Minha Reeducação Alimentar

Boa tarde!
Tem muita gente me pedindo a R.A. que meu amado endócrino me sugeriu.
Por isso, atendendo a pedidos, vou reproduzir aqui a sugestão de cardápio semanal que recebi.

LEGENDA
CM - Café da Manhã
LM - Lanche da Manhã
RE - Refeição (almoço ou jantar)
LT - Lanche da Tarde
LN - Lanche da Noite

2a. FEIRA
CM - 2 bolachas de água e sal, requeijão light (1 colher de chá), 1 xícara de café com leite.
LM - 1 copo de chá + 1 iogurte 0% gordura trans (tipo Corpus)
RE - omelete com 1 ovo, 2 colheres de sopa de arroz, salada (pepino, alface, erva doce, tomate), 1 tangerina
LT - 1 barra de supino light + 1 refrigerante diet
RE - 1 bife grelhado (150g) acebolado, salada (palmito, tomate, alface), 1 laranja
LN - 1 gelatina diet ou 2 bolachas de água e sal

3a. FEIRA
CM - 1 fatia de pão light, 1 fatia de queijo branco, 1 xícara de café com leite
LM - 1 gelatina diet e 1 fatia de mamão
RE - 2 ante coxas de frango com tomate e cebola, 2 colheres de arroz, brócoli refogado, 1 fatia de melão
LT - 1 polenguinho light e 1 bolacha de água e sal
RE - salada (alface americana, cenoura ralada, 3 unidades de kani desfiado), 2 fatias de carne assada, legumes refogados, 1 maçã
LN - 1 fatia grande de melancia

4a. FEIRA
CM - 2 fatias de pão light, 1 fatia de peito de peru light, 1 copo de suco tipo Clight
LM - 1 maçã verde
RE - 2 abobrinhas recheadas com carne moída, cozidas em molho de tomate, 1 colher de arroz, salada (almeirão, pepino, tomate, cenoura), 1 laranja
LT - 2 copos de chá ou refrigerante light
RE - 1 ovo cozido, 2 fatias de presunto magro, 1 pão francês sem miolo, salada (broto de feijão e cenoura ralada), 1 pera
LN - gelatina diet

5a. FEIRA
CM - 3 bolachas de água e sal, 2 fatias de ricota, 1 xícara de café com leite
LM - 1 barra de supino light
RE - 1 prato pequeno (100g) de macarrão com molho de tomate, berinjela refogada, 2 laranjas
LT - 2 copos de chá
RE - 1 bife ou frango grelhado com 1 fatia de queijo branco, escarola refogada, 1 batata cozida, 1 pêssego
LN - 1 fatia de abacaxi

6a. FEIRA
CM - 1 fatia média de melão ou mamão, 1 xícara de chá ou café com leite
LM - 3 bolachas de água e sal
RE - 2 colheres de sopa de arroz, 1 de feijão, vagem refogada, 1 ovo cozido, salada de rabanete
LT - 1 laranja ou gelatina diet
RE - 2 salsichas, couve-flor com molho vinagrete, 1 fruta
LN - 1 iogurte 0% gordura trans

SÁBADO
CM - 1 fatia de pão light, cream cheese light, café com leite
LM - 1 polenguinho light
RE - 100g de carne moída refogada, berinjela refogada, salada (acelga com nabo ralado), 1 taça de pudim dietético
LT - 1 tangerina
RE - 2 fatias de pão light, 50g de peru defumado, rodelas de tomate, alface, molho mostarda, 1 maçã, 1 copo de chá ou refrigerante light
LN - 1 fatia de melão

DOMINGO 
CM - 1 copo de laranjada, 1/2 pão francês sem miolo, cream cheese light
LM - 1 maçã
RE - 1 filé de peixe grelhado com molho de camarão, 1 batata cozida, salada de agrião e pepino
LT - 1 polenguinho light
RE - 1 lata de atum light (tempero a gosto), 2 fatias de pão light ou atum salpicado sobre 1 prato grande de salada, 1 fruta
LN - gelatina diet

Esse cardápio semanal é só um modelo, devendo ser alterado conforme a preferência ou disponibilidade de alimentos.

Aqui são dadas sugestões, as mais variadas, para abrir o universo alimentar, não havendo obrigatoriedade de se seguir ao pé da letra ou de variar constantemente os alimentos, podendo um tipo de café da manhã ser repetido até que se queira mudar por outro. A mesma refeição pode ser repetida ou variar a todo instante.

Carnes, verduras,  legumes e frutas (com exceção das proibidas) podem e devem ser substituídas a critério de cada um.

