentar qualquer lugar, com qualquer equipamento e qualquer instrutorzinho.

Em São Paulo existem várias academias de grife, que oferecem toda a infraestrutura, aulas de tudo quanto é tipo, equipamentos e profissionais de primeira. E preço exorbitante também. Pra quem gosta de academia, estas academias são o céu na terra, e o custo-benefício é enorme, mas pra mim... não.

Mas também existem as academias pequenas de bairro. Essas podem ser uma loteria, dependendo de onde você more. Portanto, pesquise bastante, veja a qualidade dos instrumentos e a proficiência dos profissionais.

O que levar em consideração antes de se matricular em uma academia

Infraestrutura - veja se os equipamentos estão em bom estado, e preste atenção especial para roldanas, cabos e estofados. Com que frequência os equipamentos são vistoriados e sofrem manutenção? A ventilação e a luz também devem ser levadas em conta, pois interferem no desempenho do treino.

Espaço - veja se os ambientes são adequados para a prática de exercícios, se há um bom espaço entre os equipamentos, se as pessoas não ficam se esbarrando. Quanto menor o espaço, maior o risco de acidentes!

Higiene - cheque os banheiros, se são limpos, sem odores, se há armários disponíveis e em quantidade suficiente para os frequentadores. Veja se há funcionários que limpem as salas de aula e área de musculação. Verifique se os equipamentos são limpinhos.

Segurança - a academia possui infra no caso de acidentes? Quais são as providências que tomam? Existem socorristas ou aparelhos de primeiros-socorros?

Distância - a academia não deve ficar muito longe de sua casa ou trabalho, senão a qualquer sinal de dificuldade como trânsito, cansaço, preguiça, chuva, você desiste de ir mais fácil do que se fosse pertinho.

Valores - veja se os preços praticados estão dentro da média de mercado, políticas de matrícula, políticas de desligamento, pacotes, planos de fidelidade, e se a mensalidade cabe no seu bolso.

Horários - quais são os horários de funcionamento praticados pela academia? Sua rotina maluca tem um espacinho pra academia, na frequência que você gostaria? Como é a movimentação e frequência nos horários de pico? Tem instrutores em quantidade suficiente para atender a todos?

Atividades e suas Grades - a academia, além da musculação, oferece outras atividades, como aulas diversas? Te interessam? Existe variedade de horários ou você teria que se sacrificar um pouquinho?

Profissionais - os professores são graduados, capacitados, passam por reciclagens periódicas, estão por dentro do mundo mundo da ginástica? São simpáticos, alegres e prestativos? Eles estão disponíveis para orientar sobre o uso correto dos equipamentos?

Outros pontos para prestar atenção:

• Você foi convidado para entrar e conhecer a academia? Pôde ir a todos os lados?
• Verifique se você pode frequentar a academia por 1 ou 2 dias, para sentir o clima, participar das aulas, ver se gosta e se sente bem lá.
• Existe um departamento de avaliação física? Se não, eles pedem atestado médico que comprove que você está apto a fazer atividade física?
• Peça referências! Você conhece alguém que frequenta ou frequentou a academia que você está avaliando? Qual é a opinião dessa pessoa sobre a academia?

Estando tudo em ordem e de acordo com as suas expectativas, não há razão para não se matricular.

Bons treinos e Feliz Vida Saudável!

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/dicas-para-escolher-a-academia-ideal-11-1-68-360.html
2 - http://www.copacabanarunners.net/academia-ginastica.html
3 - http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/17/dicas-de-como-escolher-uma-academia/
4 - http://www2.uol.com.br/vyaestelar/academia_ginastica.htm
5 - http://vilamulher.terra.com.br/como-escolher-a-academia-ideal-11-1-68-100.html
6 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=116
7 - http://definicaototal.com.br/treinos/como-escolher-uma-boa-academia-de-musculacao/
8 - http://www.homensquesecuidam.com/2011/03/como-escolher-uma-academia.html
9 - http://www.melhoramiga.com.br/2010/01/como-escolher-a-academia-ideal-para-voce/
10 - http://suadieta.com.br/Materias/210/fitness/como-escolher-uma-academia-que-combine-com-voce
11 - http://fitnessemuscle.blogspot.com.br/2011/10/como-escolher-academia.html

Ginger Tips - Dieta na Balada

Hoje é Sábado! Você sabe como que a gente mantém a dieta e cai na balada?

