Inspiração do Dia!

Ginger Tips - Não Saia da Dieta no Feriado!

Feriadão chegou, muita gente vai sair da rotina - e da dieta, certo?

Hummm... não necessariamente da dieta. Veja minhas Ginger Tips sobre como resistir às tentações e se manter na dieta mesmo durante esses dias de comilança descanso!

1. Mantenha a reeducação alimentar. Tenha em mente que nenhuma comida é proibida, então você não precisa se jogar toda vez que tiver uma oportunidade. Saiba ter discernimento e dizer não mesmo no feriado!
2. Lembre-se das suas metas. Com objetivos definidos é mais fácil resistir às tentações, fica mais fácil pesar na sua balança mental se vale a pena comer aquele bolo lambuzado de chocolate e demorar mais para chegar ao seu objetivo.
3. No feriado, quando for comer fora, principalmente em um restaurante por quilo, tenha em mente que aqueles pratos ovais servem para dar a sensação de que tem menos comida no prato do que realmente tem. Não se deixe enganar e não se sirva impulsivamente. Ponha sempre uma porção um pouco menor do que deseja. Será suficiente, acredite! E seu bolso também vai agradecer.
4. Aproveite os dias de descanso para tomar um café da manhã "descente". A primeira refeição do dia acorda seu metabolismo e fornece a energia que você precisa e evita que você coma demais durante o dia.
5. Continue a comer algo saudável a cada 03 horas. Foi viajar? Leve barrinhas de cereais na bolsa. Lembre-se de que interromper longos períodos de jejum acelera a queima de gordura.

Bom feriado! Descanse bastante, faça coisas divertidas, passeie, e cuide-se!

 

Sites-referência:
1 - http://vilamulher.terra.com.br/afaste-as-bruxas-da-sua-alimentacao-11-1-70-167.html?origem=materias_relacionadas
2 - http://vilamulher.terra.com.br/como-superar-o-efeito-sanfona-11-1-70-19.html
3 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/01/emagreca-seu-prato.html
4 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/01/para-cumprir-promessa-de-emagrecer-em.html
5 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2011/02/7-maneiras-de-melhorar-alimentacao.html
6 - http://emagrediet.blogspot.com.br/2010/12/turbine-sua-dieta-comendo-cada-3-horas.html

Inspiração do Dia!

Comemorando -2kg na balança!! \o/

Esteira, Bicicleta ou Transport?

Bicicleta, transport (elíptico) ou esteira, qual deles te ajuda a queimar mais calorias?

A resposta é bem relativa, porque o seu corpo não reconhece qual equipamento você está utilizando para queimar calorias. O que importa é a sua velocidade, carga e o esforço que você faz durante o exercício, ou seja: os seus batimentos cardíacos por minuto. Lembra que eu falei sobre isso no post Conheça Seus Limites e Vá Longe?

Agora, a título de comparação, se você realizar o mesmo esforço, no mesmo período de tempo e com a mesma carga, independentemente do aparelho, levando em consideração a perda calórica, dá empate. Se você levar em consideração o número de músculos trabalhados ao mesmo tempo, aí a esteira ganha dos outros dois.

Entre o transport e a esteira, o benefício do primeiro é que você quase não tem impacto nos joelhos, então é bom para aqueles que não conseguem correr na esteira. Por outro lado, a esteira faz com que você se movimente mais.

Entre o transport e a bicicleta, o transport apresenta menos impacto para os joelhos e faz com que você utilize mais músculos do seu corpo, para se manter em pé e em equilíbrio, e proporciona movimentos no corpo todo.

Entre a bicicleta e a esteira, a bike apresenta menos impacto para os joelhos, e a esteira permite maior variação de exercícios, porque você pode caminhar, trotar ou correr.

Saiba mais:

Transport - apresenta maior grau de dificuldade, portanto a frequência cardíaca sobe rapidamente.

Bicicleta - apresenta baixo grau de dificuldade. Por forçar os joelhos, pessoas com problemas nessa região talvez não consigam - e não possam - praticar o exercício.

Esteira -  apresenta baixo grau de dificuldade, e você precisa de um bom condicionamento físico para estabilizar seu organismo para conseguir correr por mais tempo sem elevar drasticamente a frequência cardíaca.

Como os equipamentos de musculação, você precisa prestar atenção nos erros comuns de execução dos exercícios na esteira, transport e bicicleta. Na bike, você precisa regular o banco corretamente, de acordo com sua altura e alcance nos pedais, e na esteira e transport, você deve adequar a posição corporal. Na bicicleta e transport, você deve verificar se seu ritmo está de acordo com a carga, e na esteira, se seu ritmo está de acordo com a elevação do equipamento.