Dicas do Doutor

1. Açúcar e mel são proibidos
2. Use frigideira anti-aderente (t-Fal) no preparo de carne grelhada, evitando-se o uso de óleo. 
3. É importante comer de 3 em 3 horas, caso não esteja com fome, coma parte da refeição para não chegar com fome exagerada na próxima refeição.
4. É necessário fazer a dieta todos os dias, inclusive nos fins de semana. Não esqueça que mesmo nos restaurantes existem alimentos que constam da sua dieta.
5. Água, chá (desde que sem açúcar ou com adoçante) podem ser tomados na quantidade desejada, respeitando o mínimo de 6 a 8 copos por dia. 
6. Beba café com moderação.
7. Usar leite ou iogurte desnatado.
8. Comer queijo apenas se for branco e light.
9. Azeite não faz mal ao coração, porém é tão calórico quanto o óleo.
10. Usar no preparo da dieta: sal, limão, vinagre, cebola, alho, molho inglês, mostarda, shoyo, catchup, aji-no-moto, fondor, grill, etc. Menos maionese.
11. Pode refogar ou cozinhar verduras e legumes. Devem ter consistência firme (cozimento rápido).
12. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas (1 dose de álcool tem, em média, 100 calorias)
13. Frutas proibidas: banana, caqui, fruta do conde, abacate, uva e manga.
14. Dê preferência para as frutas aquosas: melão, abacaxi, melancia, etc.
15. Verduras (folhas verdes) podem ser consumidas na quantidade desejada.
16. A criatividade na cozinha é muito importante para a comida não enjoar!
17. Evitar tomar suco natural, se possível só tomar suco com zero calorias, tipo Clight.
18. Substituir o doce por balas dietéticas ou barra de cereal (máximo 70 calorias).
19. Pode comer pudim dietético, sendo 1 caixa (4 taças) no máximo, por semana.
20. Se tiver boca seca ou mau hálito, pode fazer gargarejo com "Cepacol" ou mascar chicletes tipo Dentine e Tri-Dent.

Receitas do Doutor

Molho pra Salada

1. Limão ou vinagre + sal + um fio de azeite + 1 colher de sopa de aceto balsâmico + 1 colhe de chá de catchup e mostarda + 2 ou 3 colheres de chá de água.
2. Iogurte passado pela peneira + sal  + alho + salsinha picada.

Peito de Frango

1. Grelhado e servido com shoyo e mostarda.
2. Abafado com tomate picado e cebola. Depois, adicionar salsinha.
3. Cozido com molho de tomate e manjericão.
4. À parmeggiana: grelhado, coberto com molho de tomate e orégano e uma fina fatia de queijo branco ou muzzarela light.

Dietas Especiais do Doutor

Caldo Especial

CM - 2 bolachas de água e sal, 1 fatia de queijo branco, 1 copo de leite desnatado.
LM - 1 gelatina diet ou 1 iogurte 0% gordura.
RE - 1 ou 2 pratos de caldo especial, 1 cenoura, 1 tomate com sal.
LT - 1 maçã verde.
RE - 1 ou 2 pratos de caldo especial, 1 cenoura, 1 tomate com sal.
LN - 1 fruta ou gelatina ou 2 bolachas de água e sal

Modo de preparo do caldo especial.
Em 1 panela grande e funda com água, acrescente:

• 01 amarrado de cheiro verde
• 02 folhas de louro
• 02 cebolas grandes cortadas em 4
• 04 dentes de alho
• 03 talos de salsão
• 2 tomates
• 02 cenouras
• 02 ou 03 kg de patinho ou coxão duro ou frango.

Cozinhe bem.
Quando esfriar, retirar e reservar a carne ou frango, coar o líquido e guardá-lo na geladeira.
Após a gordura se condensar na superfície do líquido, retirá-la (pode ser com uma escumadeira)
O frango ou carne deverão ser desfiados.
Congelar porções de caldo e de carnes para 1 ou 2 pratos.
Ideal fazer quantidade suficiente para muitas vezes de uso.

Como utilizar o caldo especial
Colocar a quantidade de caldo desejado em 1 panela
Adicionar 1 legume passado no ralador grosso,
Adicionar a quantidade que quiser de verdura picada,
Adicionar 1 porção de carne previamente cozida.
Tampe a panela e deixe em fogo baixo até os legumes amolecerem levemente (manter consistência firme para mastigação)
Para variar o sabor, adicione a cada dia um tempero diferente: limão, aji-no-moto, mostarda, shoyo, molho inglês.
Não utilizar arroz, batata, macarrão, mandioquinha!

Exemplos de sopas

1. Caldo da carne, carne desfiada, 1 berinjela ou shitake, escarola, gotas de molho inglês a gosto.
2. Caldo da galinha, frango desfiado ou peixe (carne firme, tipo cação cortado em cubos), acelga japonesa, chuchu, 1 colher de sopa de shoyo, aji-no-moto. Ao servir, picar cebolinha verde.
3. Caldo da carne, carne desfiada, abóbora vermelha, couve manteiga cortada bem fininha. Quando pronta, adicionar gotas de molho inglês e cebolinha verde picada.

Dieta do Suco de Frutas para 1 Dia

CM - 1 xícara de café com leite, 3 torradas de pão com cream cheese light.
LM - 1 iogurte 0% gordura e 1 gelatina diet
RE - 1 copo do suco de frutas, 1 cenoura, 1 tomate com sal
LT - 2 xícaras de chá, 2 fatias de queijo branco, 1 maçã
RE - 1 copo do suco de frutas, 1 cenoura, 1 tomate com sal
LN - 1 copo de limonada ou chá, 3 bolachas de água e sal

Como preparar o suco de frutas
Bater no liquidificador:

• 1 fatia média de mamão
• suco de 1 laranja grande
• 1/2 maçã vermelha
• 150ml de leite desnatado

Estas 2 dietas (Caldo Especial e Suco de Frutas) você pode fazer 1 dia inteiro ou só 1/2 dia, quantas vezes quiser na semana.
Geralmente elas são práticas pra quem chega em casa e não tem tempo para cozinhar.

Matei a curiosidade de vocês?

Beijos, até o próximo post!

O Exercício Ideal para seu Objetivo

Olá!

Vamos abordar um tema interessante: Qual o exercício ideal para seu objetivo?

Sim, porque não adianta fazer todo e qualquer tipo de exercício, você tem que ter pelo menos um objetivo claro para não se desmotivar e alcançar seu corpo ideal.