Pois é, a gente fecha a boca durante a semana, se esforça pra passar longe de comida gostosa calórica, fazemos exercícios feito loucos e... morremos na praia com alguns choppinhos, cervejinha, caipirinha, quitutinhos, pasteizinhos, vários "inhos" recheados de gordura!

Mas isso não é necessário, porque eu tenho algumas...

Dicas pra manter a dieta na balada

Antes de sair, programe-se e coma com antecedência. De preferência, jante algumas horas antes. Mantenha-se na reeducação alimentar!

Quando estiver com o pé na porta, belisque uma fruta, ou uma barrinha de cereal, e hidrate-se com água de côco, afinal você vai perder nutrientes e sais minerais durante a noite. Se puder, pule o "esquenta".

Durante a balada, cuidado com o consumo de álcool! Não exagere, tome água junto e prefira o adoçante ao açúcar na caipirinha.

Bebidas menos calóricas são vinho, suco de frutas, cerveja e chopp. As mais calóricas são champagne, licor, conhaque, whisky, caipirinha e vodka, portanto saiba dosar o que vai beber para não por a reeducação alimentar a perder!

Se for pedir petiscos, evite amendoim, castanha, batata frita, pastel, provolone à milanesa e frituras em geral. Azeitonas, desde que com parcimônia, estão liberadas - viu porquê é melhor comer em casa?

Dance bastante! Dançar, além de ser prazeroso, também queima entre 350 e 700 calorias por hora, dependendo do ritmo.

Na volta pra casa, se for dar uma paradinha pra matar a fome, busque um sanduiche natural sem maionese ou uma fruta. E beba mais água e suco.

No dia seguinte, foco no corpitcho, nada de cair de boca na comida gordurosa e nem no refri!

Caloria de algumas bebidas 

Prosecco (taça 120ml) = 85 cal

Vinho tinto doce (taça 120ml) = 88 cal

Vinho rosé (taça 120ml) = 74 cal

Vinho branco seco (taça 120ml) = 85 cal

Vinho branco doce (taça 120ml) = 142 cal

Vinho do Porto (taça 120ml) = 200 cal

Licores (1 cálice 35ml) = 100cal

Martini (1 cálice 35ml) = 140cal

Cerveja ( 1 copo 240ml) = 101 cal

Chopp (1 copo 300ml) = 150 cal

Tequila (1 dose 50ml) = 109 cal

Saquê ( 1 dose 100ml) = 142 cal

Caipivodka (1 dose 90ml) = 226 cal

Coquetel de frutas (1 copo 300ml) = 155cal

Suco de tomate (1 copo 200ml) = 45cal

Vodka (1 copo 100ml) = 115cal

Pinga (1 dose 50ml) = 115cal

Whisky (1 dose 50ml) = 120cal

Veja, nesse link, dicas legais de uma nutricionista:
Meninas encaram o desafio de manter a dieta na balada


(Gentem! Repararam que eu mudei a fonte do blog? Dá pra ler melhor, neah?)