Sites-referência:
1 - http://cyberdiet.terra.com.br/esteira-bicicleta-ou-transport-qual-queima-mais-calorias-3-1-2-556.html
2 - http://beleza.terra.com.br/noticias/0,,OI2113182-EI7484,00.html
3 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
4 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/qual-a-melhor-opcao-para-emagrecer-esteira-bicicleta-ou-transport/
5 - http://denisfisioepersonaltrainer.blogspot.com.br/2011/07/esteira-bicicleta-ou-transport-qual.html
6 - http://www.ativafitness.com.br/blog/?p=249
7 - http://corpoemfoco.com.br/2011/05/os-pontos-fortes-e-fracos-da-esteira-do-transport-e-da-bicicleta/
8 - http://todaela.uol.com.br/boa-forma/academia-qual-exercicio-aerobico-e-melhor
9 - http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/circuito-aerobico-bike-esteira-transport-587216.shtml?
10 - http://www.fiqueinforma.com/dicas/post-patrocinado/esteira-bicicleta-ou-eliptico-transport-o-que-e-melhor/
11 - http://www.fisioterapiaquintana.com.br/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=25:bicicleta-ergometrica-ou-esteira&catid=1:artigos&Itemid=8
12 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/4714-entre-bike-ou-esteira44-escolha-a-que-traz-mais-resultado
13 - http://www.bioativa.com.br/dicas_id10.html

Especial - Suplementos Alimentares - Suplementos para Mulheres

Nós, mulheres, precisamos de suplementação um pouco diferente da dos homens, porque nossos objetivos não são os mesmos.

Mulheres querem emagrecer e/ou definir os músculos. Salvo as fisiculturistas, não queremos ter um corpo bombadão, neah?

Uma diferença na suplementação para mulheres é que não se deve tomar malto quando o objetivo é a perda de peso, porque o malto tem um IG (índice glicêmico) altissimo e interrompe totalmente o catabolismo das gorduras.

Também devemos evitar tomar suplementos hipercalóricos por causa da alta concentração de açúcares, que arruinam qualquer dieta!.

Abaixo, veja alguns suplementos indicados para mulheres:

Whey Protein: auxilia na produção de massa muscular. É ideal para aquelas que buscam um corpo mais definido. Ele tem a vantagem de permitir a ingestão de proteína livre de gordura (low fat). A recomendação diária varia entre 1,5 e 2 gramas por quilo corporal.

Barra de proteínas: Versão do Whey Protein que já vem pronto para o consumo. É uma boa opção de lanche rápido, que ainda contém carboidratos, vitaminas e minerais. 

Shakes de emagrecimento: um dos suplementos mais conhecidos, pode ser consumido no lugar de uma refeição. Entretanto, não se deve fazer essa substituição com frequência, porque o organismo fica carente de fontes de nutrientes, que são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo como um todo!

Glutamina: serve pra mulheres que se alimentam mal e precisam dar condições para o intestino absorver os nutrientes essenciais.

BCAA: ajuda no processo de construção da massa muscular e geralmente é consumido após a academia.

Colágeno: para evitr a flacidez, por dar  sustentação à pele e participar da formação de fibras capilares.

Aceleradores de metabolismo (termogênicos): para que os resultados apareçam mais rápido e queimar as indesejadas gordurinhas. Evite se tiver problemas de pressão alta e cardíacos, por serem baseados na cafeína.

De  acordo com este site, a dieta também precisa estar de acordo com os seguintes itens (copiei boa parte do texto abaixo):

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Uma dica é utilizar ovos no café da manhã; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Se você trabalha sentada, evite ingerir ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos  no almoço, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
4. O fator determinante na  suplementação alimentar não é o sexo,  mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
5. Também deve-ses considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Com mulheres, é comum usar os mesmos suplementos que homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
6. Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar usando apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados.
7. Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Não podemos esquecer que, independente se a suplementação é para homens ou mulheres, devemos sempre, sempre ter uma dieta balanceada e uma rotina de treinos, senão acaba-se engordando, pois boa parte dos suplementos esportivos leva em conta o glicogênio, que nada mais é do que açúcar. Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e até de sobrecarregar o organismo.