Se você deseja melhorar sua saúde, sua silhueta e seu condicionamento físico, o ideal é um mix de exercícios aeróbios (esteira, corrida, caminhada, natação, etc), anaeróbios (musculação) e alongamento.

Alguns dos benefícios dessa tríade são:

• Melhora do seu condicionamento cardiorrespiratório;
• Aumento da resistência, força e massa muscular;
• Aumento da flexibilidade e mobilidade articular;
• Mudança da sua composição corporal, aumento da massa muscular e diminuição da porcentagem de gordura;
• Perda, manutenção ou ganho do peso corporal;
• Prevenção de doenças ou ajuda no controle de algumas doenças;
• Melhora da coordenação, do ritmo e da memória;
• Bem-estar e diminuição do estresse do dia-a-dia.

Agora, quando falta tempo na agenda, o ideal é focar em um tipo de exercício, e realizá-lo pelo menos 3 dias por semana. Afinal, você precisa manter seu corpo em movimento. Lembre-se de levar em grande consideração as atividades que mais gosta!

Como identificar claramente os objetivos

Realizando pesquisa para esse post, eu me deparei com um site que não é sobre saúde e exercícios físicos, mas que fornece dicas ótimas sobre objetivos pessoais - e como alcançá-los - para a vida como um todo.

Abaixo, vou reproduzir alguns dos trechos mais relevantes. O link para a matéria está no final.

"Sabe-se que aquelas pessoas que têm os seus objetivos claramente definidos são as que têm mais sucesso naquilo que elas fazem...

...Muitas pessoas têm sido derrotadas por seus problemas porque nunca souberam do que se tratava, e muito menos da situação onde se encontravam.

Isso sugere a primeira pergunta que se deve fazer toda vez que surge um problema: "Onde estou?"...

...A pergunta: "Onde estou?" deve ser feita com muito cuidado. Esta pergunta simboliza uma avaliação calma e de todos os pontos de vista possíveis da situação, o mais isento possível de rótulos ou de julgamentos. Em outras palavras, significa fazer o uso de toda a sua acuidade sensorial para obter as informações sensoriais precisas e completas necessárias...

...Muitas pessoas reclamam que têm objetivos na vida, mas nunca conseguiram realizá-los. Isto porque os objetivos que querem são inespecíficos e muito generalizados, do tipo "eu quero ser rico", "quero ser feliz", "quero ficar em paz", etc.; ou são formulados em negativo como "não quero mais sofrer", "nunca mais quero me sentir assim", "não vou acabar desse jeito", etc.. Ou os seus objetivos dependem da iniciativa e controle dos outros, como "só vou ter tranqüilidade se ele/ela parar de fazer isto", "eu quero que ele/ela me faça feliz", "quando ele/ela mudar, eu posso ser o que eu quero", etc...

...As condições de uma boa formulação de resultados desejados são:

1. Ser expresso em termos positivos: o que você quer, especificamente?
2. Iniciado e controlado pela própria pessoa (você): trabalhe a mudança do seu comportamento para conseguir respostas melhores por parte daqueles que interessam a você.
3. Evidências sensoriais específicas: como você vai saber quando atingir este resultado desejado?
4. Bem contextualizado: faça-se perguntas como "com quem eu quero experimentar este resultado?", "onde, especificamente, eu quero experimentar este resultado em primeiro lugar?", "quando eu quero experimentar este resultado?" e "em que situação específica eu não quero este resultado?",
5. Que seja ecológico para a pessoa: de que maneira este resultado afetará a sua vida?, de que forma este objetivo poderia trazer problemas para você?, de que maneira este objetivo poderá afetar as pessoas importantes de sua vida? e você poderia machucar alguém ao atingir o que você está pedindo?
6. Que leve em conta as possíveis limitações: o que impede você de atingir o objetivo desejado?
7. Que leve em conta os recursos disponíveis: como você vai chegar até lá?, você tem mais de uma maneira de atingir o objetivo?, de que outra maneira você pode atingir o seu objetivo? e será que os passos estão bem especificados e são possíveis de serem atingidos?.

Pegue uma caneta ou lápis e procure responder a essas perguntas da melhor forma que puder... Depois releia as respostas anotadas por você e imagine um dia ideal, quando este objetivo já estiver alcançado e as coisas estejam acontecendo dentro das suas expectativas. Veja-se, dentro dessa experiência imaginária, observando os seus comportamentos, a sua forma de falar, suas atitudes, e as suas sensações à medida que as cenas imaginárias vão se desenrolando na sua mente, cenas de cores vívidas, nítidas, brilhantes. Observe também quais diferenças existem em relação a como você é hoje... Faça de uma forma que realmente o motive para isso."

(http://www.golfinho.com.br/exercicios_pnl/metas_e_objetivos.asp) 

Bacana, né?

Bom, antes de entrarmos no tema propriamente dito, mais um parênteses importante:

Quais são as suas limitações para a prática de exercícios físicos?

Sempre, sempre tenha uma avaliação médica antes de começar a se exercitar. O médico é o seu melhor amigo - e amigo da sua saúde - para te ajudar a especificar o tipo de exercício ideal de acordo com a realidade da sua saúde, seu corpo e suas limitações.

Alguns exemplos de limitações:

Problemas cardíacos: existem protocolos específicos para cada grau de problema cardíaco. Após um teste ergométrico, monta-se um treinamento mais seguro, conforme os limites de cada pessoa.