Sites-referência:
1 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2010/10/o-que-comer-e-beber-na-balada-para-nao.html
2 - http://www.divirta-se.uai.com.br/html/sessao_41/2011/05/21/ficha_saudeplena_dicas/id_sessao=41&id_noticia=38956/ficha
3 - http://dietaja.uol.com.br/saude-fitness/noticias/hora-da-balada-o-que-comer-161852-1.asp
4 - http://www.papodebar.com/as-calorias-das-bebidas/
5 - http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/cerveja-comprometendo-dieta-488888.shtml?
6 - http://cristianaarcangeli.com.br/saude-e-nutricao/as-melhores-opcoes-de-bebidas-alcoolicas/
7 - http://www.mundodastribos.com/balada-faca-refeicoes-leves-quando-voltar-de-madrugada.html

Manual do Óleo de Côco

Eu fiz uma votação, pelo Facebook, sobre qual tema vocês gostariam de ler primeiro aqui no blog, e os temas foram:

1. Suplementos alimentares com exercícios - pra que servem, benefícios, malefícios e possíveis substitutos;
2. Óleo de côco - emagrece mesmo? Mesmo sendo um óleo?

O tema que mais ganhou foi o segundo!

Antes de começar a discorrer sobre o assunto, gostaria de lembrá-los, mais uma vez, que eu não sou profissional da área de saúde, sou apenas uma ex-sedentária buscando ter um estilo de vida mais saudável. Sou muito curiosa, realizo na internet as pesquisas sobre os assuntos abordados no blog e deixo os sites consultados como referência no final de cada post. Busco ser o mais clara e esclarecedora possível, mas tirem suas conclusões com base não apenas no que lêem aqui, mas nas suas experiências e de pessoas próximas a vocês. Eu estou longe de ser a rainha da verdade! #prontofalei

Óleo de Côco

Eis um tema que eu estava procrastinando para escrever devido à sua polêmica. A gente lê em todo lugar que devemos evitar ingerir alimentos oleosos, gordurosos, que só engordam, que fazem mal à saúde, e agora aparece esse tal de óleo de côco para emagrecer! Como assim, gente?

De onde vem o Óleo de Côco

Ele é  extraído da polpa do côco fresco e maduro e suas propriedades ditas benéficas são atribuídas à sua composição química:

• rico em ácidos graxos de cadeia média (AGCM),uma gordura de fácil absorção pelo intestino que produz energia rapidamente
• possui ácidos graxos de cadeia longa (AGCL), presentes no leite materno e importantes no desenvolvimento dos fetos, como o ácido láurico, um tipo de gordura que fortalece o sistema imunológico
• vitamina E, antioxidante importante por sua ação regenerativa de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele, ossos, músculos e nervos, e por combater o envelhecimento precoce
• ômega 6, combate a hipertensão, o excesso de colesterol ruim e de glicose 
• ômega 9, ajuda na redução do colesterol, a aterosclerose, melhora as funções imunológicas e ajuda a proteger contra certos tipos de câncer
• sua gordura é considerada termogênica (acelera a queima de gordura) 
• rico em ácido fenólico, antioxidante que protege o sistema cardiovascular

Por que dizem que Óleo de Côco emagrece?

Uma pesquisa foi realizada na Universidade de Columbia nos Estados Unidos, e o óleo de côco foi adicionado às refeições da metade dos participantes.

O estudo mostrou que aqueles que ingeriram alimentos com óleo de côco emagreceram além do esperado. Na cintura, a perda de centímetros foi sete vezes maior quando comparada ao grupo que não consumiu o óleo de côco.

No Brasil, pesquisadores da Universidade de Alagoas publicaram, em 2009, um estudo sobre o óleo de côco. Nesta pesquisa, mulheres obesas fizeram dieta e exercícos diários durante um certo período de tempo, e metade delas ingeriu óleo de côco. Ao final, verificou-se que o óleo de côco reduziu medidas abdominais nas mulheres que o ingeriram, mas também que sua ingestão também pode induzir uma resistência à insulina.

A conclusão dos pesquisadores foi que outros estudos eram necessários para avaliar os efeitos do alimento a longo prazo.

Entretanto, segundo nutricionistas do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, a gordura contida no óleo de côco retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e diminuindo a fome, bem como é de rápida absorção, produzindo energia rapidamente sem ficar estocada no organismo como gordura, ao contrário dos outros tipos de óleo.