Sites- referência
1 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/suplementacao-para-mulheres-t114437.html
2 - http://www.vitasport.com.br/blog/suplementos-alimentares-para-mulheres/
3 - http://www.emporiodasvitaminas.com.br/pages.php?pageid=17
4 - http://www.musculacaototal.com.br/suplementacao-para-mulheres/
5 - http://boaforma.abril.com.br/comportamento/saude-mulher/quando-uso-dos-suplementos-indicado-489491.shtml?
6 - http://www.sitedemusculacao.com.br/mulher-%e2%80%93-em-busca-do-corpo-perfeito.html

Especial - Suplementos Alimentares - Erros Comuns

Quando o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), a gente escuta tudo que é "receita" na academia. Várias pessoas resolvem seguir o que seus companheiros de treino sugerem, afinal o corpo é o melhor cartão de visitas, e se funciona com eles, funciona pra mim!

Mas não é bem assim. Cada organismo funciona de uma forma diferente, tem necessidades distintas que devem ser respeitadas se quisermos chegar ao corpo - e peso - perfeito.

Com o fácil acesso aos suplementos por parte de qualquer pessoa, cada vez mais gente está utilizando este artifício para atingir o corpo ideal. O problema é que nem todos sabem exatamente como utilizar os suplementos alimentares, e acabam cometendo erros bárbaros por não ter respaldo de um médico ou nutricionista. As consequências são inúmeras, desde praticamente rasgar dinheiro, engordar, até problemas de saúde.

Euzinha sugiro à você, que está em busca do emagrecimento, que não utilize suplementos para hipertrofia muscular antes de alcançar o peso desejado, salvo se o seu médico indicar, por causa de uma conta simples: para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que gasta e para emagrecer você deve ingerir menos calorias do que gasta. Entendeu a discrepância?

Erros no uso de suplementos alimentares

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar - será que o Schwarzenegger e o Stallone faltavam aos seus treinos porque não tinham um suplemento como esse para tomar?

Queimadores de gordura - antes de comprar um, pesquise bastante porque vários deles possuem substâncias que podem desregular a sua glândula tireoide pra sempre. Eu falei um pouquinho sobre alguns deles no post sobre Suplementos Pré-Treino. Nada melhor do que a tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para emagrecer. Não deposite sua 'fé' para emagrecer nesse tipo de suplemento!

Tomar creatina antes do treino para melhorar a performance - eu disse no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino que creatina é bom pra aumentar a massa muscular quando ingerido no pós-treino. Para ter mais gás a creatina não ajuda logo de cara. Você precisa de alguns dias de suplementação com creatina para ter esse efeito.

Ingerir dextrose antes do treino para melhorar a performance - eu te contei, no post sobre Suplementos Alimentares Pré-Treino, que não se deve tomar malto e dextrose antes do treino, porque durante esforços intensos ocorre um fenômeno chamado de tampão no fígado que impede a metabolização dos nutrientes e a queda na performance pode ser uma das consequências. É melhor ingerir dextrose após o treino para reposição de energia.

Usar repositores energéticos durante atividade aeróbica quando o objetivo é emagrecer - esse é um erro mais comum do que você pensa! Gatorades da vida servem para poupar gligogênio (energia = açúcar) durante a atividade física intensa durante mais de 01 hora, e para aumentar a performance. Portanto se você poupa o açúcar em atividades que duram menos de 01 hora, adivinha o que pode acontecer? Babau seu tempo na esteira. Serviu pra nada.

Tomar Whey Protein com leite após o treino - o leite, por não ter sido cientificamente modificado para ser rapidamente absorvido pelo organismo, vai retardar a absorção do Whey Protein. Você deve tomar esse suplemento com água, pro Whey ser eficaz.

Misturar o shake pós-treino com frutas - o mesmo problema que tomar Whey com leite! As frutas, apesar de fonte de carbo, açúcares e fibras, têm digestão mais lenta e vão atrasar a absorção da proteína do shake.

Comer alimentos ricos em fibras após o treino - também atrasam a absorção de proteína, além de diminuir o índice glicêmico (IG) do shake.

Misturar proteínas - Whey Protein já é uma fonte suficiente de proteína, além de fonte de carboidrato de alto índice glicêmico. Quando você mistura proteínas o organismo nivela por baixo. Isso quer dizer que a absorção vai ser na velocidade da proteína de absorção mais lenta, e o Whey vai se tornar ineficaz. Com isso, você vai conseguir diminuir a velocidade da recuperação muscular.

Demorar para fazer o shake pós-treino - leve seu shake pronto pro treino, faltando somente adicionar água pra ter certeza que o catabolismo muscular será evitado ou diminuido. O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino!