Complicações pulmonares: a dificuldade em levar o oxigênio aos músculos pode limitar bastante os exercícios físicos de longa duração. Atividades que alternem esforço e repouso são bem mais toleradas.
Joelhos lesionados: se bem controlados, os problemas de joelho não necessariamente serão fatores limitantes de atividade física. Mas atenção: devem ser ajustadas carga e intensidade, frequência e volume de exercícios.
Dores nas costas: todos os esportes vão interferir na biomecânica da coluna vertebral. Grande parte dos casos de dores nas costas não tem diagnóstico definitivo e, muitas vezes, essas dores são causadas por postura irregular, baixo condicionamento dos músculos de sustentação e flexibilidade deficitária.
Idosos: atividades coletivas são ideais. Além dos benefícios físicos, os exercícios funcionam como instrumento de sociabilização, estimulação mental e melhora da autoestima.
Obesidade: mesclar atividades aeróbicas, flexibilidade e anaeróbias.
Problemas motores: podem ter causa muscular, articular, óssea ou neurológica.

Depois desta longa introdução, vamos ao tema proposto:

Algumas atividades de acordo com seu objetivo

Melhora do condicionamento cardio respiratório: exercícios aeróbios, como caminhar, andar, pedalar, dançar, aulas de jump e step.

Os exercícios anaeróbios - musculação, ginástica localizada - também melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, mas em menor proporção aos aeróbios.

Aumento da resistência muscular: musculação ou exercícios de força (com pesos). Geralmente treinos com pouca carga e muitas repetições.
Aumento da força e da massa muscular: musculação, com treinos com mais carga (peso) e poucas repetições. Existem muitos tipos de treinos de musculação. O ideal é mudar os treinos a cada 2 a 3 meses para dar novos estímulos a sua musculatura.
Enrijecimento ou endurance: você poderá alternar treinos com pouca carga e muitas repetições e treinos com muita carga e poucas repetições.
Amenizar a gordura localizada: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições.
Celulite e flacidez: você deverá fazer tanto os aeróbios de 5 a 6 vezes por semana quanto os anaeróbios com muita carga e poucas repetições. A musculação e ginástica localizada enrijecem os músculos e favorecem o tônus nas regiões em que geneticamente temos dificuldades de aumento de massa muscular, como o bumbum, as coxas e braços. Uma drenagem linfática 2 vezes na semana também ajuda as pessoas que retém muito líquido.
Melhora da coordenação, do ritmo e da memória: aulas de dança, step, jump, body attack entre outras, embora você possa melhorar nestes quesitos também com alguns exercícios anaeróbios e outras atividades.
Perda de peso ou mudança da sua composição corporal: exercícios aeróbios e anaeróbios queimam calorias, você deve fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios anaeróbios de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. Os aeróbios ajudam a emagrecer e os anaeróbios ajudam no enrijecimento muscular e na prevenção da flacidez.
Melhorar a flexibilidade e mobilidade articular: alongamentos, ioga, pilates, embora você também desenvolva outros benefícios com estas aulas..
Manter a forma: se você estiver satisfeito com o seu corpo, busque exercícios para o bem-estar e manutenção da forma física. Escolha uma atividade que goste.
Exercícios para relaxar e manter a forma: Caminhada, boxe, natação, ioga, pilates, dança, alongamento e outros. São muitos os exercícios que ajudam a combater o stress.
Há também a hidroginástica, que pode ser feita por pessoas que sofreram lesões, que têm problemas nas articulações ou osteoporose. A hidroginástica não causa impacto nas articulações visto que é realizada na água e ajuda também a relaxar.

Independentemente dos seus objetivos, existem algumas considerações que devem ser levadas em conta para você não se machucar.

O que você não deve fazer

• Não tente pegar o mesmo peso que seu amigo ou conhecido. Respeite seu corpo, sua condição física e seu ritmo.
• Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana. Se tiver dúvidas, procure um instrutor.
• Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo todos os grupos musculares que conseguir. Mais uma vez, respeite o seu ritmo e seu condicionamento.
• Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos. O ideal é fazer 1 músculo grande e 1 pequeno por dia. Peito, costas e pernas são músculos grandes. Biceps, triceps, ombros e panturilhas são músculos pequenos.

O que você deve fazer

• Durma pelo menos 8 horas por dia. Os músculos crescem quando você está descansando.
• De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições para que sua musculatura não se acostume.
• Melhore sua alimentação.

Como saber se estou passando do meu limite?

As lesões esportivas (que não decorrem de traumas ou acidentes) demoram certo tempo para se manifestar. Geralmente, são causadas por sobrecarga, que surge quando o corpo não é mais capaz de se recuperar do desgaste promovido pela prática esportiva.

Alterações de sono, apetite, lesões, dores constantes, fadiga, infecções e queda de desempenho podem ser sinais de overtraining (excesso de prática esportiva).

Dicas gerais para uma prática de exercícios saudável

• Fazer avaliação clínica antes de iniciar atividade física, com o objetivo de identificar as condições de saúde e os fatores de risco.
• Dieta adequada e cuidado com a hidratação.
• Controlar frequência, intensidade e volume de prática esportiva.
• Executar corretamente os movimentos.
• Sentir prazer na prática esportiva.
• Dormir bem e estar mentalmente saudável.
• Utilizar os equipamentos adequados (calçados, vestuário e equipamentos).

Bom treino!


Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/descubra-o-exercicio-ideal-para-o-seu-objetivo-11-1-68-46.html
2 - http://www.mundodastribos.com/exercicio-fisico-ideal-para-cada-pessoa.html
3 - http://www.musculacaobrasil.com/o-que-voce-deve-saber-para-comecar-a-malhar-2/
4 - http://www.golfinho.com.br/exercicios_pnl/metas_e_objetivos.asp
5 - http://www.einstein.br/espaco-saude/boa-foma/Paginas/qual-atividade-fisica-e-mais-indicada-para-voce.aspx

Conheça seus Limites e Vá Longe!

