Benefícios da Corrida e Caminhada

Olá! Hoje vamos entrar em um tema que interessa muita gente: corrida.

Quando vamos a um parque, ou mesmo nas academias, sempre vemos um monte de gente correndo, caminhando, ou no jargão de antigamente: fazendo jogging e cooper.

Desde que comecei a reeducação alimentar, o endócrino me disse que exercícios aeróbios eram fundamentais para a eliminação de peso, por acelerar o metabolismo, injetar sangue mais rapidamente na corrente sanguínea, e portanto o coração trabalha mais. E com todo essas alterações, acabamos por queimar calorias e emagrecer.

Comecei na esteira do meu prédio, hoje estou na academia. No início só caminhava. Logo nas primeiras semanas, por causa do sobrepeso e do sedentarismo, senti muitas dores nos joelhos. Por sugestão do professor do Pilates, fiz bicicleta por algumas semanas, para fortalecer a musculatura, e deu certo.

Hoje estou no trote, modalidade entre a caminhada e a corrida. Sinto-me com melhor condicionamento físico, mas ainda não consigo correr.

Entretanto, para quem está buscando emagrecer, não adianta simplesmente sair correndo, é necessário respeitar os limites de frequência cardíaca. Falamos sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe.

Para você, que pretende se aventurar no maravilhoso mundo da corrida e caminhada, não esqueça de procurar um médico e fazer uma avaliação física para analisar as suas partes cardiorrespiratória, muscular e postural. Você encontra mais dicas sobre esse assunto nesse blog aqui.

A "febre" da corrida

Além das sensações de cansaço e de missão comprida depois da corrida, é de conhecimento que os praticantes compartilham de uma sensação de euforia, como um torpor, causado pela liberação de endorfina no organismo. Essa substância age em locais do cérebro responsáveis pela sensação de prazer e euforia. Portanto, pode-se dizer que correr vicia!

Eu encontrei no site do Minha Vida 13 benefícios da corrida:

1. "Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão. 
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias. 
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. 
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos. 
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo. 
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo. 
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança."

Também encontrei, no site do Minha Vida, uma matéria super-interessante que tira (quase) todas as dúvidas de quem quer começar a correr:

• "O que é melhor: correr ou caminhar?  Os dois são ótimos, desde que sejam praticados com prazer e freqüência. Quem tem alguma limitação física normalmente prefere a caminhada. Por ser mais leve, ela á indicada para quem está saindo do sedentarismo. Os passos em ritmo mais devagar permitem ao corpo ir se acostumando com a respiração e a postura corretas. Mas a perda de peso acontece de forma mais rápida com a corrida, que queima mais calorias. Só comece a praticá-la, entretanto, depois de fazer todas as avaliações físicas e receber autorização do seu médico. 
• Quantas vezes por semana devo praticar esportes? Para começar, três dias na semana está perfeito. Não adianta pegar muito pesado, sob o risco de machucar o seu corpo. Aos poucos, a intensidade do treino pode ser aumentada, sem necessidade de mais aulas. Mas, antes de fazer qualquer mudança, peça orientação de um professor. E, dentro do seu tempo, tente intercalar os treinos aeróbios com a musculação, desta maneira você fica protegido contra as lesões. 
• Com que velocidade devo começar meu treino? Antes de pensar nisso, você precisa descobrir quanto tempo consegue correr sem forçar demais o organismo. No início, a velocidade com que você começa a treinar pode ser a mesma do fim do treino, desde que você não sinta cansaço. Para saber a medida, veja se é possível correr e conversar ao mesmo tempo, sem sacrifício. Se não conseguir, diminua a velocidade. 
• A respiração tem de ser pela boca ou pelo nariz? O ar que chega aos pulmões tendo passado pelo nariz tem melhor qualidade: além de filtrado, ele foi umidificado. Mas, correndo em velocidade mais intensa, fica difícil fazer este controle. Enquanto estiver caminhando, use o nariz para inspirar e a boca para expirar. Conforme o ritmo dos exercícios for aumentando, pare de se preocupar. Naturalmente, você vai se adaptar às necessidades, seja respirando pela boca ou pelo nariz (o importante é não perder o ritmo de treino). 
• Na corrida, passadas curtas são melhores do que passadas largas? Não existe pior nem melhor nesta questão. O tamanho das passadas depende da constituição física do atleta, do tipo de treino que ele desenvolve e até do cansaço em condições de maior fadiga, as passadas tendem a ser mais curtas. 
• Qual a postura adequada? O seu corpo deve formar uma linha vertical, com a cabeça olhando para a frente. A inclinação do trono, que observamos em muitos atletas de rua não é indicada: dificulta a respiração e força as articulações. 
• É normal sentir dores no dia seguinte ao treino? Se você estava parado há muito tempo, vai sentir as dores. É a resposta do seu corpo a um esforço novo. Mas elas tende a sumir à medida que os treinos se repetem. Uma boa massagem, além de alongamentos antes e depois dos treinos, ajuda a diminuir o desconforto. De qualquer forma, se as dores continuarem depois de duas semanas de treino, avise seu professor. Pode ser o caso de fortalecer a musculatura e pegar mais leve no treino aeróbio."

Para finalizar, veja que interessantes estas dicas para quem quer começar a correr ou caminhar:
(link: http://youtu.be/9Djqtsfa2yI)

Sites-referência:
1 - http://www.buscasaude.com.br/personal-trainer/correr-ou-andar-o-que-e-melhor-2/
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2829-conheca-os-testes-que-voce-precisa-fazer-antes-de-comecar-a-treinar
3 - http://www.institutoprocardiaco.com.br/especiais9.htm
4 - http://acordarparacorrer.com.br/2011/04/08/dicas-para-avaliar-sua-saude-antes-de-comecar-a-correr/
5 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2831-correr-da-barato44-a-ciencia-comprova
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2064-seu-corpo-da-13-motivos-para-voce-comecar-a-correr-ja
7 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2835-tire-todas-as-duvidas-antes-de-comecar-a-caminhar-ou-correr