Quantidades inapropriadas - os suplementos podem colaborar com a saúde, bem estar, desempenho e resultado desejado de um treino bem feito, desde que ingeridos nas dosagens adequadas para as necessidades orgâncias de cada pessoa. Isso é importante para que o corpo utilize os nutrientes necessários e para que possa oprimir o catabolismo muscular. Conforme dito no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino, caso seja ingerida quantidade inferior de suplementos, não será suficiente para o organismo. Caso seja ingerida uma quantidade superior de suplementos, pode-se ocasionar aumento de pressão arterial, frequência cardíaca, sobrecarga em alguns órgãos como rins e fígado, e o organismo, teoricamente, pode eliminar o excesso ingerido.

Adicionar muita água ao shake - o excesso de água retarda a absorção da proteína após o treino, prejudicando a recuperação muscular. Veja qual a quantidade ideal de água para o suplemento que vai tomar. Nem uma gota a mais, nem uma gota a menos.

Tomar Whey Protein e mais nada depois do treino - você precisa ajudar o organismo na quebra da proteína, e isso acontece com a ingestão de carboidratos + proteína. Lembre-se que eu contei no post sobre Suplementos Alimentares Pós-Treino que que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.
  
Tomar Whey Protein antes de dormir - não vai adiantar, porque é uma proteína de absorção muito rápida, e você dorme por cerca de 08 horas por noite, certo? O ideal seria uma fonte proteica de absorção mais lenta, como carne vermelha, peito de frango e claras de ovos.

Acordar no meio da noite para tomar um “shake protéico” - lembre-se da tríade 'exercícios regulares + alimentação balanceada + descanso' para ter uma vida saudável? Então, interromper seu momento de descanso para se suplementar eu não acho razoável. Por outro lado, se bater aquela fome durante a insônia, melhor mesmo o shake de proteinas ao invés de atacar a geladeira e comer alimentos que você sabe que não deve.

Tomar vitaminas e sais minerais descontroladamente - o nutricionista é o profissional que vai te dizer se você precisa suplementar as vitaminas e sais minerais no seu organismo, e as quantidades adequadas para a sua necessidade. A ingestão descomedida pode ocasionar a deficiência de outro nutriente no seu corpo por quebrar o equilíbrio existente.


Sites-referência:
1 - http://www.jlsuplementos.com/news/alguns-erros-frequentes-cometidos-no-pos-treino/
2 - http://www.rodolfoperes.com.br/artigos-ler.php?cod=130&q=ERROS-COMUNS-NO-USO-DE-SUPLEMENTOS-ALIMENTARES
3 - http://www.pharmanostra.com.br/blog/2012/04/dicas-para-nutricao-esportiva/
4 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=2434
5 - http://www.medicinaintegrada.med.br/suplementacaoalimentar.asp
6 - http://cristianaarcangeli.com.br/corpo/suplementos-o-uso-deve-ser-recomendado-por-especialistas/

Especial - Suplementos Alimentares - Pós-Treino

Depois da prática de exercícios, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, além da fominha que você pode ter, é bom tomar um suplemento alimentar.

Seu organismo e músculos precisam se recompor do esforço, e você pode fornecer ao seu organismo fontes de proteínas e de glicogênio para ajudá-lo na recomposição das fibras musculares e inibir a destruição da massa magra.

A refeição pós-treino deve ser rápida, de fácil digestão e absorção pelo organismo, preferencialmente um líquido - os tais shakes.

Você disse destruição da massa magra?

Sim. "Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance."

Isso não é o desejo de quem quer aumentar a massa magra. O fato é que o organismo utiliza proteina para criar massa magra, e precisa de carboidrato para quebrar a proteína para que ela seja utilizada nos locais necessários. Se não houver a reposição, adivinha de onde o organismo vai tirar a proteina? Dos músculos (massa magra) existentes. Isso é o catabolismo muscular. Entendeu porque precisa repor rapidinho pra ficar fortinho?

Por outro lado, se você provém proteína e carboidrato ao seu organismo logo após se exercitar, o organismo vai usar a proteína "nova" pra criar mais massa magra. E o carboidrato acelera e ajuda na quebra proteica, como disse antes.

O que comer depois do treino

Você tem uma janela de cerca de 30 minutos para evitar o catabolismo celular, por isso que a refeição deve ser rápida.

Então, essa refeição deve ser rica em proteína e carboidrato, pelos motivos explicados no tópico anterior.