Você já ouviu falar que para cada objetivo de treino e corrida/caminhada é necessário respeitar um determinado limite cardiorrespiratório?

Todo mundo que sai do sedentarismo e começa a realizar exercícios físicos precisa, pelo menos na teoria, conhecer os limites do seu organismo pra não passar mal, forçar demais o coração e manter seu metabolismo equilibrado.

Então um médico capacitado vai realizar uma avaliação completa, através de dois testes complementares: um de esforço, chamado Teste Ergoespirométrico e outro para conhecer o funcionamento do coração, chamado Teste Ergométrico.

Quem já frequentou alguma vez na vida uma academia de regular pra boa já deve ter feito esses exames. Inclusive, as academias normalmente não deixam a pessoa começar a treinar sem um aval do médico, seja ele um clínico geral ou cardiologista.

O que é o Teste Ergométrico

O Teste Ergométrico serve para avaliar a saúde vascular da pessoa. Durante o teste, a pessoa executa caminhada e/ou corrida em esteira rolante com o objetivo de avaliar o funcionamento do coração através de um aparelho que registra as ondas elétricas emitidas durante o funcionamento do coração (o eletrocardiograma). Com este teste é possível investigar se existe alguma anomalia cardíaca que poderá colocar a pessoa em risco durante a atividade física.

Além do eletrocardiograma, monitora-se a pressão arterial em repouso e durante todo o teste, para avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular como um todo. Assim, é possível detectar a existência ou predisposições a doenças hipertensivas e outros tipos de problemas.

O que é o Teste Ergoespirométrico

O teste Ergoespirométrico, ou Teste de Esforço, serve para avaliar o possível desempenho da pessoa na prática de exercícios. Através dele pode-se determinar as variáveis respiratórias, metabólicas e cardiovasculares de cada pessoa através da medida das trocas gasosas pulmonares durante o exercício. Em suma, ele permite a avaliação do potencial aeróbio e as zonas ideais para o treinamento leve, moderado e máximo.

Para atletas, possibilita que ele e seu treinador conheçam o nível máximo de desempenho que poderá ser obtido em corridas e provas de thriatlon.

E o que eu faço com isso?

Estando o seu coraçãozinho em ordem, na prática você vai se beneficiar dos resultados do Teste de Esforço.

Ao conhecer seus limites cardiorrespiratórios e com o monitoramento dos seus batimentos cardíacos, seja manualmente ou com um frequencímetro, você consegue entrar e sair das 3 zonas de treino existentes, de forma a atingir seus objetivos no exercício físico.

Quais são as zonas de treino?

De forma fácil e objetiva, vou citar 3 zonas de treino. Entretanto, encontrei citação a 5 zonas de treino aqui: http://www.copacabanarunners.net/zona.html.

Vou manter o post com as 3 zonas de treino, por ser uma convenção mais comum:

Baixa intensidade - cerca de 60% da FCM*: praticamente um passeio, indicada para aquecer o organismo.

A sensação de esforço é de estar se exercitando de forma confortável, sem cansaço. A respiração não é ofegante e dá para cantarolar a música que está tocando.

Intensidade moderada - de 60 a 75% da FCM*: é uma zona de treino segura, indicada para a queima de gorduras, desde que o metabolismo esteja estabilizado, porque permite um equilíbrio metabólico mais rápido.

Para saber se o metabolismo está estabilizado, preste atenção à respiração: se depois de 5 a 10 minutos de atividade sua respiração estiver ofegante ou difícil, isso significa que o metabolismo não está estabilizado e você não está queimando gorduras.

A sensação de esforço é de cansaço. A respiração é ofegante, não é possível cantar ou falar sem fazer pausas.

Intensidade alta - de 75 a 85% da FCM*: zona de treino intenso, indicada para aumentar a capacidade cardiorrespiratória, ter mais "fôlego" e não cansar tanto.

A sensação de esforço é de um exercício bastante desconfortável, muito cansativo, chegando quase a exaustão. A respiração é muito ofegante, não sendo possível falar.

ATENÇÃO: frequências cardíacas muito altas (acima de 85%) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco. Por isso, frequência cardíaca  acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e conseqüentemente até um infarto. Por isso vale lembrar mais uma vez, procure um médico antes de iniciar uma atividade, seja qual for ela, certifique-se que está tudo bem. Após de tudo verificado e ok, comece suas atividades de forma leve e moderada, pois com o passar do tempo com absoluta certeza seu condicionamento vai evoluir e seu corpo vai "pedir mais exercício" .

* FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Eu marquei a consulta, mas ainda não fui. Como faço?

Pra encontrar sua frequência cardíaca máxima existe uma fórmula simples, basta subtrair sua idade de 220. A partir daí, é só fazer regra de 3 pra descobrir as zonas de treino.

Para medir em que zona de treinamento você está durante a prática esportiva sem o frequencímetro, você deve colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto. E fazer a regra de 3.

Entretanto, isso é um quebra-galho, por ser muito relativo e não levar em consideração seu estado físico (condicionamento). Portanto, cuidado.

E o que é um Frequencímetro?

Frequencímetro é aquele relógio de pulso usado junto com uma fita torácica (toráxica?) com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos. A fita transmite para o relógio a quantidade de batidas do coração por minuto (bpm) naquele momento.

(clique nas imagens para visualizá-las em tamanho maior)

Você programa o relógio com as informações da zona de treino que quer atingir, ajusta a fita no seu corpo e o relógio te avisa sempre que você ultrapassar os batimentos cardíacos estipulados e sempre que você estiver abaixo da zona de treino desejada.

