Para você e para mim, iniciantes na arte da corrida, e para os veteranos também, pesquisei quais são os tipos de corrida, como emagrecer com a corrida e outras dúvidas comuns.
Veteranos de plantão: por favor me corrijam se eu escrever alguma bobagem!
Tipos de Corrida
Longos: com duração média de 2 horas e com alto gasto calórico, é realizado por atletas de maratonas e ultras que chegam a correr 24 km ou mais.
Intervalado: treinos de velocidade, feitos em séries com distância e tempo predeterminados com o objetivo de atingir maior desempenho. Por exigir muito da musculatura e resistência, deve ser realizado apenas uma vez por semana.
Intensidade: treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias.Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek.
Fartlek: treino de velocidade, mas não possui distância predeterminada. A pessoa começa a correr mais devagar e acelera conforme os segundos passam. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.
Regressivos, ritmos ou tempo run: treinos de velocidade ritmadas, programadas, mantendo sempre o ritmo sem deixar cair ou baixar conforme os quilômetros passam. Quanto maior o esforço e mais tempo de treino, maior será o gasto calórico. O desgaste nesse treino é muito grande sendo necessário 1 a 2 dias de intervalo com treinos mais leves entre ele.
Volume: treino para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura para uma corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade baixa, com frequência cardíaca em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura.
Limiar: feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Como exemplo, trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
Regenerativos: para recuperar o organismo dos treinos de grandes exigências e o preparam para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.
Como correr corretamente
Procure um especialista: ele vai te dar dicas para você desenvolver sua técnica.
Alongue-se: você precisa estar bem alongado da nuca ao calcanhar para evitar lesões.
Cuidado com a postura: deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar".
Respire corretamente: a forma indicada pelos especialistas é o movimento de inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Nas corridas muito intensas, quando a demanda de oxigênio é muito grande, indica-se puxar o ar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo e depois soltar pela boca.
Como sei se estou respirando direito?
- Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. A respiração pelo peito é de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.
- Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.
- A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax.
- Treine, treine e treine até que a respiração se torne natural e automática.
Correr para emagrecer
Corridas que intercalam tiros e caminhadas são ideais, porque você não acostuma seu organismo com um único tipo de estímulo. Isso também é uma mão na roda para quem é iniciante, porque aproveita para recuperar o fôlego e o resultado é quase a mesma coisa do que se você fizer na mesma frequência.
Tenha em mente que o que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. A atividade física aumenta o metabolismo, que fica acelerado durante horas, queimando calorias mesmo quando você não está se exercitando.
Também não dispense o exercício com sobrecarga (musculação ou ginástica localizada) para fortalecer os seus músculos e as articulações, evitando lesões.
Respeite seu ritmo. Se você é sedentário ou está se exercitando a pouco tempo, lembre-se que ainda não tem o condicionamento físico de um atleta!
Lesões comuns
Quem corre com frequência pode ser vítima de alguns tipos de lesões recorrentes. Veja quais são e possíveis formas de se proteger:
- Canelite (periostite tibial): ocorre principalmente na região da frente da canela e pode surgir por excesso de esforço ou por treinos feitos em condições inadequadas (como correr em áreas irregulares e sem tênis com amortecimento indicado para sua pisada). A falta de alongamento também aumenta os riscos de lesões na canela.
- Joelho de Corredor (síndrome da banda iliotibial): ocorre quando há sobrecarga nos joelhos. Alguns comportamentos como postura inadequada, musculatura sem preparo, falta de alongamento, exagero nos treinos e tênis sem amortecimento podem favorecer o problema. Para prevenir, fortaleça os músculos das pernas e alongue-se sempre antes e depois de treinar.
- Osteotite do Púbis: inflamação provocada na região do púbis, graças à movimentação de quadril exigida pela corrida. Felizmente não acontece frequentemente em corredores amadores.
- Tendinite no tendão de Aquiles: dor na parte de trás do calcanhar, causada por motivos como falta de um tênis adequado para sua pisada e de alongamentos.
- Torções no tornozelo: comum para quem está começando, acontece quando você vira o pé para dentro e afeta os ligamentos laterais externos do tornozelo ou quando você gira o joelho e vira o pé para fora, soltando os ligamentos internos. A prevenção é feita com séries de alongamento antes e depois do treino, além de exercícios para fortalecer os músculos das pernas.
Não fique de bobeira! Previna-se, e procure um médico antes de começar a se aventurar na corrida!
Sites-referência:
1 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1078/materia/tipos-de-corrida
2 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12806-saiba-como-comecar-e-manter-o-ritmo-da-corrida
3 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2838-voce-sabe-respirar-corretamente-enquanto-corre
4 - http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/14180-tire-suas-duvidas-sobre-a-corrida-antes-de-treinar
5 - http://revistashape.uol.com.br/component/content/1015/materia/corrida-para-emagrecer
6 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2852-saiba-como-correr-para-perder-a-barriga
7 - http://www.corredortrainer.com.br/tipos-de-treinamento-de-corrida/
8 - http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/2850-conheca-as-lesoes-mais-comuns-entre-os-atletas-que-praticam-corrida
Puxa, eu comecei a fazer esteira tem um mês. Estou na pressa de queimar calorias pra emagrecer, já que só a musculação a gente não perde nada, né?
ResponderExcluirMas, quando começo a correr, eu praticamente morro! Não consigo fazer mais que cinco minutos na velocidade de 8km/h (na esteira!)!!! Queria muito correr as 10 milhas Garoto aqui em Vitória, mas acho que morro antes disso...
hehehe!
Obrigada pelas dicas!!!
Ju, vai devagar, acostumando seu corpo com a corrida. Mesmo porque se "puser os bofes pra fora" enquanto corre não emagrece!
ResponderExcluirOlha, no meu caso, por causa da minha idade (falou a tia rsrsrs), eu tenho que manter os batimentos cardíacos entre 145 e 160bpm enquanto corro pra baixar o peso. Isso não dá nem 8km/h, se não me engano, são 6km/h com o meu condicionamento físico.
Hoje em dia eu corro a 8km/h por 10 minutos, e tenho que desacelerar pra recuperar o fôlego pq meus batimentos vão a 170bpm.
Corrida é um exercício de paciência, por incrível que pareça!
Vá devagar e sempre, aumente a velocidade de esteira aos pouquinhos, vá se testando sem pressa que vc chega lá (e eu também!)
Beijos!