Segundo outras pesquisas, realizadas em conjunto pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e pela Universidade de Brasília (UNB), o óleo de côco extra virgem pode ser benéfico sim para a qualidade de vida e prevenção de doenças cardiovasculares.

Por que dizem que Óleo de Côco NÃO emagrece?

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), as evidências científicas são insuficientes sobre os poderes emagrecedores do óleo de côco. A SBEM também alega que ainda não foram publicados estudos que comprovem a eficácia do óleo de côco no emagrecimento em revistas médicas de excelência.

A SBEM ainda diz que o óleo de coco em excesso pode prejudicar pessoas que sofrem com problemas no fígado, como a cirrose, caso tenham uma sobrecarga de ácido graxo.

Por causa de resultados controversos como o do estudo realizado pelos cientistas da Universidade de Alagoas, que indicou benefícios e malefícios do óleo de côco, há médicos que acreditam que incluir óleo de coco na dieta como um suplemento alimentar não é seguro.

Inclusive nutricionistas do Hospital das Clínicas da USP dizem que o "óleo de coco é gordura saturada, e em tese é uma gordura ruim. O que ele difere de outras gorduras é porque ele um ácido graxo composto de cadeia média [ou seja, sua metabolização pelo organismo pode ser mais rápida que vários outros tipos de gordura].

Além de não ajudar a diminuir a silhueta, o óleo de coco como, qualquer outra gordura em excesso, pode aumentar o peso e colesterol"

Quais são os benefícios do óleo de côco?

O óleo de côco tem inúmeros benefícios, como:

• auxilia no emagrecimento saudável
• queima calorias ao aumentar o metabolismo
• transforma gordura em energia
• reduz medidas
• inibe o apetite e melhora a ansiedade
• melhora a digestão e absorção de nutrientes
• regulariza o intestino
• pode ser utilizado como creme hidratante, por prevenir o envelhecimento precoce (diminui a oxidação da pele, prevenindo o aparecimento de rugas e manchas na pele)
• controla o colesterol, ao agir na redução do colesterol ruim e de triglicerídios e aumento do colesterol bom
• reduz o risco de doença cardíaca e coronariana
• reduz o risco de câncer
• ajuda a controlar o diabetes
• ajuda a prevenir a osteoporose

Dez benefícios explicados, você encontra aqui: http://www.oleodecoco.com/oleodecoco10motivos.
Outros benefícios você encontra aqui: http://mundoverde.com.br/blog/2011/10/31/3812/
e aqui: http://saudecompleta.blogspot.com.br/2011/11/os-beneficios-para-saude-do-oleo-de.html

 

Como consumir o óleo de côco?

Você encontra os benefícios do óleo de côco na sua forma virgem. Explico: existem 2 classificações para o óleo de côco, virgem e refinado. A versão refinada é obtida a partir do coco seco (sem umidade), chamado de copra, e não mantém suas propriedades benéficas. O óleo de coco virgem é obtido a partir de cocos frescos (de casca marrom) e úmidos.

Como complemento alimentar, o uso do óleo de côco deve ser diário para que seus benefícios sejam notados. Nutricionistas recomendam que deve-se iniciar seu consumo com uma pequena quantidade (meia colher de sopa) e ir aumentando aos poucos, à medida que seu organismo se adapta ao complemento.

Como é gostoso, a forma mais simples de consumí-lo é em colheres, antes ou após as refeições, respeitando-se o limite de até 3 colheres de sopa por dia, mesmo porque é um produto calórico (cada colher de sopa tem cerca de 110 calorias). Portanto, consuma com moderação.

Ele pode ser utilizado para finalizar pratos quentes, como arroz e peixes e como tempero para saladas.