Alguns modelos de frequencimetros são capazes de mostrar a quantidade de calorias gastas, o tempo em atividade, a zona alvo em que deseja treinar e até mesmo a distancia percorrida.

Tudo esclarecido e pronto pra tirar máximo proveito do seu esporte preferido?

Bons treinos!

Sites-referência:
1 - http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/46/a-importancia-de-controlar-a-frequencia-cardiaca-durante-o-exercicio-fisico/
2 - http://vilamulher.terra.com.br/frequencia-cardiaca-aprenda-a-medir-a-sua-11-1-68-14.html
3 - http://www.webrun.com.br/home/n/teste-ergometrico-ou-ergoespirometrico-qual-o-melhor/3187
4 - http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm
5 - http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/como-controlar-a-intensidade-da-aula-de-bike-indoor/
6 - http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/5926
7 - http://www.copacabanarunners.net/perg0504.html
8 - http://www.copacabanarunners.net/perg0310.html
9 - http://www.marchaecorrida.pt/frequenciacardiaca.html
10 - http://guia.mercadolivre.com.br/porque-usar-monitor-cardiaco-hora-exercicio-fisico-53815-VGP
11 - http://www.copacabanarunners.net/monitor-cardiaco.html
12 - http://www.copacabanarunners.net/teste-esforco.html

O que Comer Antes e Depois dos Exercícios

Tudo pronto pra ir pra academia ou fazer sua corridinha diária?
Já pensou que você precisa se alimentar corretamente para maximizar os resultados e ter mais gás?
Sim... há indicação sobre o que comer ANTES e DEPOIS de se exercitar.

Existem divergências sobre o que comer, se comer, quando comer, qual o melhor momento, mas o ponto pacífico é: não se deve realizar exercícios físicos em jejum!

Sabe aquele papo de que se exercitar de barriga vazia a gente queima mais gordura? Fui pesquisar.

Ir pra academia sem comer, nem pensar

Treinar em jejum causa hopoglicemia. Na prática, causa cansaço, mal estar, baixo rendimento, dor de cabeça, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até desmaio.

Hipoglicemia é a falta de glicose no organismo, e para ter energia tem que se alimentar sim.

Existe quem diga o contrário? Sim, existe. Pesquisadores belgas andam divulgando que a ingestão de carboidratos (fontes de energia e de glicose) antes dos exercícios altera a queima de gordura. Eles dizem que se o organismo não tem carboidrato nem proteina em estoque, começa a queimar gordura.

Entretanto, sem carbo nem proteina a insulina e a adrenalina também se alteram. E daí?

E daí que a adrenalina é responsável pela quebra de gordura, e a insulina tem efeito contrário. E segundo os belgas esse equilíbrio - adrenalina alta e insulina baixa - estimula não só a queima de gordura bem como a velocidade da queima.

Porém, não vai se empolgando não. Se você não está acostumado a se exercitar em jejum vai acabar ocasionando a queda drástica dos níveis de açúcar e pode entrar em hipoglicemia, cujos sintomas eu contei no início do tópico.

Portanto, antes de tirar qualquer conclusão, consulte a opinião de um especialista. E se você não tem como objetivo emagrecer não tem porquê treinar sem se alimentar.

O que comer antes do treino

Uma alimentação adequada antes do treino - ou da corrida - te dá energia e faz com que seu rendimento seja maior e melhor.

Mas não adianta comer qualquer coisinha. A refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos e proteinas, e ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, contribuindo com uma melhora do desempenho.

Até 1 hora antes do treino, coma proteina (ovo, atum, peito de peru) e carboidrato (pão, biscoito integral e frutas). A proteina é importante para a manutenção e recuperação dos músculos, e o carboidrato faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício, proporcionando mais energia e pique.

Se você tem menos de 1 hora pra comer antes do exercício, dispense a proteina e fique com o carbo. A proteina tem uma ingestão mais demorada, e se ingerida muito perto do horário dos exercícios pode causar mal estar e atrapalhar o desempenho.

Se você tiver menos tempo ainda, prefira biscoitos e pães refinados, que ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária.

Se você se exercita depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas e inclua carboidratos nessa refeição para evitar que o corpo utilize a proteina muscular como fonte de energia.

Não esqueça: é importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido.

O que comer depois do treino

Após a prática de exercícios procure consumir carboidratos (de novo!) para repor as energias e proteinas para o aumento da massa muscular.

O ideal é consumir alimentos ricos em proteina e glicogênio até 1 hora após o treino, para ajudar na regeneração das fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício.

Essa refeição deve ser rápida, de fácil consumo e digestão, pois o objetivo é repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese proteica. Assim, você ajuda na construção muscular e na inibição de degradação da massa magra.

Rápida, porque após os exercícios o organismo está mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.

Não tem problema comer carboidrato quando se quer emagrecer

Uma informação final e super relevante é que a ingestão de carboidratos não interfere nos planos de quem pretende perder peso. Aqui, vou até copiar um texto:

"Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos...

...A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada...

...À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratona."

(http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/2277-aprenda-o-que-comer-antes-e-depois-da-atividade-fisica)

Hidrate-se

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas.

A sede é um sinal de que a pessoa está em processo de desidratação. Portanto, a hidratação deve ser adequada conforme o tipo e o período do exercício. Procure ingerir líquido a cada 15 minutos de atividade, e depois também, até que se reponha todo o líquido eliminado.