Entretanto não é qualquer proteína que você deve comer. Não adianta ingerir carne, por exemplo, porque a digestão é lenta, e a proteína vai demorar a chegar nos músculos. Também não adianta tomar leite de soja, porque a proteína que ele contém não é tão "completa" quanto você precisa.

E não é qualquer carboidrato que vai ajudar na metabolização proteica. Você precisa de carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico (açúcar!). No restante do dia, por favor, consuma carboidrato de baixo índice glicêmico (alimentos diet) se quiser se manter magro ou emagrecer.

Quantidade ideal de carboidrato e proteína

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 60kg sua refeição deve ter entre 18 e 24 gramas de proteina.

Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 50 a 85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 60kg, cerca de 30 a 51 gramas de carboidrato.

Caso você consuma menos do que estas quantidades, a suplementação não será suficiente. Se consumir a mais, teoricamente seu organismo vai eliminar.

Tipos de suplemento pós-treino

Os suplementos pós-treino se encaixam em 05 categorias:

Whey Protein - essencial para ajudá-lo na construção muscular, é a proteína do soro do leite modificada cientificamente para ser absorvido mais rápido pelo organismo. Mais rápido do que a proteína do ovo e a da soja.

Ele é responsável por acelerar o metabolismo, aumentar a energia e combatendo a fadiga, e fornecer ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D, E, e minerais como cálcio, zinco e selênio. Também possui efeito antioxidante, inibindo as dores pós-treino.

BCAA - abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três tipos de aminoácidos importantes no processo anti-catabólico e que evitam a perda de massa magra.

Maltodextrina e Dextrose- ambos são responsáveis por repor as reservas de glicogênio e são importantes para o transporte rápido da proteína até o músculo.

A maltodextrina - ou malto - é um carboidrato complexo (glicose) em pó obtido através da conversão enzimática do amido de milho. É formulado com uma mistura de dextrina e maltose, que fornecem a quantidade de calorias necessárias para manter o ritmo metabólico e evitar o catabolismo muscular.

A dextrose, por possuir um alto índice glicêmico, também é responsável por quebrar o catabolismo.

Glutamina - aminoácido que age no combate dos radicais livres e evita infecções e dores musculares. Promove aumento muscular ao melhorar o metabolismo das proteínas e estimula a produção de anticorpos, além de reduzir o catabolismo muscular.

Antioxidantes - importantes por reduzir a ação de radicais livres e por diminuir o stress muscular.



Existe uma gama enorme de produtos no mercado que aliam dois ou mais tipos de suplementos. Cabe a você verificar qual (quais) vai de encontro com seu objetivo antes de sair por aí comprando.

Lembre-se sempre: suplementos são opcionais. Pratique atividades físicas regulares, tenha uma
alimentação balanceada e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar massa magra e os desejados músculos!

Abaixo veja um vídeo interessante sobre uma palestra a respeito de suplementação esportiva. É longo, mas vale a pena!

(link: http://youtu.be/xId7MNLUrzM)


Sites-referência:
1 - http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83
2 - http://suplementosmusculacao.blogspot.com.br/2006/08/refeio-ps-treino.html
3 - http://speedpersonal.no.comunidades.net/index.php?pagina=1400670134
4 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2012/02/whey-protein-e-seus-beneficios-a-saude-do-atleta/
5 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/11/maltodextrina-a-fonte-de-energia/
6 - http://www.corpoideal.com.br/blog/2011/10/glutamina-para-ganho-de-massa-muscular/
7 - http://www.artigos.com/artigos/saude/nutricao/suplementos-pos_treino-22136/artigo/
8 - http://menshealth.abril.com.br/conteudo_240513/
9 - http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/como-tomar-whey-protein-t33803.html
10 - http://www.dicasdesuplementacao.com.br/artigo.php?recordID=9&artigo=RECUPERA%C3%87%C3%83O%20P%C3%93S%20TREINO
11 - http://www.suplementoalimentar.co/
12 - http://www.malhandocerto.com/suplemento/o-que-comer-antes-e-depois-de-malhar/
13 - http://www.musclemass.com.br/20-dicas-para-suplementar-melhor/
14 - http://www.guiadesuplementos.com.br/musculacao/seu-guia-de-nutricao-e-suplementos-para-hipertrofia/
15 - http://www.portalemforma.com.br/performance-esportiva/o-que-comer-apos-os-exercicios/10396
16 - http://www.clubdofitness.com.br/glutamina-suplementacao-inteligente/
17 - http://www.clubdofitness.com.br/comer-depois-treino-de-musculacao/