Versátil, pode ser adicionado a iogurtes, sucos e vitaminas, deixando um leve gosto de côco e também pode substituir a manteiga e margarina no preparo de pratos, por fazer parte do grupo de gorduras vegetais, mais saudável do que as animais. No entanto, é rico em gorduras saturadas. O azeite de oliva, por exemplo, tem gorduras insaturadas.

Em cápsulas, sua posologia são até 5 por dia, mas você deve ler o rótulo, pois depedendo da marca a quantidade de óleo pode ser diferente. Vale informar que as cápsulas de côco precisam de estudos clínicos para comprovar sua ação benéfica.

Tome de 20 a 30 minutos antes das refeições, para maximizar a absorção, e para melho efeito, na parte da manhã ou antes da atividade física.

Atenção!

• Não se deve aquecer o óleo de côco porque ele pode perder suas propriedades nutricionais, como as substâncias antioxidantes. Entretanto, quando aquecido, ao contrário dos outros tipos de óleo ele não libera substâncias tóxicas, como gorduras trans.
• O consumo excessivo pode levar a diarreia e sem o acompanhamento nutricional e exercícios físicos pode levar a ganho de peso.

Opções do óleo de coco no mercado

• Sachês de 15ml (equivalente a 1 colher de sopa)
• Potes de vidro de 200 e 500 ml
• Cápsulas gelatinosas

Importante!
O óleo de côco é um complemento alimentar, que não exclui a necessidade de uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios quando se tem o objetivo de emagrecer!


Veja abaixo um vídeo interessante sobre como fazer o óleo de côco em casa!


(link: http://youtu.be/icnhtKOQPcw)

Pra terminar, minha opinião:
Independente das pesquisas realizadas no Brasil serem inconclusivas, um ponto comum entre todas as pesquisas feitas, tanto aqui quanto nos Estados Unidos, é que o óleo de côco ajuda a emagrecer sim, desde que acompanhado de uma dieta ou reeducação alimentar e exercícios físicos.

Percebi que temos que tomar o óleo de côco com parcimônia, sem exageros porque senão pode ser maléfico à saúde.

Mesmo que não servisse para emagrecer, é um complemento alimentar saudável, com várias formas de utilização.

Semana que vem vou perguntar ao meu endócrino qual a sua opinião, e se for positiva eu vou me jogar nessa!

Ah, gostaria de falar, novamente, que eu não sou profissional da saúde, ok? Pesquisei bastante para escrever esse post, sei de pessoas que usam e gostam do óleo de côco, mas também sei de gente que não sentiu os efeitos. Pesquisem vocês também e depois me digam o que acharam!

Sites-referência
1 - http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/?acao=bu&id=119
2 - http://www.ibfan.org.br/documentos/mes/doc2_99.pdf
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/ce/vitamina_e
4 - http://www.todabiologia.com/saude/omega6.htm
5 - http://www.alimentacao-saudavel.com/veja-como-os-3-omegas-podem-mudar-a-sua-vida-2/#more-10
6 - http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732002000100008&script=sci_arttext
7 - http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/oleo-de-coco-ajuda-a-emagrecer-e-a-perder-a-gordura-da-barriga/1530
8 - http://waniamonteiro.com.br/oleo-de-coco/
9 - http://veja.abril.com.br/noticia/saude/oleo-de-coco-para-emagrecer-nao-passa-de-uma-bobagem
10 - http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/oleo-coco-faz-perder-barriga-544328.shtml
11 - http://noticias.r7.com/saude/noticias/oleo-de-coco-e-pura-ilusao-para-perder-peso-e-pode-aumentar-o-colesterol-20120330.html?question=0
12 - http://amandicaindica.blogspot.com.br/2012/01/as-magnificas-vantagens-do-oleo-de-coco.html
13 - http://www.bonde.com.br/?id_bonde=1-27--168-20120225
14 - http://gnt.globo.com/saude/alimentacao/Oleo-de-coco-emagrece--Especialistas-respondem.shtml

15 - http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/14901-sete-bons-motivos-para-consumir-oleo-de-coco