Para pessoas que fazem exercícios leves como caminhadas, ginástica, musculação, somente a água é suficiente para hidratar. Para os atletas, que fazem treinamento intenso, é importante incluir bebidas isotônicas para repor os minerais perdidos durante o treino.

Resumão:

• Antes do exercício físico é recomendada a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, como os cereais integrais, espaguete, ravioli, mação, pera, pães e biscoitos integrais.
• Durante o exercício só é recomendada a ingestão de carboidratos se a atividade for superior a 90 minutos.
• Após o exercício a refeição deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico, como bolos, biscoitos, mel, pão branco, etc. Se o objetivo for a perda de peso, a recomendação é a ingestão novamente de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Bons treinos!


Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/o-que-comer-antes-e-depois-dos-exercicios-9-228453-514-pf-robertasilva.php
2 - http://corazzakeeprunning.blogspot.com.br/2012/03/atividade-fisica-x-carboidrato.html
3 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
4 - http://boaforma.abril.com.br/dieta/pro-musculos/lanche-antes-depois-malhacao-488340.shtml
5 - http://www.homeaction.com.br/blog/2011/07/01/fazer-exercicios-em-jejum-queima-gordura-mais-rapido/
6 - http://www.homeaction.com.br/blog/2011/07/07/fazer-exercicios-em-jejum-queima-gordura-mais-rapido-parte-ii/
7 - http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2480&idCanal=5&stCanal=1
8 - http://marcaodick.blogspot.com.br/2008/01/exerccios-em-jejum-queimam-mais-gordura.html
9 - http://www.atletx.com.br/noticia/o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-corrida-215
10 - http://kanguruacademia.com/artigos.php?pk=1
11 - http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/2277-aprenda-o-que-comer-antes-e-depois-da-atividade-fisica

Inspiração do Dia!

ESPECIAL PÁSCOA

Coelho come cenoura... Coelho come cenoura... Coelho come cenoura...

R.A. e Páscoa. E agora?

A gente mal se recompôs da comilança do fim de ano e já temos um novo desafio: a Páscoa!

Podemos encarar de várias formas, se a intenção é comer bastante chocolate, o ideal seria ter se preparado para o domingo, comendo parcimoniamente na semana anterior para que o estrago não seja tão grande...

Esse ano a Páscoa será um desafio pra mim: pretendo passar longe dos ovos de chocolate. Se eu conseguir, será uma grande vitória!

Decidi por não comer chocolate esse ano, essa é uma meta, uma forma de manter meu foco e determinação na reeducação alimentar.

Eu até adotei um mantra pra mim: "coelho come cenoura, coelho come cenoura, coelho come cenoura"...

Eu não quero, e não vou desacelerar a minha curva de emagrecimento por causa do hábito estimulado pelo comércio que não tá nem aí pra circunferência da minha barriga. Eu não gosto de academia (apesar de estar me enamorando pela serotonina) e não estou a fim de correr atrás do prejuízo nas próximas semanas. Em 10 dias eu terei nova pesagem oficial no endócrino e não quero me decepcionar comigo mesma nem me arrepender pelo escorregão.

Então... qual o plano?

O plano é "programar" a mente e a forma de encarar a comilança:

Lembre-se dos seus objetivos antes de cair em tentação e pergunte-se: "Prefiro comer isso ou atingir o peso dos meus sonhos?"
Não se deixe envolver pelo que os outros estão comendo. Avalie se o sentimento de culpa vai valer a pena. Se precisar, afaste-se das crianças lambuzadas de chocolate, elas podem, estão com o metabolismo a mil e você não.
Resistir só depende de você. É você quem leva a comida à boca. E os quilos para o organismo.
Identifique seu sentimento. Quer comer por carência? Compensação? Gula? Procure identificar e exteriorizar seus sentimentos em vez de comer. Isso acalma. O fato de identificar e expressar os sentimentos que estão dando origem à sua fome permite que você compreenda que, na verdade, está querendo atenção e não comida, e comendo a sensação de vazio que você pode estar sentindo não vai embora, portanto não se engane. Mais tarde, além do vazio você também vai sentir culpa por não ter se controlado.

Não consigo me controlar!

Ok, ok.

Um chocolatinho vez ou outra faz bem à saúde!

O chocolate:

• diminui o stress por servir de calmante,
• pode servir como anti-inflamatório, porque chocolate meio-amargo é rico em flavonoides, que destroem os radicais livres que causam a inflamação,
• melhora o mau-humor por liberar serotonina,
• aumenta o tempo de vida por ter anti-oxidantes,
• previne derrames por deixar o sangue fino e
• turbina os músculos por aumentar o fluxo-sanguíneo a a consequente oxigenação dos músculos.

Mas não vamos abusar, né gente! Encontrei na net algumas

Dicas para não engordar durante o almoço e a Páscoa em si

1. Comece a refeição com um prato de saladas, bem enfeitado e colorido. Coloque legumes cozidos, pois eles tem baixa caloria e possuem bastante fibra, o que ajudam a te dar mais saciedade e não comer além do normal.

2. Para temperar a salada, use azeite ou limão. Esqueça os temperos prontos, porque são muito calóricos.

3. Deixe sua salada mais colorida e saborosa: coloque frutas picadas, como por exemplo: morango, manga, maçã, laranja, uva…

4. Use ervas frescas nos pratos. Boas opções: cheiro verde, majericão, alecrim, orégano.

5. Para as carnes, opte pelas mais magras, como os peixes, aves (tire a pele), filé mignon. Quanto menos gordura na carne, mais saudável será sua refeição.

6. O bacalhau é calórico, portanto, não abuse. Coma o suficiente pra te deixar satisfeita.

7. Se no seu cardápio tiver massas, prefira os molhos a base de tomate, pois são menos calóricos que os de queijo, por exemplo.

8. Se a intenção for fazer uma sobremesa, opte por alguma à base de frutas. São mais leves e não tão calóricas. Mas esqueça o creme de leite em cima, ok?

9. Coma apenas uma vez.

10. Sirva-se de pequenas porções.

11. Escolha pratos pouco calóricos, mas sem abrir mão do sabor.

12. Não sirva-se de tudo que estiver na mesa. Dê prioridade ao alimentos mais saudáveis.

13. Na hora de escolher pela sobremesa, fique atento às menos calóricas.

14. Se estiver de dieta, avise que prefere presentes alternativos no lugar dos famosos ovos de Páscoa. Ou então, que te dê um ovo pequeno.

15. Se ganhou um ovo de páscoa ou uma caixa de bombom, não devore tudo no mesmo dia. Divida em pequenas quantidades, parcele as mordidas. Com pequenas quantidades, o risco de mandar sua dieta pra cucuia é menor.

16. Não se engane, os chocolates diet são tão calóricos quanto os normais.

17. Se a sua Páscoa foi farta de bombons e ovos de chocolate, divida-os com as pessoas. Presenteie quem ficou sem chocolate ou ovos. Assim, você não coloca sua dieta em risco e mais kg na balança.

18. Se acha que está comendo a mais, pare imediatamente. Não é porque você comeu um pouco a mais agora, que você tem que comer desesperadamente o dia todo.

Mas se mesmo assim você enfiar o pé na jaca, segunda-feira tá aí! Segunda é o dia oficial de começar - ou recomeçar - a dieta. Não desanime!

Veja aqui 2 matérias que ajudam no pós-Páscoa:

1 - http://bemleve.bolsademulher.com/dieta/o-pos-pascoa/1244

2 - http://bemleve.bolsademulher.com/dieta/cuidados-pos-pascoa/1049

Sites-referência:

1 - http://www.magraemergente.com/alimentacao/18-dicas-para-nao-engordar-durante-a-pascoa

2 - http://www.maisqualidadedevida.com.br/pascoa-e-emagrecimento-sera-possivel/

3 - http://www.anutricionista.com/dicas-para-nao-engordar-na-pascoa.html

4 - http://www.lufrancesa.com/desafio/ra/a-pascoa-esta-chegando-o-que-fazer/

5 - http://mdemulher.abril.com.br/saude/reportagem/alimenta-saude/6-beneficios-proporcionados-pelo-chocolate-637001.shtml

6 - http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/11789-conheca-os-beneficios-do-chocolate-para-a-saude

7 - http://kerofikmagra.blogspot.com.br/2011/04/pascoa-e-chocolate-o-que-voce-precisa.html

Alongue-se

Todo mundo sabe que é importante se alongar antes e depois de fazer exercícios, mas alguém já parou para se perguntar por quê?

Alongar antes de se exercitar serve para que os músculos saiam da inatividade e os prepara para as exigências físicas que estão por vir, e após o esforço, para diminuir a possibilidade de existência das possíveis dores musculares, prevenir lesões nos músculos e tendões e desacelerar o organismo.

Através do alongamento, as fibras musculares são estiradas, aumentando seu comprimento.

Alongar-se aumenta a flexibilidade do nosso corpo, ajuda a melhorar a postura, aumenta a agilidade, proporciona uma maior consciência corporal, relaxa o corpo e a mente, alivia as tensões e ativa a circulação. Bom né?

Falando em flexibilidade, não devemos esquecer que o alongamento não é o mesmo que exercícios de flexibilidade, e não deve ser realizados muitas vezes ao dia para não causar fadiga muscular.
Entretanto, ao sentir qualquer tipo de tensão muscular, o alongamento é um excelente alívio.

Como alongar corretamente?

Existe uma série de formas, que você já conhece seja da academia, indicação dos amigos ou das aulas de Educação Física.

Independente da forma como você se alonga, toda atenção é pouca. Existe uma maneira correta de fazer isso, porque movimentos incertos podem até fazer mal.

Antes de mais nada, você deve respeitar os seus limites. O ideal é iniciar até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxar um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Evite balançar-se na execução, os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga.

Dicas de Alongamento

(clique na imagem para visualizar em tamanho maior)

Sites para alongamentos específicos:
1 - Pés: http://saude.hsw.uol.com.br/como-cuidar-dos-seus-pes2.htm
2 - Panturrilha: http://vilamulher.terra.com.br/alongamento-para-panturrilha-11-1-68-315.html
3 - Alongamento na cadeira: http://vilamulher.terra.com.br/3-exercicios-de-alongamento-usando-apenas-uma-cadeira-11-1-68-275.html
Tem mais dicas de alongamento nos sites-referência aqui embaixo!

Veja aqui uma aula de alongamento:


(link: http://youtu.be/_TPYZWOuWuw)


Sites-referência:
1 - http://robinsonpersonal.blogspot.com.br/2010/04/alongamento.html
2 - http://vilamulher.terra.com.br/os-beneficios-e-riscos-do-alongamento-11-1-68-202.html
3 - http://vilamulher.terra.com.br/alonguese-seu-corpo-agradece-2-1-13-582.html
4 - http://vilamulher.terra.com.br/faca-alongamentos-em-casa-11-1-68-158.html
5 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/body-mind/alongamento-anti-stress-633697.shtml
6 - http://corpoacorpo.uol.com.br//fitness/treino-sob-medida/alongamento-veja-os-beneficios/1838/1